Patarimai, kaip valdyti subalansuotą dietą suaugusiems vyrams

Turinys:

Medicinos vaizdo įrašas: KELIAMĖS Į TELEVIZIJĄ? | VLOG№3

Vyrai turi skirtingus mitybos poreikius moterims, o žemiau mes apibendrinome žingsnius po žingsnio išsamiai tiems, kurie planuoja sveiką mitybą geresniam sveikatai. Nors tai labai viliojanti valgyti kalorijų ir riebalų turinčius maisto produktus, galų gale šis įprotis apsisuks, kad būtų sunku jums.

Sveikas mitybos vadovas iš NHS suprojektuoti taip, kad būtų galima nustatyti, kokio maisto reikia vartoti, ir kiek mes valgome. Bet tai dar ne viskas. Toliau skaitykite šį straipsnį ir pradėkite planuoti savo sveiką mitybą dabar.

Rekomenduojami suaugusiųjų vyrų mitybos poreikiai

Vyrai turi valgyti tris pagrindinius valgius ir tris sveikus užkandžius per dieną. Nesvarbu, ar norite sumažinti ar išlaikyti savo svorį, taip pat turite sekti kalorijas, kad įsitikintumėte, jog per dieną sugeneruojate daugiau energijos nei sugeriate. Pasak „American Heart Association“, cituota iš Kasdienė sveikata:

  • Vyrai nuo 19 iki 30 metų turi apriboti maksimalų dienos kalorijų kiekį iki 2400, jei jie neaktyvūs, 2600, jei jie yra aktyvūs, ir 3000, jei jie aktyvūs.
  • Vyrai nuo 31 iki 50 metų turi apriboti dienos kalorijų suvartojimą iki 2200 kalorijų, jei jis neaktyvus, 2400, jei aktyvus, ir 2800, jei jis yra labai aktyvus.
  • Vyrai 51 ir vyresni turi apriboti kasdienį kalorijų kiekį iki 2 000, jei jie neaktyvūs, 2200, jei jie pakankamai aktyvūs, ir 2 400, jei jie aktyvūs.

Sveikos mitybos dalis vyrams

Kitas raktas išlaikyti savo kūno sveikatą kaip išaugęs žmogus yra valgyti maistą dešinėje. Naudokite vieną matavimo sąrašą (už 1 porciją) toliau kaip bendrą vadovą:

  • 1 puodelis šviežių daržovių ar vaisių
  • 1/2 puodelio krakmolingų daržovių arba džiovintų pupelių
  • 1 lapas paprasto duonos
  • 1 puodelis sausų javų arba 1/2 puodelio prinokusių grūdų (avižiniai)
  • 1/3 puodelio ryžių arba makaronų
  • 1 puodelis mažo riebumo pieno
  • 3 uncijos liesos raudonos mėsos, vištienos ar žuvies

Pastaba: 1 puodelis = 1 teniso kamuoliukas ir 3 uncijos = žaidimų kortų paketas

Bet kaip tai susiję su jumis? Pakeiskite savo dalį naudodami „Precision Nutrition“ vadovą, kad surastumėte jums tinkamą dalį.

  • Angliavandeniai (grūdai, ryžiai, makaronai, gumbai) = dvi rankos
  • Baltymai (mėsos / vištienos / žuvies / alternatyvios mėsos) = du delnai
  • Daržovės = du jūsų kumščiai
  • Pikantiški užkandžiai (popcorn / chips / alternative) = dvi puodeliai rankų
  • Pyragai ir duona = 2 pirštai
  • Riebalai (sviestas, margarinas / sviestas ir uogienė) = dvigubai greičiau

3-4 patiekalai iš minėto vadovo suteiks jums 2500 - 3000 kalorijų per dieną.

Apskritai per dieną reikia suvartoti apie 2500 kalorijų. Jei treniruojate ne mažiau kaip 30 minučių per dieną, galite prarasti svorį nuo 0,5 iki 1 kilogramo per savaitę.

Sveiki pusryčiai suaugusiems vyrams

Pridėjus baltymų prie pusryčių, tai yra puiki idėja padidinti medžiagų apykaitą. Jei esate rytinio sporto entuziastas, didelis baltymų pusryčiai padeda skatinti raumenų atsigavimą ir remontą. Kiaušiniai yra idealus pasirinkimas, nes jie užtikrina gerą baltymų ir gerų riebalų pusiausvyrą, kiti pasirinkimai yra liesos mėsos gabaliukai, žuvys (lašiša, menkė, juodadėmės menkės, gretimos žuvys), taip pat mažai riebalų turintys pieno produktai. Baltymų maisto produktai sulėtina skrandžio ištuštinimo procesą, o tai reiškia, kad ilgiau galite pasotinti, todėl visą dieną jūs valgote mažiau kalorijų.

Uždenkite skrudintą duoną su rūkyta lašiša, liesa raudona mėsa, kiaušiniais arba avokado griežinėliais. Jei jūsų rytas yra šiek tiek laisvesnis, pasimėgaukite daržovių įdaru arba granoliniu grūdų ir nugriebtu pienu. Pridėti grūdų gabalus arba paimkite juos atskirai. Kavą ar arbatą galite gaminti kaip draugą pusryčiams (pasirinktinai - geriausias laikas gerti kavą yra virš 9 val.).

Iki vidurdienio prieš pertrauką užkepkite maišytinio sumuštinio gabalėlį su mažai riebalų turinčiu grietinėlės sūriu, šviežiais sausainiais su žemės riešutų sviesto ir bananų griežinėliais, arba puodeliu graikų mažai riebalų turinčio jogurto su vaisių įdaru ir medumi.

