Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: İlter Denizoğlu (Vokoloji Uzmanı) - Emre Yücelen İle Stüdyo Sohbetleri #12
- 1. Sienų stumdymas
- 2. Stiebų stumdymas
- 3. Kelio stumdymas
- 4. Tradicinės stumiamosios jėgos
Medicinos vaizdo įrašas: İlter Denizoğlu (Vokoloji Uzmanı) - Emre Yücelen İle Stüdyo Sohbetleri #12
Push up yra sportinis judėjimas, kuriame yra beveik visi kūno raumenys viršuje. Nuo peties raumenų, tricepso raumenys, krūtinės raumenys ir pilvo raumenys, kaip stabilizatoriai. Ne tik sugriežtina raumenis, bet ir stumdomas gali sudeginti kūno kalorijas. Iš tiesų tai nėra sunku. Nors moterys turi mažiau raumenų nei vyrai, moterys vis dar gali optimaliai atlikti stumdymus. Taigi, kokie galimi moterų judesiai?
1. Sienų stumdymas
Tai viena moteris, kuri stumiama į viršų, yra lengviausia ir lengviausia. Pradedant nuo sienos stumiamajame judesyje, lėtai, bet tikrai padidės viršutinių raumenų stiprumas.
- Pasirinkite stiprią sieną ir jokių kliūčių. Panašiai kaip paveikslai ar kiti ekrano vaizdai ant sienos.
- Stovėkite prie sienos tiesiai.
- Padėkite delnus ant sienos peties aukštyje. Rankos padėtis tiesiai liečia sieną. Kai jūsų delnas yra klijuojamas, pastatykite kojas tiesiai ir glaudžiai.
- Laikykite savo kūną lygiai, kaip lenta, ne lenkdami ant klubų ar kelių.
- Kai kūnas yra paruoštas tiesiai, pradėkite lenkimo alkūnes ir uždarykite krūtinę prie sienos.
- Kai krūtinė beveik paliečia sieną, spauskite delną atgal, kad ištiesintumėte ranką atgal į pradinę padėtį.
- Ar alkūnės lenkimas ir ištiesinimas vėl ir vėl. Padarykite tai 12-15 kartų. Jei tai jums atrodo lengva, pabandykite dar labiau atstatyti atstumą tarp kojos ir sienos. Pėdos padėtis toliau nei siena. Kuo toliau pėsčiomis, tuo daugiau pastangų turite padaryti, kad tai atliktumėte.
2. Stiebų stumdymas
Skirtingai nuo sienų stumdomų langų, šį kartą moterų judesiai yra šiek tiek sunkesni, nes jie naudoja stende. Savo svoriui palaikyti galite naudoti bet kokį tvirtą stendą. Padedant stumti stumti judesį, jūsų kūno padėtis yra horizontalesnė nei tada, kai pastatysite sieną.
- Padėkite rankas ant stendo krašto, o peties plotis yra vienas nuo kito. Pečių išdėstymas rieše turi būti lygus.
- Ištiesinkite kojas nuo stendo, kad kūnas formuotų tiesią liniją nuo peties iki kojų. Pėdos padėtis turi būti tiesi, o atstumas tarp jūsų dešinės ir kairiosios kojos yra toks platus kaip jūsų petys. Prieš pradėdami, įsitikinkite, kad ši padėtis yra teisinga, nes tai yra padėtis, kuri nustato, ar jūsų judesys yra puikus, ar ne techniškai.
- Pasiruošę, pradėkite lenkimo alkūnes ir nuleiskite krūtinę link stendo krašto. Laikykitės alkūnių prie kūno, neatidarykite jų į šoną.
- Kai jūsų krūtinė yra arti stendo krašto, nugaros tiesiai pakreipkite juos kaip pradinę padėtį.
- Atlikite šiuos tris judesių rinkinius, kartojant po vieną 8 kartus. Padarykite judesius su kuo tobulesne technika, nereikia skubėti svarbių technikos judesių.
3. Kelio stumdymas
Šiame moterų judesyje kūno padėtis pradeda tapti labiau horizontali ir labiau panaši į įprastinius judesius.
- Dabar jūsų pozicija yra ant kilimėlio su kūno padėtimi, vedančia į antspaudą.
- Padėkite ranką tiesiai ant antspaudo. Atstumas nuo dešinės ir kairiosios rankos yra lygiagrečiai peties.
- Kelio padėtis tvirtinama prie čiužinio. Atgal į padėtį, kol keliai turi būti tiesūs.
- Tada sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę į kilimėlį. Nuleiskite krūtinę, kad priliptų prie kilimėlio, prieš prilipdami, palenkite alkūnės tiesiai nuo čiužinio.
- Padarykite šį judėjimą trimis rinkiniais su 8 pakartojimų rinkiniu.
4. Tradicinės stumiamosios jėgos
Eikite į sunkiausius judesius tarp kitų „push-up“ pakeitimų.
- Jūsų pozicija dabar yra ant kilimo, kai kūnas yra nukreiptas į kilimėlį.
- Padėkite rankas tiesiai ant kilimėlio. Atstumas nuo dešinės ir kairiosios rankos yra lygiagrečiai peties.
- Pirštų padėtis pritvirtinta prie čiužinio. Nuo nugaros iki kojų, kūno padėtis turi būti tiesi. Laikykite savo pilvo raumenis prieš pradėdami judesį.
- Tada sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę į kilimėlį. Laikydami savo kūną prie čiužinio, savo pilvo raumenis laikykite įtemptą.
- Nuleiskite krūtinę, kad priliptų prie kilimėlio, prieš prilipdami, palenkite alkūnės tiesiai nuo čiužinio.
- Padarykite šį judėjimą trimis rinkiniais su 8 pakartojimų rinkiniu.
