Turinys:
- Kas yra glikemijos indeksas?
- Kai kurie glikemijos indekso vertės maisto produktuose pavyzdžiai
- Kas gali turėti įtakos glikemijos indeksui maiste?
Didelė angliavandenių dieta yra vienas iš pagrindinių diabeto rizikos veiksnių. Taip yra todėldauguma valgyti angliavandenių maisto produktų gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Norint kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, daugelis žmonių naudoja glikemijos indeksą kaip tinkamą maisto produktų pasirinkimą savo kasdienėje dietoje.
Kas yra glikemijos indeksas?
Glikemijos indeksas yra skaitinis balas skalėje nuo 0 iki 100, kuris rodo, kaip greitai organizmas maistą paverčia gliukoze. Glikemijos indeksas taip pat gali pasakyti, kaip maistas veikia cukraus kiekį kraujyje ir insulino kiekį.
Pavyzdžiui, grynasis cukrus turi 100 glikemijos balų, o tai reiškia, kad gryno cukraus angliavandeniai kūną labai greitai paverčia cukraus kiekiu kūnui.
Kuo didesnė maisto produkto glikeminė vertė, tuo didesnis poveikis insulino kiekiui ir cukraus kiekiui kraujyje. Jei valgote didelį glikemijos kiekį turinčius maisto produktus, cukraus kiekis kraujyje padidės greičiau nei mažesnės GI vertės.
Du skirtingi tokio paties dydžio maisto produktai gali turėti skirtingas glikemijos indekso vertes. Štai kodėl žmonės, kurie linkę turėti aukštą cukraus kiekį kraujyje arba kuriems buvo diagnozuotas diabetas, turi būti atsargesni renkantis maisto produktus, kad cukraus kiekis kraujyje išliktų stabilus.
Kai kurie glikemijos indekso vertės maisto produktuose pavyzdžiai
Glikemijos indeksas sugrupuotas į:
- <55: žemas
- 56-69: vidutinio sunkumo
- > 70: aukštas
Maisto produktai, kuriuose yra mažas glikemijos indeksas:
- Sojų pupelės (16)
- Miežiai (28)
- Morkos (34)
- Pilni pieno riebalai (38)
- Obuoliai (36)
- Data (42)
- Oranžinė (43)
- Bananų (50)
- Soun
- Kiaušinių makaronai
- Kukurūzai
- Makaronai
- Kviečiai
Maisto produktai su vidutinio glikemijos indeksu:
- Saldūs kukurūzai (52)
- Ananasai (59)
- Medus (61)
- Ubi (63)
- Moliūgų (64)
Maisto produktai, kuriuose yra didelis glikemijos indeksas:
- Ryžių krekeriai (87)
- Virti bulvės (78)
- Arbūzas (76)
- Balta duona (75)
- Baltas ryžiai (73)
- Kukurūzų grūdai /kukurūzų dribsniai (81)
- Cukrus (100)
Kas gali turėti įtakos glikemijos indeksui maiste?
Ne tai, kad jums draudžiama vartoti maisto produktus, kuriuose yra didelis glikemijos indeksas, ir, kiek įmanoma, gali valgyti tiek daug maisto produktų su mažu glikemijos indeksu. Kadangi maisto poveikis cukraus kiekiui kraujyje priklauso nuo daugelio veiksnių, pvz., Porcijos, tekstūros, maisto storio ir brandos lygio.
Pavyzdžiui, jūs valgote 1 nedidelį saldaus pyrago gabalėlį, kurio glikemijos indeksas yra 150, taigi, jūs valgysite 3 bananus su 50 glikemijos indeksu, taigi apsvarstykite valgymo dalį.
Maisto gaminimo būdas, naudojamas maisto perdirbimui, taip pat veikia glikemijos indeksą. Maistas, kuris yra labai gerai paruoštas su sklandžiai ir maža tekstūra, bus lengviau įsisavinamas organizme, todėl jis greičiau paveiks cukraus kiekį kraujyje. Be to, taip pat veikia ir maisto temperatūra. Šalti ryžiai turi mažesnį glikemijos indeksą nei šilti ryžiai.
Norėdami tai padaryti, galbūt galėsite suderinti maisto produktus su aukštu glikemijos indeksu ir maistu, turinčiu mažą glikemijos indeksą. Pavyzdžiui, vartojimaskukurūzų dribsniai kurių glikemijos vertė yra 81 (aukšta) kartu su pienu, kurio glikemijos indeksas yra 38 (mažas). Šis metodas gali sumažinti šių maisto produktų poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Riebalai, baltymai ir pluoštas gali padėti sumažinti maisto poveikį cukraus kiekiui kraujyje.
Ką reikia apsvarstyti, planuojant dietą laikomasi glikemijos vertės principogana sudėtinga ir sunku laikytis. Daugelis sveikatos ekspertų daro išvadą, kad nėra jokių standartų, kurie būtų laikomi mažais, vidutiniais ir dideliais. Pavyzdžiui, daugelyje supakuotų maisto produktų etiketėje nėra jų glikemijos indekso vertės, kad vartotojai, norintys vartoti, negalėtų sužinoti. Tačiau gydytojai glikemijos indeksą gali naudoti kaip priemonę, susijusią su paciento dietos planavimo sistema.
Trumpai tariant, nėra dietos, kuri būtų taikoma visiems diabetikams. Kiekvienam reikia specialios dietos, pritaikytos kūno sudėčiai, gyvenimo būdui ir sveikatos sąlygoms. Norėdami gauti daugiau informacijos, turėtumėte rasti dietologą arba gydytoją, kad padėtų pasiekti tinkamą gliukozės kiekį kraujyje, cholesterolį, trigliceridus, kraujo spaudimą ir svorio valdymą.
