5 Svarbi mityba, reikalinga visų amžiaus grupių moterims

Turinys:

Medicinos vaizdo įrašas: Ligoninių maistas ir sportininkų milijonai || Laikykitės ten su Andriumi Tapinu || S02E14

Kiekviename moters gyvenimo etape mityba ir reguliari mankštinimas yra pagrindiniai geros kūno sveikatos ir optimalios energijos pagrindai. Tačiau tam tikru metu tam tikri vitaminai ir mineralai yra labai svarbūs; jūsų kūnas eina per įvairius dalykus, kurie nėra patyrę vyrų, o tai reiškia, kad jums reikia daugiau tam tikrų maistinių medžiagų. Žinant, kas yra svarbiausios maistinės medžiagos, galite pasirinkti geriausią maistą ir maisto papildus.

Čia mes paaiškiname, ko jums tikrai reikia ir kada reikia ją įvykdyti.

Mityba ir mineralai yra svarbūs visų amžiaus grupių moterims

1. Kalcis

Kalcio suvartojimas yra svarbus visų amžiaus grupių moterims, tačiau paauglystėje ir jauname amžiuje jis yra daug svarbesnis, kai kaulai absorbuoja kalcio. Jei nuo senatvės pastatysite stiprius kaulus, jūs sumažinsite osteoporozės, ty trapios kaulų ligos, riziką, kai būsite senesni. Osteoporozė pasireiškia vieną iš keturių 50 metų ir vyresnių Indonezijos moterų. Po 35 metų kūnas natūraliai praranda kaulų tankį, todėl, jei jūsų kaulai yra silpni, rizika susirgti šia silpninančia būsena labai padidėja.

Dauguma ekspertų rekomenduoja ne daugiau kaip 1 200–1 300 mg kalcio per dieną kiekvienai moteriai. Natūralūs kalcio šaltiniai, pavyzdžiui, mažai riebalų turintys pieno produktai, yra protingas pasirinkimas, nes juose taip pat yra vitamino D ir baltymų, kurie abu reikalingi kalcio absorbcijai. Pienas, jogurtas ir sūris prisideda prie kalcio suvartojimo mūsų maiste. Tačiau vien tik geriamojo pieno gamybai nepakanka kalcio, kad būtų daug skirtumų. Be kalcio turinčių pieno produktų, suaugusios moterys du kartus per dieną turėtų suvartoti 600 mg kalcio papildų.

Kalcį taip pat galima rasti tofu, grūduose, sojos pupelėse ir gėrimuose, pagamintuose iš ryžių (Genmaicha, horchata, ryžių pienas, ryžių vanduo, sojos, sake), daržovių, pavyzdžiui, kopūstų, brokolių ir kiniškųjų kopūstų, minkštų kaulų, tokių kaip sardinės ir lašišos, sėklų, pavyzdžiui, saulėgrąžų ir sezamo sėklų.

2. Folio rūgštis

Folio rūgštis arba folatas (vitaminas B9) yra svarbios maistinės medžiagos nėštumo metu, kad būtų išvengta kūdikių, sergančių nervų vamzdžių defektais, pvz., Spina bifida arba anencephaly, rizika. Šis defektas gali būti sukrėtęs ir mirtinas. Nugaros smegenys susidaro per pirmąsias 12 vaisiaus gyvenimo savaičių, todėl folio rūgštis yra labai svarbi ankstyvosiose nėštumo stadijose. Kartais tai gali užtrukti kelias savaites, kol suprasite, kad esate nėščia, todėl tai yra priežastis, kodėl visoms vaisingo amžiaus moterims patariama vartoti prenatalinius vitaminus, praturtintus folio rūgštimi.

Folatas yra vitaminas, kurio organizmui reikia raudonųjų kraujo kūnelių. Todėl šios maistinės medžiagos taip pat yra naudingos imuninei sistemai, energijos gamybai, anemijos prevencijai ir apsaugai nuo širdies ligų bei insulto. Remiantis JAV medicinos asociacijos leidinyje 2005 m. Paskelbtu tyrimu, pranešta, kad moterys, vartojančios daugiau folio rūgšties, turi aukštą kraujospūdį. „Live Science“ - todėl įmanoma įsitikinti, kad jūsų dietoje yra pakankamai net folio rūgšties, net jei nesiruošiate nėštumo ar nepavyko išlaikyti vaisingo laikotarpio.

Daugelis maisto produktų dabar yra sustiprinti folio rūgštimi. Dauguma moterų maitina tokius maisto produktus, kaip žaliosios daržovės, pagrindinis folio rūgšties, apelsinų, moliūgų, avokadų, juodųjų pupelių, riešutų ir alyvuogių aliejaus folio rūgštis. Rekomenduojama paros dozė suaugusiems moterims ir vaikams nuo 11 metų yra 200 mikrogramų. Vidutiniškai nėščioms moterims per pirmas 12 nėštumo savaičių reikia iš viso 800 mg. Tačiau kūnas nėra skirtas įsisavinti folio rūgštį natūraliu pavidalu ir apdoroti sintetinį folatą. Nors folio rūgšties suvartojimas iš maisto yra labai rekomenduojamas, beveik neįmanoma gauti 800 mikrogramų tik iš dietos, todėl labai svarbu imtis papildų. Vaisingo amžiaus moterys, planuojančios nėštumą, turėtų papildomai vartoti 400 mg per parą folatą.

3. Geležis

Tyrimai rodo, kad 4,5 mlrd. Žmonių visame pasaulyje turi mažą geležies kiekį - vienas iš trijų kenčia nuo geležies trūkumo anemijos (ADB). Ataskaitos iš 1 „Health“, remiantis 2013 m. Indonezijos sveikatos ministerijos „Riskesdas“, apie 22,7 proc. 15–49 metų amžiaus moterų ir 37,1 proc.

