6 žingsniai, kaip pagerinti jūsų miego kokybę

Turinys:

Medicinos vaizdo įrašas: Papildai miegui (GABA, ZMA, Melatoninas)

Miegas yra būtinybė visiems. Kodėl? Kadangi miegas yra labai svarbus jūsų fizinei ir psichinei sveikatai. Miego metu galite pagerinti savo fizinę sveikatą, smegenų funkciją ir emocinę sveikatą. Ne tik tai, kad miegas gali jums padėti geriau dirbti rytoj.

Geras miegas yra kokybiškas miegas. Tačiau koks yra kokybiškas miegas? Kaip gausite geros kokybės miegą?

Kokia gero miego kokybė?

Suaugusieji turi miegoti vidutiniškai 7-9 val. Per naktį. Galbūt kai kurie žmonės yra patogūs aštuonių valandų miego, kai kurie miega 6-7 valandas, ir gali būti iki 9 valandų. Taip pat yra žmonių, kurie negali, jei jų miego grafikas yra nutraukiamas ar keičiasi, o kiti mano, kad tai nėra problema.

Toliau gali būti geros nakties miego požymiai:

  • Jūs galite užmigti po 15-20 minučių, nes gulite miegoti.
  • Reguliariai miegate 7-9 valandas per dieną.
  • Kai esate lovoje, galite iš karto užmigti. Jums nereikia ilgai miegoti.
  • Jūs pabudote jausmas, tarsi jūsų energija būtų papildyta.
  • Jūs jaučiatės pasiruošę eiti per savo dieną ir sugebėti produktyviai dirbti visą dieną.
  • Jūs miegate patogiai ir ramiai, neperkite, nepatiriate kvėpavimo sunkumų, nerimo ar kitų miego problemų.

Kaip pagerinti miego kokybę?

Sveikos miego kokybė taip pat gali pagerinti jūsų gyvenimo kokybę. Todėl, kiek įmanoma, turime gauti geros kokybės miegą. Toliau pateikiami patarimai, kaip gauti geros kokybės miegą.

1. Atkreipkite dėmesį į tai, ką valgote ir geriate prieš miegą

Negalima miegoti, kai jaučiatės alkanas, tai gali padaryti jūsų miego patogumą ir galite pabusti nakties viduryje tik todėl, kad esate alkanas. Be to, nevalgykite šalia miegojimo. Geriausia valgyti 4 valandas prieš miegą. Tai daro jūsų skrandį ramiai miegant, kad jis netrukdytų miegoti.

Taip pat apribokite vandens suvartojimą prieš miegą. Per daug vandens gerti prieš miegą gali pabusti naktį, nes norite šlapintis. Tai gali trukdyti miegoti.

Taip pat turėtumėte vengti vartoti kofeino turinčius maisto produktus ar gėrimus, pvz., Kavą, kolą, arbatą ir šokoladą, ir gerti alkoholį šalia savo lovos. Kavos metu jūs negalite jaustis mieguistas tuo metu, kai reikia miegoti. Todėl kava gali trukdyti miegoti. Nors alkoholis pradžioje gali sukelti mieguistumą, bet tada jūs galite pabusti ir miegoti naktį.

2. Padarykite savo kambario būklę kuo patogiau

Paprastai jūs miegosite patogiau aplinkoje, kuri leidžia jums patogiai miegoti. Ramiai, tamsiai ir vėsioje aplinkoje galite patogiai miegoti. Padarydamas savo kambarį tamsoje, jis gali signalizuoti jūsų smegenims, kad atėjo laikas miegoti.

Taip pat įsitikinkite, kad miegate su patogiais čiužiniais ir pagalvėmis. Čiužiniai paprastai yra nepatogu, jei jis buvo naudojamas 10 metų. Jei bendrai naudojate lovą su savo partneriu, įsitikinkite, kad turite pakankamai vietos miegoti. Jei turite naminių gyvūnėlių, pabandykite nustatyti, kiek dažnai jie miegoja su jumis, ar ne.

3. Ar įpročiai prieš miegą

Tai palengvina jūsų kūną pereiti nuo prabudimo laikotarpio iki to laiko, kai atėjo laikas užmigti. Jūs galite padaryti tai, kas atsipalaiduoja prieš miegą, pavyzdžiui, dušu, kuris gali pakeisti kūno temperatūrą, kad jaučiatės mieguistas, skaitytumėte knygą, klausotės muzikos ar prieš pradedant miegoti. Geriausia, jei prieš miegą naudojate elektroninius prietaisus, pvz., Žiūrėdami televizorių, kai kurie tyrimai rodo, kad tai gali trukdyti miegoti.

Venkite streso ar stresinės veiklos, pvz., Dirbdami ar diskutuodami apie problemas, kurios gali sukelti jūsų emocijas. Fiziškai ir psichologiškai stresą sukeliantys veiksmai gali sukelti jūsų organizmo streso hormonų arba kortizolio hormono išsiskyrimą, kuris jus įspėja, o ne mieguistas. Jei esate įpratę galvoti apie problemas prieš miegą, geriau užsirašyti problemą knygoje, nei galvoti apie tai.

4. Sukurkite įprastą miego grafiką net savaitgaliais

Miego ir pabusti tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net atostogų metu, galite padėti jums gauti geros kokybės miegą. Be to, tai taip pat gali reguliuoti jūsų kūno vidinį laikrodį, kad jūsų kūnas automatiškai žinotų, kada jis turėtų miegoti ir pabusti.

Jei negalite užmigti po 15 minučių bandydami miegoti, turėtumėte pabusti ir daryti kažką, kas gali jus nuraminti. Tada pabandykite miegoti dar kartą, jei jaučiatės pavargęs ar mieguistas. Bandant miegoti ilgą laiką, jūs tik pabloginsite.

5. Apribokite savo skalbimo laiką arba nelaukite

Ilgas miegas gali trukdyti jūsų naktiniam miegui, ypač tiems, kurie miega ar prastos kokybės miegoti naktį. Jei norite atsigulti, turėtumėte jį apriboti iki maždaug 10-30 minučių. Arba jūs netrūksite plaukimo, jei nespėjate miegoti naktį.

6. Reguliariai mankštinkite

Reguliarus pratimas gali pagerinti jūsų miego kokybę. Reguliarus pratimas gali padėti jums užmigti greičiau ir gerai miegoti. Tačiau atkreipkite dėmesį į savo pratybų laiką. Jei dirbate praktiškai arti miegojimo, gal tai gali trukdyti miegoti. Sunkus pratimas gali paskatinti organizmą išleisti streso hormonus (kortizolį), kurie gali išlaikyti kūną budriai, o ne mieguisti. Pratimai turėtų būti atliekami ne mažiau kaip 3 valandas prieš miegą arba ryte.

SKAITYTI SĄLYGOS

  • Kaip kava gali turėti įtakos jūsų miego režimui?
  • Kodėl jūs turite išjungti šviesas miegodami
  • Trumpas miegamojo fenomenas: užmigęs momentas, bet gali būti švieži
6 žingsniai, kaip pagerinti jūsų miego kokybę
Rated 4/5 based on 1886 reviews
💖 show ads