Turinys:
Medicinos vaizdo įrašas: The Fall Of John Kuckian: pt. 0
Tai nebėra naujų naujienų, jei sėdi ilgai nėra gera jūsų sveikatai. Be to, kartu su daugybe valandų, matydami kompiuterio ekraną dienos metu, daugelis iš mūsų skundėsi dėl nugaros skausmo ir kaklo raumenų skausmo, atsiradusio dėl sėdėjimo padėties, kai rašote linkę sulenkti ar kėdės, kurios nepalaiko laikysenos.
Įprotis retai judėti ne tik kenkia jūsų fiziniam kūnui, bet ir veikia jūsų psichologinį ir psichologinį. Sėdi ir žiūri žemyn leidžia jaustis silpni, o tai mažina pasitikėjimą savimi, energiją ir nuotaiką. Rezultatas? Darbo našumo lygis nėra optimalus.
Taigi, o ne blaškantis skausmas ir standumas biure, išbandykite šiuos 10 jogos variantų, kad ištemptumėte kūną, kurį galite padaryti tarp darbų polių. Jis ne tik atlaisvina kūną nuo įtampos, bet ir protas bus atgaivintas ir energingas, todėl jums bus lengviau sutelkti dėmesį į savo darbą
1. „Side Stretch“
Pozicija: Stovėkite prie stalo
Stovėkite kartu su abiem kojomis ir abi rankas ant kūno pusės. Subalansuokite kūno svorį ant abiejų kojų. Kvėpuokite, ištempkite nugarą ir pakelkite rankas tiesiai virš galvos. Laikydami kairiąją ranką laikykite dešinę riešą. Laikydami kūną į kairę, laikykite pečius ir klubus lygiagrečiai. Švelniai patraukite kairiąja ranka, kad išstumtumėte dešinę kūno pusę. Laikykite smakrą ir lygiagrečiai prie grindų. Šią jogą kelkite tris kartus, kad iškvėptumėte, tada pakeiskite dešinę pusę.
Šis pozas padeda sukurti svirtį nuo dubens iki pečių ir kaklo, kad jis ištemptų stuburą ir išplėstų abiejų kūno pusių judesių diapazoną.
Šis judėjimas gali padėti jums likti vertikaliai ir sėdėti.
2. Pečių tempimas
Pozicija: Stovėkite prie stalo
Stovėkite su kojomis lygiagrečiai klubams ir pastatykite pirštus tiesiai į priekį. Pakabinkite pirštus už nugaros. Kai kvėpuojate, ištempkite kojas, tempkite viršutinę kūno dalį ir traukite pečius atgal. Suspauskite rankas ir laikykite jas tiesiai už nugaros. Iškvėpkite ir lėtai sulenkite kūną į priekį. Laikykitės nugaros. Pakelkite pečius ir traukite viršutinę nugarą.
Ši ištempimo padėtis padeda ištiesinti ir atverti pečius ir nulenkti atgal
3. Neck Stretch
Pozicija: Stovėkite prie stalo
Stovėkite su kojomis lygiagrečiai klubams ir pastatykite pirštus tiesiai į priekį. Tvirtai pastatykite kojas ant grindų, tolygiai pastatykite savo kūno svorį ant kulnų ir stuburo. Pakabinkite pirštus už nugaros su viena ranka, o kita - iš apačios. Įkvėpkite, atlenkite nugarą taip, kad jūsų pečiai būtų lygiagrečiai kaklo pagrindui ir lygiagrečiai su nugarėlės pločiu. Lėtai pakreipkite galvą į kairę. Atsipalaiduokite žandikaulį ir savo regėjimą. Laikykite šį ruožą trims kvėpavimui ir pakeiskite padėtį.
Šis tempimo kelis yra veiksmingas būdas sumažinti kaklo ir pečių įtampą.
4. Šlaunų tempimas
Pozicija: Stovėkite prie stalo
Stovi priešais stalą, abiem kojoms tiesiai į priekį, abi rankos yra šalia kūno, liečiančio šlaunis. Suskaičiuokite savo svorį į dešinę koją ir pakelkite kairiąją koją į nugarą. Kairėje pusėje laikykite kairiosios kojos galą ir stumkite kairę koja link dešinės pusės. Pasukite kairę koją į išorę, ištiesinkite kojas ir tempkite pirštus atgal. Laikykite šį ruožą trims kvėpavimui ir pakeiskite padėtį.
Šis ruožas kelia naudą šlaunims atverti ir nugaros skausmui malšinti. Kai sėdėsite, šlaunys išsiplės. Ši padėtis sumažins klubus į kūną ir susitrauks apatinę nugaros dalį. Atidarę šlaunis, grįžkite prie kojų sąnario. Tempimas yra labai svarbus norint sukurti sveiką keltuvą nugarui.
5. Sėdi Pidgeonas
Pozicija: sėdėti kėdėje
Sėdėkite kėdės pabaigoje. Laikykite koją tvirtai ant grindų. Pakelkite dešinįjį blauzdą ir padėkite jį kairėje šlaunyje, o lenkdami dešinę koją. Paspauskite kairiąją ranką į dešinės kojos delną, tuo pačiu suteikdami nuolatinį spaudimą dešiniajai kojai, kad kovotumėte su kairiosios rankos spaudimu ir toliau lenkite kojas. Ištraukite vidines šlaunis atgal ir sukurkite tęsiasi ant klubų ir nugaros. Ištempkite stuburą ir giliai įkvėpkite. Pakartokite kitą pusę.
