Turinys:
- Įvairūs bėgimo tako naudojimo būdai, kad pratybos būtų veiksmingesnės
- 1. Paleiskite įkalnę su nuolydžio režimo funkcija
- 2. Pakeiskite važiavimo greitį
- 3. Ilgalaikis darbas
- 4. Negalima paleisti rankų
- 5. Naudokite treniruoklį
- 6. Nepamirškite sušilti ir atvėsti
Manoma, kad bėgimo takeliai yra mėgstamiausia sporto salių aktyvistų priemonė, nes jie yra lengvai naudojami. Taip pat galite turėti savo bėgimo takelį namuose. Bet jei valandos treniruotės ant kilimo jūsų važiavimo takas dar nepasibaigė, tai gali būti dėl to, kad nesate optimizavę būdų, kaip naudoti savo Kierat. Taip, wnors važiuojant ratais veikia lengvai, yra daugybė dalykų, kuriuos reikia apsvarstyti siekiant maksimalių rezultatų. Toliau pateikiami keli patarimai, kaip naudoti geresnį bėgimo takelį, kad jūsų sportinė veikla nebūtų veltui.
Įvairūs bėgimo tako naudojimo būdai, kad pratybos būtų veiksmingesnės
1. Paleiskite įkalnę su nuolydžio režimo funkcija
Nudegusios kalorijos, kai važiuojate į kalną, tikrai bus kitokios, nei vaikščioti ar važiuoti ant plokščio takelio. Bet jei esate pradedantysis, nesinaudokite šiuo režimu.
Pradėkite palaipsniui vaikščioti ar bėgti 15–30 min. Važiavimo takeliu dvi ar tris dienas per savaitę. Jei jums patinka ši rutina, tuomet nusileiskite ant nuolydžio. Bent jau turite per vieną savaitę paleisti savo bėgimo takelį.
Šiuo metu daugelyje naujausių bėgimo takų mašinų yra nuolydžio režimo funkcijos. Krypties režimas leidžia keisti važiuojamosios dalies važiavimo trajektoriją. Galite naudoti šią funkciją ir pakreipti nuolydžio laipsnį nuo 1% iki 2%. Taip pat galite rankiniu būdu sureguliuoti važiuoklės nuolydį. Tada pabandykite išlaikyti vaikščiojimo ar normalaus pėsčiųjų greitį treniruotės metu. Toliau važiuokite nuo 20 iki 30 minučių.
2. Pakeiskite važiavimo greitį
Jei visą šį laiką dirbate tik su vidutiniu greičiu be jokių pakeitimų, sujunkite važiavimo krypties važiavimo sesiją su intervalo tipo paleidimu. Veikimo intervalas - tai lėtai veikiančio (įprastinio greičio) ir greito važiavimo (taip pat greitai, kaip galite per tam tikrą laiką) derinys, derinant jį su atkūrimo eigos (trumpas ir mažas greitis).
Intervalai gali būti trumpi arba ilgi, priklausomai nuo jūsų poreikių. Paleiskite intervalus, kad pagerintumėte važiavimo našumą ir ištvermę. Dauguma treadmills turi užprogramuotus pasirinkimus, apimančius intervalo mokymą, arba galite juos sukurti patys. Po įšilimo praėjus dešimčiai minučių, važiuoti kuo greičiau 30–60 sekundžių. Po atkūrimo 60–90 sekundžių dar kartą pakartokite intervalą. Atidarykite savaitę, kad atliktumėte šį intervalą. Visi pratimai turi trukti nuo 30 iki 45 minučių, įskaitant šildymą ir aušinimą 10 minučių.
3. Ilgalaikis darbas
Kaip rodo pavadinimas, ilgalaikis veikimas turi užtrukti ilgai, bent jau jis turi būti pakankamai ilgas, kad jaustumėtės pavargęs. Ilgalaikis veikimas skirtas jūsų ištvermei sukurti. Važiavimo atstumas priklausys nuo jūsų būklės ir gali keistis, atsižvelgiant į didėjantį ištvermę.