Geležis yra labai svarbi hemoglobino gamybai, kuri per visą kūną perneša deguonį. Šis mineralas taip pat yra daugelio fermentų dalis ir yra neatskiriama imuninės sistemos dalis. Labai svarbu, kad jaunos moterys prieš ir po brendimo, ir vaisingo amžiaus moterys suvartoja geležį ir vitaminą B12 turinčius maisto produktus, nes kiekvienas menstruacinis ciklas praranda nedidelį kiekį geležies. Geležies trūkumo anemija verčia pavargti, pavargti, nesugeba susikoncentruoti, yra jautresnė infekcijai, svorio kritimui ir depresijai. Tyrimas parodė, kad moterys, sergančios anemija, paprastai suvartojo mažiau baltymų, folio, geležies, taip pat vitamino C ir B12.

Kol merginos pradės menstruuoti, jiems reikia maždaug 8 mg geležies per dieną. Tarp 14 ir 18 metų amžiaus rekomenduojama vartoti iki 15 mg. Suaugusiesiems nuo 19 iki 50 metų reikia 18 mg per parą. Nėščios moterys turi patenkinti 27 mg geležies per dieną.

Geležies šaltiniai - tai žuvis, mėsa, paukštiena, kiaušiniai, pienas, pupelės, lęšiai ir geležies stiprinti pusryčiai. Vegetarinėms ar veganinėms moterims reikės papildų. B12 injekcijos taip pat rekomenduojamos, nes tai yra geriausias būdas skatinti vitaminų absorbciją organizme. Daugelyje multivitaminų taip pat yra rekomenduojama paros dozė.

4. Magnis

Magnis yra labai svarbus daugeliui kūno funkcijų. Šie mineralai padeda organizmui susidoroti su stresu, gamina pakankamai energijos ir kurti sveikus kaulus. Magnis taip pat padeda vystyti raumenis ir nervų sistemas, nes magnio vaidmuo yra daugiau kaip 300 cheminių reakcijų organizme. Magnis taip pat svarbus kalcio absorbcijai, kita svarbi visų amžiaus grupių moterų maistinė medžiaga. Magnis taip pat yra detoksikatorius veiksmingas.

Tyrimai rodo, kad mažas magnio vartojimas gali būti susijęs su prieš menstruaciniu sindromu (PMS), 2 tipo diabetu, osteoporoze ir migrena. Magnio trūkumo simptomai yra raumenų spazmai, mėšlungis, mieguistumas, prasta atmintis ir miego sutrikimai.

Rekomenduojama paros dozė suaugusiems moterims ir vaikams nuo 11 metų yra 240-320 mg per parą. Vidutiniškai nėščioms moterims kasdien reikia 350-400 mg magnio. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug magnio, yra tamsios lapinės daržovės, riešutai, sėklos, žuvys, riešutai, sėklos, avokadai, jogurtas, bananai, džiovinti vaisiai, tamsus šokoladas ir daug daugiau.

5. Omega-3

Omega-3 riebalų rūgštys yra labai svarbios kūdikio smegenų vystymuisi, todėl šių maistinių medžiagų įgyvendinimas yra raktas į nėštumo sėkmę. Tyrimai taip pat rodo, kad moterys, turinčios gerą omega-3 suvartojimą nėštumo metu, gali padėti užtikrinti, kad kūdikis vystytų sveiką nervų sistemą ir sumažintų priešlaikinio kūdikio riziką. Omega-3 riebalų rūgštys mažina insulto, demencijos ir Alzheimerio ligos riziką. Apskritai, „Omega-3“ siūlo tikrą naudą sveikatai visais gyvenimo etapais.

Riebalinės žuvys yra didelis omega-3 riebalų rūgščių maisto šaltinis. Atsižvelgiant į tai, kad 2002 m. Atliktas tyrimas paskelbtas Amerikos medicinos asociacijos leidinyje, pagal 2002 m. Atliktą tyrimą, vartojant dideles žuvų ir omega-3 riebalų rūgščių dozes, sumažėja širdies ligų rizika.

Omega-3 riebalų rūgštys yra polinesočiųjų riebalų forma, kuri taip pat padeda sulėtinti plokštelių kaupimąsi arterijose ir mažina kraujospūdį. Tyrimai parodė, kad omega-3 riebalų rūgštys gali padidinti gerą cholesterolio kiekį. Kai kuriuose tyrimuose nustatyta, kad žuvų taukų papildai - apie 1–4 gramai per dieną - trigliceridų kiekis (riebalų kiekis kraujyje) sumažėja 20–50 proc.

Jūs galite gauti visus savo kūno poreikius atitinkančius omega-3 s valgius keletą porcijų riebių žuvų, po 140 g per savaitę. Kaip kasdienis papildas sveikiems žmonėms, kurie retai / nevalgo žuvų, žuvų taukų papildai paprastai vartojami 0,5-1,0 gramų per dieną. Nėščioms moterims patariama naudoti alternatyvius žuvų taukų šaltinius be vitamino A - ieškoti grynų papildų, pažymėtų „omega-3 papildais“.

SKAITYTI:

  • C vitamino funkcija odos grožiui
  • 10 maisto produktų, kurie neturėtų būti priimami prieš miegą
  • 7 Sveiki avižiniai receptai pusryčiams
5 Svarbi mityba, reikalinga visų amžiaus grupių moterims
Rated 5/5 based on 1837 reviews
💖 show ads