Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: Asmeninio trenerio pamoka: efektyviausias būdas padidinti sėdmenis
- Kokie yra judesiai, kuriuos galima padaryti, kad treniruotumėte bicepsą ir tricepsą?
- Dviračių pratimų rinkinys
- Tricepso raumenų pratimų rinkinys
Medicinos vaizdo įrašas: Asmeninio trenerio pamoka: efektyviausias būdas padidinti sėdmenis
Stiprus ir raumeningas rankas yra daugelio žmonių svajonė. Stiprios rankos raumenys padės jums lengviau atlikti kasdienę veiklą - netgi paprastus, pavyzdžiui, greito objekto griebimo, vežimo, vaiko vežimo ar drabužių krepšelio. Įjungtauž stiprios ir raumeningos rankos paaiškėja, kad mūsų kūnas yra dviejų raumenų, ty bicepso ir tricepso, vaidmuo. Kaip mokyti?
Kokie yra judesiai, kuriuos galima padaryti, kad treniruotumėte bicepsą ir tricepsą?
Dviračių pratimų rinkinys
„Close-Grip Chin-Up“
Šis judėjimas atliekamas keliant, atsižvelgiant į horizontalaus geležies laikymą. Dešinės ir kairiosios rankos atstumas yra apie 15 cm. Padarykite kabančius judesius tiesiai. Važiuokite tiesiai į priekį, tada traukite ranką, kad pakelkite smakrą ant geležies. Tada ištiesinkite jį kaip pradinį.
Iš viso invertuojama eilutė
Šis judėjimas vis dar naudoja geležį, kuri kerta horizontaliai. Skirtumas nuo ankstesnio judėjimo šiame judėjime buvo rankšluosčio naudojimas. Pakabinkite 2 rankšluosčius ant rankenos, tada dešinę ir kairę rankas laikykite rankšluosčiu ir rankas tiesiai. Kai būsite pasiruošę priklausyti, ištraukite rankšluostį, kol rankos sulenkės kaip žemiau esanti nuotrauka. Po lenkimo ranką grąžinkite ranką į pradinę padėtį, tiesiai pakabindami ant rankšluosčio.
Hantelio bicepsas
Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Laikykite rankas žemyn, laikydami svarmenį. Tada sulenkite rankas, pakeldami svarmenį. Viršutinės rankos padėtis nejudėja, tik apatinės rankos judėjimas pakyla aukštyn, kol laikomas hantelis yra lygiavertis pečiui. Tada lėtai nuleiskite jį atgal į pradinę padėtį.
Hantelio vienos rankos izometrinis garbanojimas
Vis dar naudojate šią techniką. Skirtingai nuo ankstesnės technikos, dabar rankos pakreipiamos viena po kitos. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Sulenkite kairę ranką 90 laipsnių lygiagrečiai juosmens. Dešiniajai rankai ištiesinkite rankas žemyn, tada pakelkite dešinę ranką, kad priderintumėte pečius su padėtimi kairėje, 90 laipsnių kampu. Pasukite į dešinę ir kairę. Atminkite, kad neperkelkite viršutinės rankos, tik apatinių rankų judesių ir sulenkite alkūnės, kad jį perstumtumėte.
Hammer Curls su svarmenimis
Stovi su kojų pečių plotiu, kūno padėtis stovi tiesiai. Laikykite hantelį su delnais priešais šlaunis. Rankų padėtis tiesiai žemyn. Dempingo judėjimas į viršų yra lygiagrečiai peties. Alkūnės nelieka į priekį, lieka kūno pusėje. Tik išlenktas be judėjimo. Dešinės ir kairiosios rankos judesiai gali būti atliekami kartu arba pakaitomis.
Tricepso raumenų pratimų rinkinys
Tricep Dips
Šiam judėjimui nereikia jokių įrankių, išskyrus kėdę. Sėdėkite ant tvirtos kėdės. Padėkite delnus abiejose juosmens pusėse ir ištiesinkite kojas, kaip parodyta žemiau.
Tada lėtai sulenkite alkūnės iki 90 laipsnių, nuleiskite kūną prie grindų, tada stumkite savo kūną dar kartą, stumdami rankas, kad pakeltumėte kūną atgal į pradinę padėtį. Jei vis dar nesate pakankamai stiprūs, kad galėtumėte tai padaryti, jūsų kojos gali būti sulenktos, kad padėtų palaikyti jūsų svorį.
