Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: Kaip tapti vegetaru per 3 minutes?
- Iš kokių baltymų šaltinių gali gauti vegetarai?
- Quinoa
- Žirniai
- Žemės riešutų sviestas
- Sojų pupelės
- Edamame
- Tempe
- Tofu
- Sojų pienas
- Chia sėklos
- Seitan
- Avižos
- Špinatai
- Kiti šaltiniai
Medicinos vaizdo įrašas: Kaip tapti vegetaru per 3 minutes?
Kol kas tai, ką žinote kaip baltymų šaltinį, yra mėsa, vištiena, kiaušiniai ir žuvys. Šį baltymų šaltinį gali valgyti žmonės, turintys įprastą mitybą. Bet ką apie žmones, kurie negali arba nenori valgyti maisto, gauto iš gyvūnų? Ar yra baltymų šaltinis vegeariečiams?
Iš kokių baltymų šaltinių gali gauti vegetarai?
Baltymai yra vienas iš svarbiausių mūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Galime gauti baltymų iš dviejų šaltinių, ty gyvūnų šaltinių ir augalinių šaltinių. Tačiau žmonės, turintys vegetarišką mitybą, tikrai negali paimti baltymų iš gyvūnų šaltinių. Nereikia painioti, nes vegetarai vis dar gali patenkinti kitų šaltinių, pvz., Riešutų, sėklų ir daržovių, baltymų poreikius. Beveik visi maisto produktai iš trijų maisto ingredientų grupių turi augalinį baltymą.
Kai kurie augalinių baltymų šaltiniai, kuriuos galite vartoti, yra:
Quinoa
Ar girdėjote apie Quinoa? Gal jūs vis dar retai girdite. Kvinoja yra vienas iš grūdų, gaunamų iš augalų Chenopodium quinoa. Quinoa galite gaminti baltymų šaltiniu viename stikline quinoa, kuriame yra 8 g baltymų. Be baltymų, quinoa taip pat yra devynios esminės aminorūgštys, kurias organizmui reikia ląstelių augimui ir remontui. Kvinoje taip pat yra nesočiųjų riebalų ir pluošto, kurie tinka jūsų širdies sveikatai. Savo sriubai ar salotoms galite pridėti quinoa, taip pat galite perdirbti į kitus patiekalus.
SKAITYTI: Ilgalaikė vegetariška dieta gali sukelti genų mutacijas
Žirniai
Galbūt jūs dažnai radote patiekalų su šiais žirneliais. Paprastai įdedama į salotas, keptus ryžius, saldžiarūgšį padažą ar kitus patiekalus. Taip, taip pat galite naudoti žirnius kaip baltymų šaltinį. Viename stikliniame žirnelyje yra 7,9 g baltymų. Be baltymų, žirniai taip pat yra pluošto, vitamino A, vitamino C, vitamino K, kai kurių B vitaminų (pvz., Tiamino), folio rūgšties, mangano, geležies, magnio, fosforo, cinko ir vario.
Žemės riešutų sviestas
Šis vienas uogienė yra skanus, kai lydi duonos gabalas. Taip, kas gali atsispirti skoniui. Nors žemės riešutų sviestas yra daug kalorijų, žemės riešutų sviestas taip pat turi baltymų ir sveikų riebalų. Kad išvengtumėte papildomų kalorijų iš žemės riešutų sviesto, neturėtumėte per daug suvartoti jų.
Sojų pupelės
Sojų pupelės yra geras baltymų šaltinis. Pusė stiklinės sojos pupelių gali suteikti iki 18 gramų baltymų. Sojų pupelės taip pat gali būti naudojamos kaip kiti maisto produktai, pvz., Tempeh, tofu, edamame ir sojos pienas. Maisto gaminimas iš sojos pupelių gali padidinti šių maisto produktų maistinę vertę. Be baltymų, paprastai iš sojos pupelių pagaminti maisto produktai taip pat turi geležies, kalcio ir magnio.
Edamame
Edamame yra vienas iš sojos pupelių pagamintas maistas. Pusę stiklinės edamame yra 8,4 g baltymų. Be baltymų, edamame taip pat yra daug folio rūgšties, vitamino K ir pluošto. Edamame galite mėgautis kaip užkandį, pridedamą prie salotų ar makaronų, arba kaip užkandį.
