Kaip minimalios kalorijos turėtų būti užpildytos dietos metu?

Turinys:

• Medicinos vaizdo įrašas: Words at War: White Brigade / George Washington Carver / The New Sun
  
• Minimalus kalorijų kiekis, kuris turi būti patenkintas dietos metu
  
• Ką daryti, jei mano kalorijų suvartojimas yra mažesnis už rekomenduojamą minimalų kiekį?
  
• Patarimai, kaip sumažinti sveiką kalorijų kiekį
  
• Valgykite daugiau baltymų
  
• Venkite saldžių gėrimų
  
• Gerti daug vandens
  
• Naudokite reguliariai
  
• Sumažinus angliavandenių kiekį
  

Medicinos vaizdo įrašas: Words at War: White Brigade / George Washington Carver / The New Sun

Kartais tie iš jūsų, kurie yra dietoje, labai apriboja jūsų maisto suvartojimą tiek, kiek jis sukelia blogą poveikį jūsų sveikatai. Vietoj to, kad norėtumėte numesti svorio, būtent tai yra liga. Per griežta mityba gali trukdyti Jūsų organizmui. Todėl, jei esate mityboje, bent jau patenkate savo kūno minimalius kalorijų poreikius, nereikia sumažinti visų kalorijų.

Minimalus kalorijų kiekis, kuris turi būti patenkintas dietos metu

Dieta nereiškia, kad visai negalite valgyti, bet tik mažai suvartojate kalorijų. Gera mityba turi būti apskaičiuojama pagal jūsų kūno poreikius, todėl jūsų mityba yra saugi ir veiksminga prarasti svorį.

Vidutinei moteriai reikia suvartoti 2000 kalorijų per dieną, o vyrams vidutiniškai reikia net 2500 kalorijų per dieną. Norint numesti svorį, geriausia, kad kiekvieną dieną reikia tik 500 kalorijų. Taigi, moterims reikia 1500 kalorijų ir vyrams reikia 2000 kalorijų per dieną, kad prarastų svorį. Sumažinus 500 kalorijų per dieną, galite prarasti 0,5-1 kg kūno svorio per savaitę.

Tačiau kartais nepakanka 500 kalorijų per dieną sumažinti, kad galėtumėte greitai numesti svorio. Taigi, daugelis žmonių, ypač moterų, kurios suvartoja kalorijų kiekį iki 1500 kalorijų. Jei kalbate apie tai, ką sako mitybos specialistas Michelle Davenport, Ph.D., aktyvioms moterims reikia mažiausiai 1200–1400 kalorijų per dieną. Tenkindami šiuos minimalius kalorijų poreikius, galite užtikrinti, kad valgote pakankamai maisto, kad jūsų organizmo metabolizmas nebūtų sutrikdytas.

Tačiau, jei aktyviai sportuojate, turite pridėti savo kalorijų kiekį, kad kompensuotumėte savo kalorijas, sudegintas sportuojant.

Tačiau tai vis dar yra grubus skaičius. Jei norite būti apskaičiuotas teisingai, reikia atsižvelgti į tokius veiksnius kaip amžius, aukštis ir dabartinis svoris, aktyvumo lygis, medžiagų apykaitos sveikata ir kt. Norėdami sužinoti, kiek kalorijų reikia kasdien, turėtumėte apsilankyti savo mitybos specialisto. Kartu su dietologu galite planuoti savo svorio netekimo dietą.

Ką daryti, jei mano kalorijų suvartojimas yra mažesnis už rekomenduojamą minimalų kiekį?

Būkite atsargūs, kai mityba, nesąmoningai, jūsų suvartojimas gali būti mažesnis už minimalų rekomenduojamą suvartojimą. Tai gali padaryti jūsų kalorijų suvartojimą labai mažai per dieną. Labai mažas kalorijų kiekis paprastai yra 800–1000 kalorijų per dieną arba jis gali būti mažesnis.

Jei jūsų kalorijų kiekis yra maždaug 4-16 savaičių, tai sukels švelnius šalutinius poveikius, tokius kaip:

• Vidurių užkietėjimas
• Pykinimas
• Viduriavimas
• Nuovargis

Labai mažai kalorijų turinti dieta taip pat gali sukelti rimtų šalutinių reiškinių, pvz., Tulžies akmenų. Tulžies akmenys gali pasireikšti, jei sergate labai greitai (labai didelė rizika moterims). Tačiau iki šiol neaišku, ar labai mažai kalorijų turinti dieta gali tiesiogiai sukelti tulžies akmenis, ar dėl to, kad prarandamas didelis svoris.

Jei jūsų kalorijų kiekis per dieną yra per mažas, jūsų kūnas suskaidys raumenų audinį (o ne riebalus) kaip energijos šaltinį ir tai tikrai nėra naudinga visiems. Labai mažai kalorijų turinti dieta paaugliams, nėščioms moterims ir maitinančioms motinoms nerekomenduojama. Dauguma paauglių moka netinkamą mitybą, nors jam reikia daug maistinių medžiagų augimui ir vystymuisi.

Patarimai, kaip sumažinti sveiką kalorijų kiekį

Kalorijos yra tai, ko jums reikia kaip energijos šaltinį kasdieninei veiklai. Tam reikalinga pakankamai kalorijų per dieną organizme, net jei esate dietoje.

Toliau pateikiami patarimai tiems, kurie nori numesti svorio, bet vis tiek atitinka kalorijų poreikius.

1. Valgykite daugiau baltymų

   Baltymai gali sumažinti apetitą ir taip pat gali padidinti deginamų kalorijų skaičių. Kūnui reikia daug energijos, kad metabolizuotų baltymus, todėl netiesiogiai degina kalorijas jūsų organizme.

2. Venkite saldžių gėrimų

   Pavyzdžiui, gaivieji gėrimai, gaivieji gėrimai, vaisių sultys ir kt. Saldūs gėrimai gali būti vienas iš veiksnių, galinčių sukelti svorio. Skystos kalorijos, gautos iš saldžių gėrimų, nesupranta smegenų, kad yra daug kalorijų, kurios patenka į jūsų kūną, nes jos nėra tokios pačios kaip kietos kalorijos iš maisto. Tai išlaiko jus alkanas, todėl jūs vis tiek valgysite kitus maisto produktus.

3. Gerti daug vandens

   Jis taip pat gali padėti jums numesti svorio. Gerti vandenį prieš valgį gali padėti sumažinti badą, todėl jūs valgysite mažiau. Be to, geriamojo vandens kiekis taip pat gali padidinti kalorijų, kurias deginate per dieną, skaičių.

4. Naudokite reguliariai

   Žinoma, nes reguliariai mankštintis gali subalansuoti kalorijas ir išeiti iš kūno. Svarbi treniruotė taip pat yra svarbi, nes ji gali slopinti raumenų masę ir gali užkirsti kelią jūsų organizmo medžiagų apykaitos sulėtėjimui.

5. Sumažinus angliavandenių kiekį

   Ypač angliavandeniai ir cukrus, kurie buvo per daugelį procesų. Tyrimai rodo, kad angliavandenių suvartojimo apribojimas gali prarasti svorį 2-3 kartus, lyginant su riebalų suvartojimu. Jūsų apetitas linkęs eiti žemyn, todėl jūs valgote mažiau maisto.

SKAITYTI SĄLYGOS

• Sportas prieš mitybą: kas efektyviau numesti svorio?
• Yoyo efektas: drastiško svorio netekimo priežastys, kai mityba
• 6 mitybos stiliai, kurie sukelia jūsų mitybą