Pietūs idealiai tinka suaugusiems vyrams

Ramu pietų meniu su baltymų ir krakmolo kabohidrato mišiniu. Tušti angliavandenių maisto produktai tik aprūpins jūsų kūną laikinu energijos tiekimu, todėl po pietų jūs esate mieguistesni, kai kūnas praranda energiją. Raktas - pasirinkti sveikus angliavandenius, kurie palaiko cukraus kiekį kraujyje. Tai yra toli nuo šviežios duonos ar ryžių kalno! Pakeiskite vieną dalį savo nasi padango su didelių grūdų maisto produktais, kurie padės jums užpildyti ilgesnį laiką ir sumažinti popietės užkandžių dažnį - tai galingas būdas užkariauti „nepavykusio dėmesio“ reiškinį po pietų.

Pasirinkite kviečių duonos sumuštinį, padengtą griežinėliais, lašiša, tunu, kalakutiena ar vištienos krūtinėlėmis, kartu su šviežių salotų dubenėliais arba pabandykite sveiką kebabo versiją: užpildykite drėgno tortilijos lapą su liesos jautienos arba vištienos griežinėliais su agurkų griežinėliais, pomidorais, ir salsos arba guakamolio padažas. Pasirinkite rudus ryžius su vištiena arba žuvimi ir daržovėmis. Gerkite stiklinę tikrosios vaisių sulčių (be cukraus ir pieno). Venkite gėrimų ar saldžių kavos ar kremų.

Užkandžiams galite rinktis iš sumaišytų riešutų ir sėklų, pikantiško skonio ir džiovintų vaisių (razinų, sultanų); vienas bananų ar obuolių gabalėliai ir žemės riešutų sviestas; arba baltymų kokteiliai kartu su jūsų mėgstamais vaisiais.

Vakarienė užpildyta suaugusiems vyrams

Priešingai nei visuotinis įsitikinimas, nedėkite angliavandenių suvartojimo naktį. Bet jūs taip pat turite būti protingi, pasirinkti, kuris iš jų yra geras. Valgykite vieną rudųjų ryžių arba viso kviečių tešlos porciją su pomidorų padažu - pomidorai yra daug likopeno, kuris yra geras prostatos, plaučių ir skrandžio sveikatai. Šie maisto produktai yra mažai riebalų, daug ląstelienos, vis dar pakanka jūsų kasdieniams angliavandenių poreikiams ruošti, o kūno atsipalaiduoti naktį.

Sujunkite juos su esminiais riebalais, kuriuos organizmui reikia visą naktį ląstelių augimui ir remontui. Esant riebalinėms žuvims, pavyzdžiui, lašišoms, sardinoms, skumbrėms, taip pat ir pupelėms, galite gauti esminius riebalus. Pabandykite valgyti baltą mėsą (vištiena, kalakutiena, žuvis) kaip pagrindinį vakarienės meniu beveik kiekvieną dieną (valgant žuvis du kartus per savaitę). Gerai valgyti raudoną mėsą, bet ne daugiau kaip vieną kartą per savaitę.

Užpildykite savo pusę plokštės su įvairiomis spalvomis - mėgaukitės pasirinktomis daržovėmis, kurios gaminamos iš salotų / garų / konfigūracijos su rapsų aliejaus padažu arba alyvuogių aliejumi, pridėkite baltymų pasirinkimą (mėsa arba riešutai); su vienu rudųjų ryžių, quinoa arba viso kviečių makaronų patiekalais.

Pateikite šiltą vandenį ar arbatą kaip savo vakarienę. Prieš miegą ji nesugadina užkandžių. Pasirinkite pusę taurės be riebalų jogurto su įdaru su riešutais ar vaisiais kaušelis mažai riebalų turintis ledai.

Sveikos mitybos planavimas nereiškia nuobodu

Sveikos mitybos planavimas yra tik vienas būdas geriau valdyti savo gyvenimą. Puikioje būklėje ar ne, jūs tikrai turėsite sveikatos problemų ir rūpesčių.

Kad liktumėte sveiki ir išlaikytumėte savo kūną geriausioje būklėje, turėtumėte pradėti valgyti daug šviežių vaisių ir daržovių ir daryti jį nuosekliai. Tai ne tiksli mokslai, tai tik apie mitybos įpročių keitimą, kad jūs negalite pereiti prie bulvių traškučių, šokolado ar kitų „tuščių“ užkandžių, kai esate alkanas.

Tačiau sveiką mitybą nereiškia, kad nebegali sugadinti savo mėgstamų maisto produktų. Įpratę keturias savaites griežtai planuoti, per savaitę pradėkite įvesti „laisvalaikį“ - ar tai yra šeštadienio vakarą, kai vakarienė su partneriu, ar savaitės viduryje, kaip įdomus pabėgimas nuo streso. Jei šešias dienas valgote sveikai (arba penkias, po kelių savaičių), pamerkite save picos keptuvėje, kepta greito maisto kepta vištiena, mėsainiai ir bulvytės nėra didelė problema. Tačiau, svarbiausia ir svarbiausia: vengti kiek įmanoma daugiau saldžių gėrimų.

SKAITYTI:

  • 4 Svarbūs raumenų formavimo raktai
  • 7 Jogos nauda vyrams
  • 10 klaidų, kurias dažnai daro vyrai skutant barzdą
Patarimai, kaip valdyti subalansuotą dietą suaugusiems vyrams
Rated 5/5 based on 806 reviews
💖 show ads