Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: Tobulo kūno dienoraštis #5 Kaip sportuoti metant svorį?
- Kaip reguliuoti angliavandenių maisto dalis, kad galėtumėte numesti svorio?
- Apskaičiuokite kalorijų skaičių iš kiekvieno angliavandenių šaltinio
Medicinos vaizdo įrašas: Tobulo kūno dienoraštis #5 Kaip sportuoti metant svorį?
Angliavandenių maisto produktų ribojimas yra vienas iš populiariausių greito būdų prarasti svorį. Taip yra todėl, kad mažai angliavandenių dieta gali padidinti organizmo medžiagų apykaitos darbą, kad būtų suskaidytos kūno riebalų parduotuvės. Restoranai, kuriuose maistas mažai angliavandenių, taip pat gali sumažinti apetitą ir valgyti mažiau kalorijų.
Taigi, jei norite prisijungti prie angliavandenių dietos, kaip jūs valdote savo kasdienį angliavandenių maisto kiekį? Kiek turėtumėte valgyti ar sumažinti?Peržiūrėkite atsiliepimus čia.
Kaip reguliuoti angliavandenių maisto dalis, kad galėtumėte numesti svorio?
Maža angliavandenių dieta iš tikrųjų neturi specialių taisyklių. Pakankamai sumažinkite angliavandenių suvartojimą nei įprasta. Apskritai, sveiki suaugusieji skatinami vartoti angliavandenius apie 300-400 gramų per dieną.
Maistą vartojant, angliavandenių maistas gali būti sumažintas perpus iki maždaug 150-200 gramų. Turėkite omenyje, kad kiekvieno angliavandenių poreikis gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, lyties, aukščio ir svorio, aktyvumo lygio ir kasdienio kalorijų poreikio.
Pavyzdžiui, pavyzdžiui: Jums reikia tiek energijos, kiek 2000 kalorijų per dieną. Paprastai reikia kasdien suvartoti apie 900 kalorijų iš angliavandenių maisto šaltinių. Kai dietos bus, jums reikės tik 225 gramų angliavandenių per dieną. Viename grame angliavandenių yra 4 kalorijos. (Kad būtų lengviau apskaičiuoti savo dienos energijos poreikius, pasitarkite su „Hellosehat“ kalorijų skaičiuokle.)
Jei norite vėl nuleisti, apie tai pranešama „Medical News Today“ puslapyje, turėtumėte bent jau patenkinti 40% viso organizmo angliavandenių poreikio. Tada didžioji dalis sumažinto angliavandenių kiekio turėtų būti pakeista į baltymų suvartojimą iš mėsos, žuvies, kiaušinių ir riešutų. Kad sotumas tęstųsi ilgiau, pjaukite ir daržovių bei vaisių pluošto ir sveiko riebalų šaltinio iš perdirbto pieno, kokoso aliejaus ir sviesto.
Apskaičiuokite kalorijų skaičių iš kiekvieno angliavandenių šaltinio
Dabar jūs jau žinote, kad angliavandenių maistas dietos metu paprastai yra tik apie 200 gramų pradinių poreikių. Bet kaipišversti angliavandenių skaičių į valgomųjų maisto produktų formas? Ar kada nors įsivaizdavote 225 g angliavandenių ir kokio maisto?
Žemiau yra keletas dažniausiai vartojamų angliavandenių šaltinių Indonezijoje. Kiekvienoje žemiau išvardytų maisto ingredientų angliavandenių klasėje yra 175 kalorijų ir 40 gramų angliavandenių:
- 100 gramų ryžių
- 50 gramų vermicelli
- Ryžių košė 400 gramų
- 200 gramų šlapių makaronų
- Kasavos 120 gramų arba 1 gabalas
- Ub 135 g arba 1 vidutinis vaisius
- Bulvės 210 gramų arba 2 vidutiniai vaisiai
- 50 gramų makaronų
- 70 gramų baltos duonos (3 vnt.)
Šimtą gramų ryžių yra kalorijų ir angliavandenių, kurie atitinka 135 g saldžiųjų bulvių ir pan.
Be to, galite gauti angliavandenių iš vaisių. Kiekviename žemiau išvardytų vaisių ingredientų šaltinyje yra 50 kalorijų ir 12 gramų angliavandenių. Be kitų dalykų:
- 110 gramų papajos arba 1 didelis gabalas
- 65 g zalacca arba 2 vidutinio vaisių
- Vaisių vaisiai 14 gramų arba 1 didelis vaisius
- Obuoliai - 85 g arba 1 obuolys
- 50 gramų bananų arba 1 bananas
- 190 gramų meliono arba 1 didelis gabalas
Jei jums reikia 225 gramų angliavandenių per dieną, jums reikia juos bendrinti tik kiekvieną valgio laiką. Ji neturi būti tiksliai 225 gramų angliavandenių, tačiau jūsų etalonas neturėtų būti pernelyg toli nuo pirmiau pateikto skaičiavimo.
Pavyzdys:
- Pusryčiai: vištienos košė, 400 g košė turi 40 gramų angliavandenių
- Rytas tarpas: 1 didelis papajos gabalas, kuriame yra 12 gramų angliavandenių ir 1 obuolys turi 12 gramų angliavandenių.
- Pietūs: valgykite 200 gramų ryžių, kuriuose yra 80 gramų angliavandenių
- Po pietų: valgykite 2 salakų vaisius, turėkite 12 gramų angliavandenių ir valgykite bananus 1 didelius vaisius, kuriuose yra 12 gramų angliavandenių
- Vakarienė: valgykite bulves 3 vaisiai turi 60 gramų angliavandenių.
Pirmiau pateiktame pavyzdyje galite lengvai patenkinti reikiamą angliavandenių kiekį. Jei perkate supakuotus maisto produktus, pvz., Grūdus, galite tiesiogiai matyti informaciją apie maistinės vertės informacinę etiketę.
Be svorio mažėjimo, mažas angliavandenių kiekis taip pat padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje, kraujospūdį ir cholesterolio trigliceridus pagal tyrimą, paskelbtą 2013 m. Žurnale „Current Diabetes“.