Kartą per savaitę įdėkite ilgą laiką veikiančią sesiją, kuri yra maždaug dvigubai ilgesnė nei įprastai. Veikimo greitis neabejotinai bus lėčiau, bet tęsis, kol baigsis sesija.
4. Negalima paleisti rankų
Kai kurie žmonės mano, kad turėdamas turėklą yra tinkamas būdas naudoti bėgimo takelį. Tai netiesa. Turėklai yra prieinami tik tam, kad galėtumėte saugiai įsitraukti ir išlipti iš Kierat. Kai važiuojate važiuojančiu takeliu, praktikuokite savo viršutinę kūno formą pagal teisingą važiavimo kelio padėtį, laikydami ranką 90 laipsnių kampu, lyg tarsi važiuodami kelyje.
Taip pat įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra statmenas. Nereikia atsilenkti į priekį, nes važiuojamosios dalies juosta nuleis jūsų koją atgal. Jūs turite ištraukti pėdą nuo kilimo, kol juosta juda. Jei esate pernelyg liesas, galite patirti kaklo ir nugaros skausmą.
5. Naudokite treniruoklį
Fširdies ritmo monitorius, užprogramuotas į fitneso stebėtoją, leidžia stebėti širdies ritmo pokyčius. Tačiau kai kurie naujausi bėgimo takeliai jau turi programuojamą širdies ritmo monitorių, jei tai yra jūsų Kierat mašina, visada atkreipkite dėmesį į numerius, atspausdintus monitoriaus ekrane. Jei jūsų širdies susitraukimų dažnis nebuvo padidintas, galite padidinti intensyvumą didindami greitį ir padidindami bėgių kelio kampą (tačiau nuolydis neturi viršyti 7%), kad išvengtumėte nuovargio ir sužalojimo.
Jei nėra indikatoriaus, galite apskaičiuoti maksimalų širdies susitraukimų dažnį 220 formule, atėmus dabartinį amžių. Tiems iš jūsų, kurie naudojasi tik bėgimo takeliu, pabandykite nukreipti širdies susitraukimų dažnį tarp 50–65% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, apskaičiuoto aukščiau. Tiems iš jūsų, kurie yra patyrę, 80% yra geras skaičius.
6. Nepamirškite sušilti ir atvėsti
Šildymas yra svarbus dalykas, kurį reikia atlikti bet kokiame sporte. Tai apsaugo nuo sunkių traumų ar skausmų raumenyse ir sąnariuose. Žinoma, jūs taip pat turite daryti prieš ir po bėgimo takelio. Šildymas yra vienas iš svarbiausių dalykų, kaip naudotis takeliu.
Prieš važiuojant važiuokle, rekomenduojama atlikti šviesius statinius ir dinamiškus ruožus, kad raumenys būtų pasirengę nuolat dirbti tol, kol dirbate ant Kierat. Kaip jau žinote, paleisdami dalyvausite visos kūno dalys.
Tada, kai pradėsite važiuoti ant Kierat rato, prieš pradėdami važiuoti dideliu greičiu, pradėkite vaikščioti kelias minutes. Naudokite šią funkciją, kad padidintumėte greitį nuo vaikščiojimo, bėgimo, bėgimo. Padidinkite šį greitį lėtai, kad jūsų kūnas nebūtų nustebintas.
Taigi, net jei nuspręsite baigti savo darbą. Naudokite vėsinimo funkciją, jei juosta yra. Tik paspaudus vieną mygtuką, važiuojamosios dalies greitis lėtai mažės. Jums bus paprašyta vaikščioti 2-3 minutes, kol važiuoklė iš tikrųjų sustos. Aušinimas atliekamas taip, kad jūsų raumenys nebūtų nustebinti dėl drastiško intensyvumo pasikeitimo, jei tu tiesiog sustojote.
