Kiek laiko rekomenduojama suaugusiems?

Turinys:

Medicinos vaizdo įrašas: Komedija TARP MŪSŲ, BERNIUKŲ... (2016): necenzūruotas 2'49 min. treileris

Aktyvus gyvenimas suteikia daug naudos mūsų sveikatai. Pratimai taip pat padeda mums išvengti psichikos sutrikimų, pvz., Depresijos, be įvairių fizinių negalavimų, tokių kaip vainikinių širdies ligų, nutukimo, hipertenzijos, osteoporozės, storosios žarnos vėžio, krūties vėžio ir cukrinio diabeto. Pratimai leidžia jums labiau fiziškai ir tuo pačiu sveikiau.

18–64 metų amžiaus žmonėms, PSO (Pasaulio sveikatos organizacija) rekomenduotiminimalus vidutinio intensyvumo aerobinis pratimas per 150 minučių per savaitę arba 75 min. Sumišęs? Aptarkime po vieną.

Suaugusiesiems rekomenduojamas pratybų tipas

1. Aerobinio tipo pratimai

Rekomenduojamas pratimas yra aerobinio tipo pratybos. Kai kurios sporto rūšys, įtrauktos į aerobinių pratimų grupę, yra:

  • paleisti (bėgimas)
  • greitai vaikščioti
  • plaukti
  • dviračiu
  • aerobinis pratimas
  • Komandinės sporto varžybos, pvz., Futbolas ir krepšinis.

Nėra „geriausio“ tipo pratimo. Jūs galite laisvai nustatyti, kokio tipo treniruotes jums patinka, ir galite tai padaryti lengvai. Pavyzdžiui, žinoma, plaukimas nėra tinkamas pasirinkimas, jei negalite plaukti arba neturite prieigos prie baseino. Jei ilgą laiką dirbate ir nedvejodami renkatės treniruotės tipą, galite pabandyti vaikščioti greitai. Greitai vaikščioti laikoma paprasta padaryti ir tai galite padaryti bet kur. Jūs netgi galite tai padaryti prekybos centre!

Pasirinkite sportą, kurį galite atlikti kartu su savo šeima ar draugais. Žmonės, kurie kartu naudojasi, dažniau naudojasi. Tai nenuostabu. Bendras sportas tikrai yra įdomesnis. Jei susižeidėte ar sirgote tam tikra liga, pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju apie tai, kokie sporto pasirinkimai yra saugūs.

2. Vidutinio arba didelio intensyvumo pratimai

Praktinis ir paprastas būdas nustatyti, ar jūsų atliekamas pratimas yra vidutinio ar didelio intensyvumo, yra naudoti šį „testą“:

  • Kai sportuojate vidutinio intensyvumo, todėl jūs vis dar galite laisvai kalbėti, kai naudojatės, bet dainuoti „neturite pakankamai kvėpavimo“.
  • Kai sportuojate aukštas intensyvumas, tada galite kalbėti tik kvėpuoti kur jūsų bausmė bus nutraukta, nes jūs turite atsipalaiduoti.

Tam pabandykite pasakyti vieną sakinį ir dainuoti tam tikrą laiką, kad sužinotumėte, kokio intensyvumo mankštiname.

Kiek laiko treniruojasi?

Vadovaujantis PSO rekomendacijomis, rekomenduojama atlikti vidutinio intensyvumo pratybas 150 minučių per savaitę arba treniruotis su dideliu intensyvumu 75 minutes.

Ar tai reiškia, kad turite treniruotis 2,5 valandos (150 minučių) arba 1 valandos 15 minučių (75 min.)? Žinoma, ne.Ją galite pasidalinti per kelias dienas. Amerikos kardiologų asociacija arba. \ T Amerikos širdies asociacija (AHA) siūlo šiuos dalykus.

  • 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo.Pratimai turėtų būti atliekami minimalus metu 5 dienos per savaitę ir per dieną minimalus Jūs naudojate 30 minučių.
  • 75 min. Per savaitę, kai yra didelis intensyvumas.Pratimai turėtų būti atliekami minimaliai metu 3 dienos per savaitę ir per dieną Jūs naudojate 25 minutes.

Ką daryti, jei negalite naudotis 30 minučių?

Jei 30 minučių vis dar jaučiasi per ilgas, galite jį padalinti į tris trumpas 10 minučių sesijas. Pasak PSO, minimali naudingo darbo trukmė yra 10 minučių.

Ką daryti, jei jaučiatės pavargę prieš 10 minučių? Negalima priversti save! Žmonėms, kurie tik pradeda naudotis, tai dažnai atsitinka. Jei jaučiatės ne stipri, nedelsdami pertrauka. Drastiški kūno pokyčiai gali būti pavojingi. Jums nereikia būti nusivylęs, jei negalite pasiekti savo idealaus tikslo. Kuo dažniau treniruojate, tuo didesnis jūsų gebėjimas naudotis.

Ką daryti, jei vidutinio intensyvumo pratimai jums yra per sunkūs?

Jei jau kovojate net ir dirbdami vidutinio intensyvumo pratybose, galite pradėti aktyvų gyvenimą atlikdami kitas lengvesnes veiklas.

Kai kurie veiksmai, kuriuos galite padaryti, yra daugiau vaikščiojimas (pvz., Vengiant naudoti transporto priemonę, kai einate į parduotuvę šalia savo namų ar tiesiog vaikščioti aplink Mall, kai plaunate akis), šokiai, namų ruošos darbai, sodininkystė, popietinis naminis šuo ir žaisti su vaikais (pvz., paslėpti ir ieškoti ar šokinėti virvę).

Taigi, kokie veiksmai bus sveiki, kokių veiksmų šiandien ketinate daryti?

Kiek laiko rekomenduojama suaugusiems?
Rated 4/5 based on 1672 reviews
💖 show ads