Turinys:
Medicinos vaizdo įrašas: SWAN SHOW. TURKAI DAUG VALGO, TAI NE GENAI. SEZER SAYLIK aka SEZZY
Kartais tai atsitinka po to, kai iš vadovo įspėja apie biuro projekto terminus. Arba atsiranda po to, kai ką tik atskirai nuo savo meilužio. Nepriklausomai nuo dilemos, su kuria susiduriate, žinote, kad tai, ką norite padaryti, yra: valgyti, valgyti ir ... valgyti viską, kas yra akivaizdi.
„Tai labai žmogus, kad kažkas nori išvengti skausmo ir būti nusivylęs ieškant pagalbos per maistą“, - sakė „Min-Hai Alex“, registruotas dietos ir mitybos ekspertas ir „Mindful Nutrition“ įkūrėjas Sietle, JAV.
Jei esate susipažinę su tuo, jūs nesate vieni. Perviršinio apetito, kurį sukelia stresas ir neigiamos emocijos, tendencija vadinama emociniu valgymu.
Kas yra emocinis valgymas?
Pernelyg didelis valgymas streso įtakoje yra vienas iš psichikos sveikatos priežiūros specialistų vadinamų netipinių depresijų požymių. Tačiau daugelis žmonių, neturinčių klinikinės depresijos ar kitų psichikos sveikatos problemų, taip pat patiria šį elgesį, kai susiduria su trumpalaikiu ar lėtiniu stresu.
Emocinis valgymas yra tendencija, kad žmogus jaučiasi reaguoti į stresą valgydamas - netgi tada, kai nėra alkanas. Valgymo veikla yra skirta pabėgti nuo komforto, streso palengvinimo arba kaip „dovana“ sau, o ne patenkinti alkį.
Viršijimas, tuo pačiu metu būdamas emocinis, taip pat yra blaškymas. Jei nerimaujate dėl konkretaus įvykio ar jaučiatės nusiminusi dėl konflikto, pavyzdžiui, jūs linkę sutelkti dėmesį į tik mėgstamą maistą kramtant, kad pagerintumėte savo nuotaiką, o ne susidoroti su šia erzinančia situacija. Kaip ir tada, kai nuobodu ir galiausiai vėl norite perjungti televizijos kanalus į mėgstamus televizijos laidus.
Kodėl stresas gali sukelti persivalgymo įpročius?
Trumpuoju laikotarpiu stresas iš tikrųjų gali nužudyti apetitą. Smegenų struktūroje, vadinamoje hipotalamu, susidaro kortikotropinas, slopinantis apetitą. Smegenys taip pat siunčia antinksčių signalus adrenalino išsiskyrimui. Adrenalinas padeda užkirsti kelią organizmo "kovai ar skrydžiui" - fiziologinėms sąlygoms, kurios neįtraukia laikinų maisto poreikių.
Jei pailgėja stresas, smegenys iš tiesų nurodo antinksčių išsiskyrimą iš kortizolio, kuris vaidina svarbų vaidmenį didinant apetitą ir motyvaciją apskritai (taip, įskaitant motyvaciją valgyti). Stresas taip pat trukdo apetitą reguliuojančių hormonų ghrelinui.
Kai esate pabrėžtas, jūs linkę išeiti iš kontrolės ir pajusti pernelyg didelę galią - tai gali išplisti į jūsų mitybą. Štai kodėl valgyti, kai emocijos reaguoja į stresą, valgydami didelį angliavandenių, kalorijų ir mažai maistingų maisto produktų, dar žinomą kaip nepageidaujamas maistas (pvz., Ledai, pyragaičiai, šokoladas, traškučiai, bulvytės ir picos), palyginti su tęstine mityba . Jūs nerimaujate dėl praeities ar ateities, nerūpi, ką vartojate dabartyje.
Stresas taip pat išleidžia pažintinius išteklius, kurių reikia, kad išliktumėte tikslūs ir atsparūs, taip pat praktikuoti kūrybinis mąstymas sprendžiant problemas. Todėl, kodėl leisime du mėgstamiausius šokoladinių pyragų keptuvės, bus lengviau nei nutekėti savo energiją ir protą, kad suplanuotumėte problemų sprendimo planą.
Pasibaigus streso epizodui, kortizolio koncentracija sumažės, tačiau jei stresas neišnyks, arba jei jūsų streso atsako mechanizmas ir toliau degs, smegenys ir toliau gamins didelį kiekį kortizolio. Be to, jei nerimas taip pat trukdo miegoti, miego stoka gali paskatinti apetitą dar labiau.
Nepriklausomai nuo emocijų, kurios skatina jus persivalgyti, galutinis rezultatas yra tas pats. Ši neigiama emocija sugrįš, ir jūs galite patirti papildomą kaltės naštą dėl žalos jūsų mitybos planui. Tai taip pat gali paskatinti jus į užburtą ciklą - emocijos paskatina jus persivalgyti, jūs ir toliau kaltinate save dėl šio įpročio, jūs dar labiau pabrėžėte, ir norėdami susidoroti su stresu, grįšite prie daugelio valgymo.
