Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: The Great Gildersleeve: The First Cold Snap / Appointed Water Commissioner / First Day on the Job
- Kas yra nutukimas?
- Kas yra kalorijų reikalavimas nutukusiems žmonėms numesti svorio?
- Kaip apskaičiuoti idealų kūno svorį
- Kaip apskaičiuoti pagrindinius kalorijų poreikius
- Tinkamų maisto ingredientų pasirinkimas, kad būtų galima įveikti nutukimą
- Angliavandeniai
- Baltymai
- Riebalai
- Kokios yra geros valgymo taisyklės per dieną?
- Kaip ilgai turite tęsti dietą, kol neteksite svorio?
- Kitas būdas, kaip įveikti nutukimą
Medicinos vaizdo įrašas: The Great Gildersleeve: The First Cold Snap / Appointed Water Commissioner / First Day on the Job
Nutukimas yra įvairių lėtinių ligų rizikos veiksnys. Greitai ir tiksliai nevartojant nutukusių žmonių rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, širdies liga, tulžies pūslės liga, vėžiu, reprodukciniais sutrikimais (hormoniniais sutrikimais, PCOS, nevaisingumu). Vienas iš pastangų įveikti nutukimą yra sveikos mitybos susitarimas.
Kas yra nutukimas?
Nutukimas ar nutukimas yra sveikatos būklė, kurią dabar laiko įvairiomis pasaulio sveikatos įstaigomis. Norint nustatyti, ar kas nors yra nutukęs, ar ne, yra keletas būdų, kaip ją nustatyti, būtent:
- Kūno masės indeksas (KMI)
- Juosmens perimetras
- Liemens ir klubo perimetro santykis (RLPP)
- Odos sluoksnio storis naudojamas matavimo prietaisu, vadinamu skinfold
- Kūno riebalų koncentracija naudojama naudojant bioelektrinę impedanso analizę (BIA)
Iš šių įvairių metodų kūno masės indekso matavimas yra dažniausiai naudojamas metodas, nes tai gana paprasta.
KMI gali būti apskaičiuojamas dalijant kūno svorį kilogramais su aukščiu metrais. Galite naudoti šį KMI skaičiuoklį, kad sužinotumėte, ar jūsų svoris yra normalus, ar ne.
Nuoroda į Indonezijos KMI vertes naudoja PSO nuorodą konkrečiai azijiečiams:
- Plonas: mažesnis nei 18,5 kg / m²
- Normalus: 18,5-22,9 kg / m²
- Daugiau svorio (antsvoris): 23-24,9 kg / m²
- Nutukimo lygis 1: 25-29,9 kg / m²
- 2 lygio nutukimas: daugiau kaip 30 kg / m²
Iš pirmiau minėtų vertybių žmogus yra nutukęs ar nutukęs, jei KMI yra didesnis kaip 25 kg / m².
Kas yra kalorijų reikalavimas nutukusiems žmonėms numesti svorio?
Prieš pradėdami mitybą, norint įveikti nutukimą, žinoma, pirmiausia turite žinoti, kiek kalorijų reikia per dieną.
Norint apskaičiuoti, kiek reikia kalorijų, pirmiausia reikia žinoti, koks yra idealus svoris. Po to galite apskaičiuoti reikiamus kalorijų poreikius, kad svoris galėtų sumažėti.
Kaip apskaičiuoti idealų kūno svorį
Kaip apskaičiuoti labiausiai paplitusį idealų svorį yra brocca formulė:
Idealus kūno svoris (kg) = [aukštis (cm) - 100] - [(aukštis (cm) - 100) x 10%]
Pavyzdžiui, esate 161 cm aukščio ir sveriate 77 kg. Taigi, idealus svoris, kurį turėtumėte turėti, yra (161 cm - 100) - [(161 cm - 100) x 10%] = 54,9 kg.
Kaip apskaičiuoti pagrindinius kalorijų poreikius
Jei buvo gautas idealus kūno svoris, tai skaičius gali būti įtrauktas į kalorijų poreikių skaičių. Šį skaičiavimą taip pat paprastai lemia keletas veiksnių, tokių kaip lytis ir kasdien atliekamo fizinio aktyvumo intensyvumas.
Norėdami sužinoti, kokie kalorijų poreikiai reikalingi, galite naudoti šį kalorijų skaičiuoklį.
Jei iš tikrųjų dabartinis svoris su idealiu kūno svoriu yra per toli, jis taip pat sukels pakankamai daug kalorijų. Taigi, paprastai kalorijų kiekio sumažinimas bus atliekamas palaipsniui, kol jis pasieks idealų kūno svorį atitinkančius kalorijų poreikius.
Kalorijos, kurios bus apipjaustytos terapijos metu, šios dietos atliekamos nuo 500 iki 100 kalorijų. Ši dietos terapija vadinama mažai kalorijų turinčia dieta, kuri yra pakankamai patikima, kad būtų galima įveikti nutukimą ar nutukimą.
Tinkamų maisto ingredientų pasirinkimas, kad būtų galima įveikti nutukimą
Angliavandeniai
Angliavandenių suvartojimui pasirinkti maisto produktus, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, kurie yra pilno pluošto, pvz., Avižų, kviečių makaronų, rudųjų ryžių, kvinos, visaverčių kviečių ir bulvių. Venkite pasirinkti angliavandenių, kuriuose yra paprastų cukrų.
