Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: MITYBOS PLANAS MASEI | KAIP PRIAUGTI RAUMENŲ | MAISTAS | KĄ VALGYTI
- Maistas, skirtas kaulų augimui
- 1. Pienas
- 2. Pieno produktai
- 3. Žaliosios lapinės daržovės
- 4. Riebios žuvys
- 5. Kiaušinių tryniai
- 6. Vaisiai
- 7. Raudona mėsa
- 8. Morkos
Medicinos vaizdo įrašas: MITYBOS PLANAS MASEI | KAIP PRIAUGTI RAUMENŲ | MAISTAS | KĄ VALGYTI
Vakarienė paauglystėje yra svarbus augimo laikotarpis. Šiuo metu kaulų augimas pasiekia smailę. Siekiant palaikyti kaulų augimą ir vystymąsi, reikalingi daug vitaminų ir mineralų, pvz., Kalcio, vitamino D, fosforo, vitamino C, magnio ir daug kitų.
Kai kurių pirmiau minėtų maistinių medžiagų suvartojimo stoka gali padaryti kaulų augimą optimalų ir ilgą laiką gali sukelti osteoporozę. Jei jūs ar jūsų vaikas patiria brendimą, turėtumėte vartoti maisto produktus, kuriuose yra šių vitaminų ir mineralų, kad palaikytumėte kaulų augimą. Na, kokie yra maisto produktai, kuriuose yra vitaminų ir mineralų, kurių reikia kaulams?
Maistas, skirtas kaulų augimui
Kai kuriuose iš šių maisto produktų yra maistinių medžiagų, reikalingų kaulų augimui ir vystymuisi.
1. Pienas
Pienas yra vienas baltymų ir kalcio šaltinis, kuris yra svarbus kaulų augimui. Vienas stiklas pieno turi apie 30% kalcio, kurio reikia organizmui, pasak Nacionalinių sveikatos priežiūros institutų maisto papildų biuro (ODS). Be kalcio, pienas paprastai papildomas arba pridedamas prie vitamino D kiekio. Abi šios medžiagos - kalcis ir vitaminas D - labai padeda kaulų augimui ir vystymuisi, ypač piko kaulų augimo metu. 99% kalcio organizme randama kauluose, todėl kaulų augimo metu labai svarbu valgyti maisto produktus, kuriuose yra daug kalcio.
Kai kurie tyrimai taip pat parodė, kad yra hormonų, kurie palaiko pieno augimą, vadinamą insulinu panašiu augimo faktoriu-1 (IGF-1). Remiantis Bonjour'o tyrimais ir kt., 2001 m. IGF-1 buvo svarbus kaulų ilgio augimo veiksnys. Maisto produktai, kuriuose yra didelis gyvūninis baltymas, pavyzdžiui, pienas, gali padidinti IGF-1 kiekį organizme.
2. Pieno produktai
Pieno produktai, tokie kaip jogurtas ir sūris, taip pat gali palaikyti kaulų augimą ir vystymąsi. Jogurtas ir sūris turi daug kalcio. 8 uncijos mažai riebalų turinčio jogurto yra 42% kalcio poreikio per dieną. Nors 1,5 uncijos cheddaro sūrio yra daugiau nei 30% kalcio poreikio per dieną. Sūrio tipas, kuriame yra daugiausia kalcio, yra mozzarella sūrio tipas. Kai kurie jogurto ir sūrio produktai taip pat stiprinami vitaminu D.
3. Žaliosios lapinės daržovės
Kai kuriose žaliosiose lapinėse daržovėse yra kalcio, reikalingo kaulams, pavyzdžiui, brokoliams, kopūstų lapams, salotos, ir žalias. Be kalcio, žaliosios lapinės daržovės taip pat yra vitamino K. Vitaminas K turi svarbų vaidmenį reguliuojant kalcio ir kaulų formavimąsi. Mažas K vitamino kiekis organizme susijęs su mažu kaulų tankiu. Vartokite 1 ar daugiau porcijų brokolių, lapinių lapų, salotos, ir žalias gali padėti patenkinti vitamino K poreikius per dieną, tai yra 120 mcg / dieną vyrams ir 90 mcg / dieną moterims.
Tačiau ne visos žalios lapinės daržovės yra naudingos kaulų augimui. Kaip ir špinatai, nors jame yra kalcio, juose taip pat yra oksalo rūgšties, kuri gali slopinti kalcio absorbciją. Geriausia vengti valgyti maisto produktus, kuriuose yra daug kalcio ir špinatų.
4. Riebios žuvys
Riebios žuvys, tokios kaip lašiša ir sardinės, turi vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių. Ir jei jūs valgote lašišų ar sardinių skardinėse, kuriose vis dar yra kaulų, taip pat gausite kalcio. Kitas žuvų tipas, kuriame yra vitamino D, ty tunas. 3 uncijos konservuotų tunų yra 154 TV arba 39% vitamino D. Be vitamino D, tunas taip pat turi kalio, magnio ir omega-3 riebalų rūgščių.
Omega-3 riebalų rūgštys taip pat atlieka vaidmenį formuojant kaulų struktūrą, funkciją ir vystymąsi. Riebalų rūgštys taip pat reikalingos kalcio metabolizmui ir yra svarbios visų membranų sudedamosios dalys, pvz., Kremzlės ir kaulų membranose.
5. Kiaušinių tryniai
Kiaušiniuose taip pat yra vitamino D, kuris gali padėti kaulų augimui. Tačiau tiems, kurie mėgsta tik kiaušinių baltymus, galbūt kiaušiniai negali suteikti reikiamų kaulų poreikių, nes tik trynys yra vitamino D.
6. Vaisiai
Kelių rūšių vaisiai gali padėti kaulų augimui ir vystymuisi. Papaja, apelsinai, ananasai ir braškės yra vitamino C. Vitaminas C veikia kolageno sintezėje, pagrindiniame kaulų baltyme.
7. Raudona mėsa
Mėsos, ypač raudonos mėsos, sudėtyje yra fosforo ir magnio, reikalingų kaulams. Daugiau kaip pusę kaulų masės sudaro fosforo mineralai. Fosforo trūkumas gali trukdyti kaulų mineralizacijai. Be to, kaulų formavimui reikalingas mineralinis magnis. Magnis gali padėti padidinti kaulų stiprumą. O magnio vaidmuo daugelyje mineralinių medžiagų apykaitų yra svarbus.
Kiti maisto šaltiniai, kuriuose yra fosforo, yra jūros gėrybės, riešutai, kviečiai, bulvės ir kukurūzai. Maisto šaltiniai, kuriuose yra magnio, yra tofu, kviečiai, pupelės, pavyzdžiui, migdolai ir anakardžiai.
8. Morkos
Morkos yra vienas iš A vitamino šaltinių. Vitaminas A reikalingas normaliam kaulų augimui. A vitamino trūkumas gali padidinti nenormalaus kaulų augimo riziką. Tačiau per daug vitamino A taip pat turi neigiamą poveikį kaulų sveikatai. Todėl vartokite vitamino A pakankamu kiekiu ir venkite A vitamino papildų, jei to nereikia.
SKAITYTI SĄLYGOS
- Kodėl mūsų kūnui reikia kalcio (ne tik kaulams)
- Plius minuso 3 pieno alternatyvų tipai karvių pieno alergijai
- Ką reikia žinoti apie kaulų tankio bandymus