Tempe
Tempe yra autentiškas Indonezijos maistas, kuris yra pigus, bet turtingas naudos. Tempeh yra pagamintas iš fermentuotų sojų pupelių. Šis fermentavimas gamina daug maistinių medžiagų, kurios tikrai naudingos jūsų sveikatai. Tempeh sudėtyje yra daug probiotikų, B vitaminų ir mineralų, pvz., Magnio ir fosforo. Be to, tempeh taip pat yra geras baltymų šaltinis jums. Pusė stiklinės tempe yra 21 g baltymų. Galite pasimėgauti įvairiais patiekalais.
SKAITYTI: 5 Naudoti Tempe sveikatai
Tofu
Tofu taip pat yra vienas iš sojos pupelių pagamintų maisto produktų. Ten, kur yra tempeh, jūs taip pat sužinosite. Taip, tofu ir tempeh tapo Indijos žmonių kasdieniu maistu. Tofu taip pat gali būti geras baltymų šaltinis. Pusę stiklinės yra 10 gramų baltymų. Yra daug patiekalų, kuriuos galite sukurti su tofu. Jis jaučiasi Neprašykite.
Sojų pienas
Sojų pienas yra alternatyvus pienas, kurį galite gerti, jei netoleruojate laktozės. Baltymų kiekis sojos piene gali padėti patenkinti jūsų baltymų poreikius, kurių jūs negalite gauti iš karvės pieno. Viename stikliniame sojos piene (apie 240 ml) yra 4–8 g baltymų. Be baltymų, sojos pienas taip pat yra kalcio ir vitamino D šaltinis.
Chia sėklos
Gal jūs vis dar retai girdite tokio tipo grūdus. Tai mažas dydis, kaip bazilikų sėklos, bet ne bazilikų sėklos. Chia sėklas galite pridėti prie salotų, kokteiliai, pudingas, jogurtas arba jūsų virimo. Šias sėklas galite padaryti kaip baltymų šaltinį. Viename šaukštelyje chia sėklų galima sulaikyti 2,5 g baltymų. Be to, chia sėklose taip pat yra devynios esminės aminorūgštys, omega-3 riebalų rūgštys, pluoštas, geležis, kalcis, selenas ir magnis.
Seitan
Kviečių glitimas arba seitanas (japonų k.) - tai dirbtinės mėsos, kurią galbūt dažnai patyrėte, terminas. Ši dirbtinė mėsos ar daržovių mėsa nėra bloga, nes iš tikrųjų dirbtinė mėsa yra pagaminta iš glitimo (kviečių baltymai). Vegetarams šis daržovių mėsa jau gali būti populiari ir tapo „mėsa“. Be to, Seitan taip pat turi 25 g baltymų 100 gramų, šis kiekis yra didesnis nei tofu ir tempeh. Be to, seitan taip pat yra seleno, nedidelio kiekio geležies, kalcio ir fosforo. Tačiau šitą seitą, pagamintą iš glitimo, turi vengti žmonės, turintys celiakiją.
Avižos
Be to, kad avižoje yra daug skaidulų, jie taip pat gali suteikti jums baltymų. Pusę stiklinės avižų galite gauti apie 6 gramus baltymų ir 4 gramus pluošto. Be to, avižos taip pat yra geras magnio, cinko, fosforo ir folio šaltinis.
Špinatai
Ne tik riešutų ar sėklų, bet ir baltymų galima rasti daržovėse, pavyzdžiui, špinatuose. 100 gramų arba 1 puodelis virtų špinatų, galite gauti maždaug 5 gramus baltymų. Be špinatų, kitos daržovės, kuriose taip pat yra baltymų, yra brokoliai, šparagai, artišokai, bulvės, saldžiosios bulvės ir Briuselio kopūstai.
SKAITYTI: Ar jūs Veganas ar nepatinka kiaušiniai? Pakeiskite arabų pupelėmis
Kiti šaltiniai
Vis dar yra daug riešutų ir sėklų, kurias galite pagaminti kaip baltymų šaltinį. Pavyzdžiui, žemės riešutai, migdolai, anakardžiai, pupelės, sezamo sėklos, saulėgrąžų sėklos ir pan. Kuo daugiau maisto produktų valgote, tuo lengviau jums tenkinti savo mitybos poreikius.