Nepamirškite, kad daržovės ir vaisiai yra svarbiausia dalis nutukusių žmonių maisto. Be angliavandenių kaip energijos, daržovės ir vaisiai taip pat turi ląstelienos, reikalingos organizmui.
Baltymai
Yra 2 baltymų tipai, kuriuos galima vartoti, augaliniai baltymai ir gyvūniniai baltymai. Augaliniai baltymai, tokie kaip tofu ir tempeh, kuriuos dažnai patiriate. Kaip ir gyvūninės kilmės baltymams, pasirinkite baltymų tipą, kuriame yra mažai riebalų, pvz., Žuvis ir vištiena be odos.
Sumažinkite raudonos mėsos vartojimą. gyvulinės medžiagos ir maisto šaltiniai, kuriuose yra baltymų su kepti kepti.
Riebalai
Riebalų šaltiniai paprastai gaunami iš įvairių rūšių aliejaus. Todėl pasirinkite sveikų aliejų, pvz., Alyvuogių aliejaus, rapsų aliejaus ir avokado aliejaus, tipus.
Venkite kepti maisto produktai, nes juose yra trans-riebalų ir didelių sočiųjų riebalų, kurie gali pridėti riebalų.
Kokios yra geros valgymo taisyklės per dieną?
Nutukimo su mityba įveikimas nereiškia, kad valgyti galima tik vieną kartą per dieną arba net valgyti visą dieną. Žinoma, organizmui dar reikia maisto energijos. Taigi, jūs vis tiek galite valgyti tris kartus per dieną, netgi du kartus per dieną.
Pvz., Galite valgyti pusryčius 7 val., Tada ir toliau valgyti ryte 10 val., Tada pietus 12 val., Tada valgyti pakaitomis maždaug 4 val., O vakarienę 6 arba 7 naktį.
Čia yra tinkamo meniu pavyzdys žmonėms, kurie nori numesti svorio.
Pasimėgaukite pusryčiais
- ryžiai, kurie yra apie ½ puodelio žvaigždžių vaisių
- 1 kiaušinis virti kiaušiniais
- 1 dubenėlio švarios daržovės. Skaidžios daržovės (ne kokoso daržovės), kuriose yra ⅓ stiklinių morkų, supjaustytų gabalėliais, ir puodelis kapotų pupelių
- 1 gabalas papajaus apie 55 gramus.
Rytas tarpas
- 1 puodelis 200 ml nugriebto pieno
- 1 gabalas meliono apie 55 gramus
Pietūs
- ¾ ryžių žvaigždžių vaisių stiklo arba 2 centų ryžių viryklė apie 100 g ryžių.
- Saute tempeh kaip augalinio baltymo šaltinis. Iškirpkite nedideles dėžutes, kuriose yra 2 vidutinio dydžio šventės, tada supilkite su šiek tiek aliejaus ((šaukšteliu) ir pridėkite sojos padažą.
- 1 dubenėlį daržovių vištienos sriuba. Daržovių sriuboje yra apie 25 g vištienos krūtinėlės, 1/2 puodelio morkų gabalėlių, ½ puodelio baltųjų kopūstų gabalėlių ir ¼ stiklo gabalėlių kukurūzų.
Po pietų
- 1 puodelis 200 ml nugriebto pieno
- 1 obuolys
Vakarienė
- ¾ ryžių žvaigždžių vaisių stiklo arba 2 centų ryžių viryklė apie 100 g ryžių.
- 1 gabalėlis troškintos virtos mėsos
- 1 dalis kapsulės. „Capcay“ yra įvairių daržovių, kurios buvo nupjautos kaip ¼ puodelio morkų, i puodelis garstyčių, ¼ puodelio žiedinių kopūstų ir 1 mėsos taurė.
- 1 švieži apelsinų vaisiai
Kaip ilgai turite tęsti dietą, kol neteksite svorio?
Šis laikas kiekvienam asmeniui gali skirtis. Nes tai priklauso nuo to, kaip didelis yra jūsų svoris, kai esate nutukęs. Jei atstumas tarp idealaus kūno svorio ir jūsų dabartinio svorio yra toli, galbūt ir ilgesnis laikas.
Tai taip pat priklauso nuo gyvenimo būdo ir kasdienio fizinio aktyvumo. Bet kas aišku, normalus svorio sumažėjimas per savaitę yra apie 0,5 - 1 kg. Jei staiga staiga sumažėja svoris, gali pasireikšti tam tikros sveikatos problemos.
Kitas būdas, kaip įveikti nutukimą
Be valgymo tvarkos, svorio netekimo programa apima ir fizinio aktyvumo reguliavimą. Pasirinkite pratimų tipą, kurį atlieka aerobinių ir sporto pratimų, kurie treniruoja raumenų jėgą, derinys. Be to, kai kuriems žmonėms reikia elgsenos terapijos, kad geriau reguliuotų jų gyvenimo būdą.
Tam tikrais atvejais, norint įveikti nutukimą, reikalingas vaistas ar chirurgija. Nepaisant to, ne visi nutukimo atvejai bus nedelsiant įsikišti, kai bus pasirinkta ši dviem pasirinkimais. Tai pritaikoma prie nutukimo sunkumo ir komplikacijų, atsirandančių dėl šios nutukimo būklės.