Ką galima padaryti siekiant kontroliuoti emocinę valgyti?
Kai suprasite, kad pradėsite valgyti bet kokį maistą, kuris yra priešais jūsų akis, kai jaučiatės blogiau, nedelsdami nukreipkite savo dėmesį nuo maisto į kitus dalykus, kuriuos galite padaryti, kol praeis persivalgymas. Pavyzdžiui, pokalbis su draugais, knygų ar žurnalų skaitymas, muzikos klausymas, popietės pėsčiomis ar bėgiojimas, meditavimas ar gilus kvėpavimas, žaidimų, namų valymas arba žurnalo rašymas.
Maisto žurnalas padeda jums sekti, ką valgote ir kada valgyti, ir kokias mintis ar emocijas jaučiatės kiekvieną valgį. Tokiu būdu galite sužinoti, kas jums ir modeliui sukėlė. Pavyzdžiui, galite suprasti, kad jūs linkę persivalgyti, kai susiduriate su socialiniu spaudimu, pvz., Kai kiti žmonės skatina tęsti valgyti - pvz., Išplėstiniuose šeimos susitikimuose ar kituose oficialiuose renginiuose - arba „priversti“ sujungti su tam tikromis grupėmis.
Kai vien tik valios ir ryžto nepakanka, pabandykite atlikti šiuos gudrybės:
1. Valgykite apelsinus
Kai trokštate cukraus, pabandykite valgyti mandarinų apelsinus. Mandarinų apelsinai turi tik 50 kcal. Ne tik jūs patenkinsite savo cukraus potraukį, bet ir apelsinus taip pat duosite kažką, ką manote, nes manote, kad tai išsiblaškė. Apelsinų nulupimas ir kvapas sukuria meditacijos akimirką, kuri padės jums nuraminti.
Šis vaisius taip pat yra daug vitamino C. Jums reikia vitamino C, kad sustiprintumėte imuninę sistemą, ypač sprendžiant streso.
2. Užkandžių pupelės
Jei pageidaujate traškių traškių, apsvarstykite pistacijų riešutus kaip alternatyvą sveikiems užkandžiams, o ne bulvių traškučių paketui. Pistacijos yra riešutų, kurių kalorijų yra mažai, bet yra praturtintos gerais riebalais ir pluoštais, rūšis ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Tokiu būdu, jūs neturite patirti cukraus smaigalys, kuris suteiks jums daugiau hiperaktyvumo ir neramumo, tada vėl greitai kris.
3. Pažvelkite į raudoną
Raudona spalva siejama su „sustojimu“ arba draudimu, todėl žvelgiant į kažką ryškiai raudonos spalvos, mūsų smegenims bus siunčiamas stiprus signalas: sustoti.
Pabandykite patiekti maistą ant raudonos plokštės arba tiesiog pridėti raudoną įspėjamąją plokštę ant šaldytuvo durų. Net jei šis triukas nėra pakankamai galingas, kad sustabdytų jus, tai padės jums geriau suvokti jūsų blogus įpročius.
4. Gerkite juodąją arbatą
Gerkite puodelį šiltos juodos arbatos. Nustatyta, kad juodoji arbata sumažina kortizolio kiekį organizme. Skirkite minučių, kad atliktumėte lengvą kvėpavimo pratimą. Išjunkite mobilųjį ir nešiojamąjį kompiuterį, pabėgkite nuo savo kasdienybės. Visa tai padės kontroliuoti kortizolio kiekį, kuris yra chaotiškas dėl streso.
5. Sportas
Svarbus žingsnis valdant stresą yra pratimas, nes reguliarus fizinis aktyvumas paprastai yra veiksmingas mažinant hormonų gamybą, netgi mažinant depresijos, nerimo ir nemigos riziką, tuo pačiu sumažinant polinkį dalyvauti emociniame valgyme.
6. Ieškokite pagalbos
Tiems, kuriems gali prireikti pagalbos sprendžiant stresą, streso valdymo konsultavimas individualios ar grupinės terapijos forma gali būti labai naudingas.
Įrodyta, kad streso konsultavimas ir grupinė terapija mažina streso simptomus ir pagerina bendrą sveikatą. Nustatyta, kad kognityvinės elgsenos terapija (CBT) yra veiksminga kaip dalis gydymo, siekiant kovoti su persivalgymo įpročiais streso sąlygomis. Šis požiūris padeda sumažinti stresą, padedant atkurti savo perspektyvą ar galvoti apie tam tikrus klausimus.
SKAITYTI:
- „Chia Seed“, super maisto priešnuodis į įvairias ligas
- Klaidingas badas: išskirtinis originalus alkanas ir netikras alkanas
- Geriausias maistas prieš valgymą ir po jo