Šis tempimo kelis atvers klubus ir įveiks stangrias apatinės nugaros dalies ir klubų skausmus. Atidarę klubus, „perskaičiuojate“ klubus atgal į savo pradines sąnarius, kad nuleistumėte stabilesnį keltuvą. Ši poza padeda sukurti sveiką sėdėjimo padėtį.
6. Kėdė „Karvės karvė“
Pozicija: sėdėti kėdėje
Sėdėkite kėdėje, stumdami stuburą ir tvirtai pastatydami kojas ant grindų. Padėkite abi rankas virš kelio arba ant šlaunų. Įkvėpkite, o užlenkite nugarą atgal ir nuleiskite pečius į nugarą, kad pečių ašmenys atsidurtų jūsų nugaroje. Iškvepiant, sulenkite nugarą į vidų (kaip sulenkta padėtis) ir nuleiskite smakrą į krūtinę, kad pečių ir galvos padėtis būtų nukreipta į kūną. Atlikite šias dvi pozicijas pakaitomis penkis kartus didesniam kvėpavimo traukos skaičiui.
Šis tempimo elementas yra naudingas jūsų klubo sąnarių lizdams, nes jūsų sėdintis kaulas juda pirmyn ir atgal po stuburo judesio, kad judesio dėmesys būtų sutelktas į lizdą, kuris gali tapti standus dėl per ilgo sėdėjimo.
7. Kėdė pakėlė rankas
Pozicija: sėdėti kėdėje
Sėdėkite kėdėje, stumdami stuburą ir tvirtai pastatydami kojas ant grindų. Įkvėpkite abi rankas tiesiai į stogo lubas. Atsipalaiduokite pečių ašmenimis atgal, kol pasieksite pirštų galus. Sutelkite savo svorį į sėdinčius kaulus ir padarykite rankų judesius aukštyn. Laikykite judėjimą trims kvėpavimui ir pakartokite keletą kartų.
Alternatyvus pozas: sėdėkite su stuburu tiesiai, kai giliai kvėpuojate. Iškvėpdami atsipalaiduokite žvilgsnį ir sulenkite kūną (viršutinę nugaros dalį ir krūtinę) šiek tiek atgal. Laikykite kelis sekundes, palikite abi rankas į kūno pusę ir keletą kartų pakartokite nuo pat pradžių.
Šis ruožas padeda pagerinti bendrą laikyseną ir tęsiasi nugarą.
8. Sėdi Twist
Pozicija: sėdėti kėdėje
Sėdėkite kėdėje, stumdami stuburą ir tvirtai pastatydami kojas ant grindų. Kvėpuokite ir kvėpuokite, pasukite viršutinę kūno dalį į priešingą pusę (pvz., Pasukite kairę kūno pusę į dešinę) nuo stuburo galo, laikydami porankį. Keletą minučių padarykite keletą kvėpavimo takų, tada grįžkite į kitą pusę.
Ši ištempimo vieta padeda sumažinti įtampą nugaroje dėl lenkimo ir sėdėjimo per ilgai, taip pat padeda palengvinti kūno virškinimo sistemą.
9. Riešo atleidimas
Pozicija: sėdėti kėdėje
Naudokite kairiąją ranką, kad paspaudus dešinės piršto patarimus keletą sekundžių, lenkite riešą priešinga kryptimi, paspaudę pirštus riešo kryptimi. Tada pakeiskite padėtį, kai kairė ranka paspaudžia dešinės rankos galą. Laikykite kelias sekundes, tada pakeiskite kitą ranką.
Norėdami išlaisvinti visą įtampą rankose, pakelkite rankas kaip kaktusą ir greitai pakratykite abu riešus į dešinę ir į kairę, aukštyn ir žemyn.
10. Kėdė Eagle
Pozicija: sėdėti kėdėje
Sėdėkite kėdėje, stumdami stuburą ir tvirtai pastatydami kojas ant grindų. Kryžius savo dešinę šlaunį per kairę šlaunį. Jei galite, apvyniokite dešinę koją aplink kairįjį veršį. Kryžiaus savo kairę ranką virš dešinės rankos, tiesiai ant alkūnės atramos. Sulenkite alkūnes ir palieskite rankas kartu. Pakelkite alkūnes, nuleiskite pečius nuo ausų. Laikykite 3-5 kvėpavimą. Perjunkite rankų ir kojų padėtį ir pakartokite skaičių.
Ši kelio dalis atveria peties sąnarį, sukurdama erdvę tarp dviejų pečių kaulų. Be to, „Eagle“ kėdė taip pat yra naudinga didinant kraujo apytaką kiekvienam kūno sąnariui, gerinant virškinimo sistemą ir išskyras, stiprinant rankas, kojas, plaučius ir riešus. Tai taip pat orientuojasi tuo pačiu metu tolygiai išilgai viršutinės ir apatinės kūno dalies. Kuo daugiau atsipalaiduosite po kiekvieno kvėpavimo raumenų, tuo optimalesnis tempimo efektas.
SKAITYTI:
- Pasirinkite jogą ar pilates?
- Kokie kiti dalykai, be sėdėjimo kėdėje, gali būti naudojami jogai paremti?
- Yra daug jogos tipų. Kur pradėti?
