Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: 44 vlog'as. 6 super patiekalai tavo GROŽIUI, JAUNYSTEI ir LIEKNAM kūnui!
- Maisto ingredientai sveikai vakarienei
- 1. Įdėkite daržovių
- 2. Pridėkite baltymą
- 3. Tenkinti pluošto poreikius su visais kviečiais
- Sveikas, o ne riebalų meniu
- 1. Quinoa mėsos salotos
- 2. Šparagų vištienos sriuba
- 3. Kepta vištiena su grybais ir bulvėmis
- 4. Vištienos teriyaki padažas
- 5. Spageti
Medicinos vaizdo įrašas: 44 vlog'as. 6 super patiekalai tavo GROŽIUI, JAUNYSTEI ir LIEKNAM kūnui!
Kas sakė, kad negalite valgyti vakarienės, kai esate dietoje? Nors jūs bandote numesti svorio, jūs vis dar skatinate valgyti vakarienę. Tačiau jūsų vakarienės meniu negali būti savavališkas. Yra keletas maisto produktų, kurie turi būti jūsų vakarienės meniu, kad būtų patenkinti jūsų mitybos poreikiai. Sveikas ir tinkamas vakarienės meniu leis jums nesunkiai alkanas ir išvengti persivalgymo. Taigi, kas yra sveikos ir veiksmingos vakarienės meniu numesti svorio?
Maisto ingredientai sveikai vakarienei
1. Įdėkite daržovių
Daržovių ir vaisių vartojimas kasdien yra naudingas sveikatai. Įskaitant tuos, kurie mityba, kad numesti svorio, tai reiškia, kad turite praturtinti savo mitybą daržovėmis, ypač naktį.
„Penn State“ tyrimas rodo, kad naktį daržovių ar salotų valgymas gali sumažinti kalorijų suvartojimą 12 proc. Salotos turi daug pluošto, kuris ilgiau išliks pilnas, taigi jums nereikia bijoti badauti naktį. Todėl lengviau išvengti svorio.
Pagal Sveikatos apsaugos ministerijos subalansuotos mitybos gaires vaikai skatinami vartoti 300-400 gramų daržovių per dieną. Nors paaugliai ir suaugusieji turėtų vartoti 400–600 gramų daržovių per dieną, priklausomai nuo amžiaus ir lyties. Už dietos meniu į savo patiekalą įpilkite 230 gramų daržovių.
Jūs galite traktuoti keletą rūšių daržovių į daržovių sriubos, kapsulės, saitintos kopūstų ar virtų daržovių, pavyzdžiui, brokolių ir žiedinių kopūstų, patiekalą. Norėdami tapti patrauklesne, pabandykite sujungti dvi vakarienes su skirtingomis spalvomis, pavyzdžiui, vieną žalią daržovę ir vieną apelsinų daržovę. Taigi, jūs būsite dar labiau sunaikinti, kai valgysite.
2. Pridėkite baltymą
Pagal Tufto universiteto atliktą tyrimą, veiksmingas būdas numesti svorį yra pakeisti angliavandenius baltymu. Kadangi maisto produktuose esantis baltymas gali būti ilgesnis nei vartoti angliavandenių ar riebalų maisto šaltinius.
Pasirinkite baltymų šaltinius, tokius kaip vištienos, jūros gėrybės ir riešutai, kurie yra tinkami prarasti svorį, o ne pasirinkti raudoną mėsą, kuri yra mažiau sveika organizmui. Be to, galite vartoti pieną, kuris gali padėti užkirsti kelią svorio padidėjimui ir sukurti liesą kūno masę.
Pasirinkdami tinkamą virimo metodą, savo vakarienės meniu laikykite baltymų kiekį. Naudokite skrudinimo ar virimo metodą be odos vištienos krūtinėlės ar lašišos gydymui. Vištienos gabaliukus galite pagardinti pridedant šiek tiek sultinio skonio ir vengti per daug alyvos. Jei esate vegetaras, atlikite savo baltymų suvartojimą vartodami grybus, tofus ar tempeh su tuo pačiu virimo metodu.
3. Tenkinti pluošto poreikius su visais kviečiais
Angliavandenių ir pluošto suvartojimas iš grūdų gali suteikti ilgalaikę energiją ir padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Kadangi pluošto kiekis gali padaryti maistą ilgesnį laiką skrandyje, kad ilgą laiką jaustumėtės pilnai.
