Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: Raumenų ryškinimas. Treniruotės, mityba, angliavandenių vartojimas, dietos...
- Maistas prieš naudojimą
- Mažai riebalų turinčių angliavandenių vartojimas
- Geras pusryčiai prieš ar po treniruotės?
- Maistas ir gėrimai dirbant
- Maistas po treniruotės
- Maistas, kai treniruojate raumenų skausmą
Medicinos vaizdo įrašas: Raumenų ryškinimas. Treniruotės, mityba, angliavandenių vartojimas, dietos...
Negalima paneigti, kad pratimas gali turėti teigiamą poveikį visam kūnui. Tai, ką vartojame, gali turėti įtakos sporto rezultatams. Todėl visi maisto produktai, patekę į organizmą, visada turi būti kontroliuojami, nesvarbu, ar jie valgomi prieš, per, ar po pratybų. Peržiūrėkite apžvalgas, kaip pasirinkti idealų maistą, kuris yra tinkamas vartoti prieš, per ir po treniruotės.
Maistas prieš naudojimą
Profesorius Cnen, iš Massachusetts universiteto „Amherst“ mitybos skyriaus, prieš naudodamasis pataria vartoti angliavandenius, tačiau suvartoti angliavandeniai negali būti dideli. Jei planuojate naudotis ilgiau nei vieną valandą, rekomenduojama vieną valandą prieš pradedant naudotis 1–4 gramais angliavandenių kilogramui kūno svorio.
Mažai riebalų turinčių angliavandenių vartojimas
Tyrimas, kurį atliko Sidnėjaus universiteto mokslininkų grupė, taip pat atskleidė, kad angliavandenių vartojimas gali padidinti ištvermę suaugusiems. Tačiau atminkite, kad valgykite mažai riebalų turinčių angliavandenių, turinčių mažą baltymų kiekį. Kadangi taip galėsite įsitikinti, kad pratybų metu turite pakankamai raumenų glikogeno. Nepamirškite gerti pakankamai vandens 2-4 valandas prieš naudojimą.
Geras pusryčiai prieš ar po treniruotės?
Tai priklauso nuo atlikto pratimo tipo. Prieš pradedant sportuoti nereikia jokių pusryčių. Bet Cohenas pasiūlė ne priprasti prie tuščio skrandžio. Kadangi kai skrandis yra tuščias ilgą laiką, kūnas bus nevalgius.
Paprastai organizmas naudoja gliukozę kaip kurą ir sunaikina raumenų glikogeną, norėdamas siųsti gliukozę į kūną. Ši sąlyga leis organizmui sudeginti riebalus, kad atitiktų reikiamą energiją. Jei tai daroma ilgą laiką, ši būklė gali sukelti ketozę, kuri sukelia nuovargį ir galvos svaigimą ir gali pakenkti inkstams.
Maisto produktai, kuriuos rekomenduojama valgyti vieną valandą prieš pradedant rytą, yra kiaušiniai, grūdai ir pienas, skrudinta duona su žemės riešutų sviestu arba vaisiai ir jogurtas. Be to, labai svarbu vartoti pakankamai vandens prieš naudojimą.
Maistas ir gėrimai dirbant
Svarbiausias dalykas, kai reikia naudotis, yra hidratacija. Jei treniruotės atliekamos per mažiau nei 45 minutes, tuomet vandens suvartojimas yra pakankamas.
Tačiau, kai treniruotės 1–2,5 valandos, reikia kas 30 valandų per valandą angliavandenių. Šie angliavandeniai veikia kaip „degalai“, kad padidintų raumenų glikogeną.
Maisto ar gėrimų pasirinkimas, kai treniruojasi, labai priklauso nuo atliekamo pratimo tipo ir kiekvieno asmens patogumo. Iš esmės maistas ir gėrimai, kurie gali būti suvartojami, yra gana įvairūs: nuo vaisių sulčių, sporto gėrimų, baro granolių, vaisių, kitų maisto produktų ir gėrimų, kuriuose yra didelis angliavandenių kiekis.
Maistas po treniruotės
Po intensyvaus treniruotės Cohen siūlo 1–1,2 gramų angliavandenių per 1 kg kūno svorio kas valandą keturias – šešias valandas. Be to, nepamirškite suvartoti 15-25 g baltymų per vieną valandą po treniruotės, kad papildytumėte raumenų glikogeno atsargas, palaikant raumenų baltymų sintezę.
Kaip lengvas pratimas, valgykite maisto produktų, kuriuose yra aukštos kokybės baltymų ir angliavandenių. Šį maistą reikia suvartoti po dviejų ar trijų valandų. Po treniruotės nepamirškite vartoti daug vandens, kad pakeistumėte prarastus kūno skysčius.
Po treniruotės maistui rekomenduojama vartoti valgį. Pavyzdžiui, pieno produktai, virti kiaušiniai, mėsa ir paukštiena.Tyrėjai taip pat atskleidė skysčio, angliavandenių ir baltymų suvartojimo svarbą po treniruotės. Jie rekomenduoja vartoti pieną arba kokteiliai pagamintas iš jogurto pieno ir uogų po treniruotės.
Maistas, kai treniruojate raumenų skausmą
2010 m. Tarptautinės sporto mitybos draugijos leidinyje žmonės, patyrę raumenų skausmą po treniruotės, patariama vartoti vaisių sulčių. Kadangi tyrime buvo žinoma, kad vaisių sulčių iš tam tikrų vaisių, pavyzdžiui, arbūzo ir vyšnių, vartojimas gali sumažinti raumenų skausmą po treniruotės.