Angliavandenių kiekio mažinimas nereiškia, kad nevalgote jų. Svarbiausia yra kontroliuoti angliavandenių kiekį vakarienės meniu. Norint patenkinti sveiką angliavandenių kiekį, pasirinkite ruduosius ryžius, kvinojus, visą kviečių duoną arba špinatus. Visuose šiuose ingredientuose yra magnio, mineralo, kuris yra svarbus reguliuojant kūno riebalų apykaitą.
Sveikas, o ne riebalų meniu
1. Quinoa mėsos salotos
Maistinis kiekis: 320 kalorijų
Įrankiai ir medžiagos:
- 100 g quinoa
- 85 g vištienos mėsos, supjaustytos
- 100 gramų brokolių, supjaustytų į mažus gabalus
- 50 gramų kapotų paprikos
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
Kaip padaryti:
- Nuplaukite quinoa tekančiu vandeniu, tada nusausinkite.
- Užvirkite vandenį, tada įveskite quinoa. Kepkite per mažą ugnį 15 minučių. Po to pakelkite ir nusausinkite.
- Šilumos alyvuogių aliejus, tada saute vištiena, brokoliai ir paprika. Maišykite, kol maišoma.
- Išjunkite šilumą ir sumaišykite maišytą kepti su nuvalytu quinoa.
- Quinoa mėsos salotos yra paruoštos patiekti.
2. Šparagų vištienos sriuba
Mitybos kiekis: 330 kalorijų
Įrankiai ir medžiagos:
- 100 g odos be kaulų krūtinėlės
- 200 ml vištienos sultinio
- 2 šaukštai quinoa
- 200 gramų špinatų lapų
- 10 mažų šparagų
- 2 šaukšteliai sojos padažas
- T šaukštelis tarkuotas imbieras
Kaip padaryti:
- Kepkite vištieną 175 ° C temperatūroje 25 minutes. Tada supjaustykite į keletą dalių.
- Į keptuvę įpilkite vištienos, kvinos ir špinatų ir virkite 15 minučių iki virimo. Kai virti, padėkite jį į dubenį.
- Į sriubos dubenėlį įdėkite kepta vištiena.
- Garo šparagai, tada sumaišykite su sojos padažu ir tarkuotu imbieru. Patiekite šparagus kaip sriubos priedą.
3. Kepta vištiena su grybais ir bulvėmis
Maistinis kiekis: 382 kalorijų
Įrankiai ir medžiagos:
- 100 g odos be kaulų krūtinėlės
- 200 g portobello grybų (didelių mygtukų)
- 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
- 200 gramų bulvių
Kaip padaryti:
- Sumaišykite vištienos krūtinėlį su grybais ir alyvuogių aliejumi, tada 15 minučių kepkite 175 ° C temperatūroje. Pakelkite ir nusausinkite.
- Kepkite bulves 5–7 minutes toje pačioje temperatūroje.
- Patiekite tiek šiltu, tiek šiltu.
4. Vištienos teriyaki padažas
Maistinis kiekis: 506 kalorijų
Įrankiai ir medžiagos:
- 100 g odos be kaulų, supjaustyti
- 2 šaukštai teriyaki padažo
- 1 šaukštas medaus
- 2 šaukšteliai alyvuogių aliejaus
- 50 gramų pjaustytų morkų
- 100 g supjaustytų brokolių
- 50 gramų supjaustytos raudonos paprikos
- 100 g rudųjų ryžių
Kaip padaryti:
- Įterpkite vištienos mėsą į teriyaki padažą, tada palikite stovėti 30 minučių, kad marinatas puikiai įsisavintų.
- Šilti alyvuogių aliejų į keptuvę, virkite vištienos mėsą 1-2 minutes.
- Įdėkite daržovių, tada kepkite 5–7 minutes, kol mėsa tampa ruda.
- Patiekite su rudais ryžiais.
5. Spageti
Mitybos kiekis: 420 kalorijų
Įrankiai ir medžiagos:
- 200 gramų raudonųjų pipirų, supjaustytų pagal ilgį
- 100 gramų kapotų svogūnų
- 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
- 230 gramų prinokusių pilno kviečių
- 150 gramų edamame
Kaip padaryti:
- Sūdykite pipirus ir svogūnus su alyvuogių aliejumi, kol bus padaryta.
- Sumaišykite su virtais spagetais, pridėkite ir edamame.
- Patiekite šiltai.
