Turinys:
- Pagrindinės Tabata sporto taisyklės
- „Tabata“ sporto judėjimas, kurį galite pabandyti namuose
- Lentelių rinkinys 1
- Tabata rinkinys 2
- Tabata rinkinys 3
Jei nuobodžiate tik ta širdimi, pabandykite sportuoti „Tabata“. „Tabata“ yra įtrauktas į „High Intensity Interval Training“ (HIIT), kuris reikalauja, kad treniruotės būtų intensyvios per 4 minutes. Nors tai yra trumpas, „Tabata“ pratybų metu sudegintos kalorijos yra iki 5 kartų didesnės nei įprastas aerobinis pratimas. Įdomu, kas yra galingi „Tabata“ sporto judesiai? Žr. Toliau pateiktą informaciją.
Pagrindinės Tabata sporto taisyklės
„Tabata“ sporto šakos atliekamos 8 kartus per 4 minutes. Per šias 4 minutes turite atlikti keletą veiksmų:
- Pradėkite nuo pašildymo ir tempimo.
- Po to 20 sekundžių atlikite aukšto intensyvumo pratimus.
- Baigę 20 sekundžių treniruotės, pailsėkite 10 sekundžių. Vienas sportas ir viena pertrauka skaičiuojami kaip 1 rinkinys.
- Pakartokite iki 8 kartų, su kiekvienu rinkiniu tuos pačius judesius.
- Sėkmingai atlikę aštuonis pilnus rinkinius, pailsėkite 1 minutę ir galite tęsti kitą 4 minučių „Tabata“ sesiją su skirtingais judesiais.
„Tabata“ sporto judėjimas, kurį galite pabandyti namuose
Šiam sportui atlikti nereikia specialių įrankių. Čia pateikiami įvairūs „Tabata“ sporto judesiai, kuriuos galite išbandyti:
Lentelių rinkinys 1
Į šį tabatų rinkinį įeina burpeių ir kalnų alpinistų judėjimas.
Burpees
- Pradėkite stovint
- Švelniai pastatykite kūną pusiau užplaukiant abiem rankomis ant grindų
- Kick savo kojų atgal ir nuleiskite savo kūną daryti push ups
- Grįžkite į besisukančią padėtį ir peršokite abi rankas tiesiai
Kad nebūtų vienalytė, taip pat galite pereiti atgal, o ne šokinėti.
Kalnų alpinistas
- Jūs esate stumti aukštyn. Įsitikinkite, kad kūnas sudaro tiesią liniją nuo peties iki kulkšnies.
- Pakreipkite kelius pakaitomis į krūtinę, tarsi važiuodami.
- Įsitikinkite, kad jūsų klubai yra lygūs su kūnu ir perkeliate kelius taip aukštai, kaip jūs galite
Kiekvienas burpeių ir kalnų alpinistų judėjimas atliekamas 20 sekundžių ir 10 sekundžių poilsio. Pakartokite kiekvieną iš šių keturių kartų, iš viso 4 minutes. Tada pailsėkite 1 minutę.
Tabata rinkinys 2
Šis tabato judėjimas apima pritūpęs šuolis ir didelė kelio eiga
Peršokti
- Stovas su kojomis atidarytas
- Abi rankos yra už galvos, alkūnės iš išorės
- Sulenkite kelius, kol šlaunys yra lygūs su grindimis
- Pakelkite kūną ir peršokkite kuo aukščiau, stumdami pirštą į grindis
- Žemė lėtai pritūpęs
- Padarykite tai pakartotinai
Aukšta kelio eiga
- Pastatykite tiesiai, atverdami pėdų pločio plotį, žiūrėdami tiesiai į priekį ir rankas pakabindami ant kūno pusės
- Pakelkite kelius į klubo lygį arba taip aukštą, kaip galite
- Rankos turi sekti judėjimą
- Lėtai nuleiskite kelį
- Pakartokite judėjimą ant kitos kelio, kad kiekvienas žingsnis leistų judėti į priekį
Kiekvienas kalvų šuolis ir didelis kelio judėjimas vyksta 20 sekundžių ir 10 sekundžių poilsio. Pakartokite kiekvieną iš šių keturių kartų, iš viso 4 minutes. Tada pailsėkite 1 minutę.
Tabata rinkinys 3
„Tabata“ rinkinio 2 judesiai apima šokinėjimo smūgius ir šoninius šuolius.
Peršokti
- Pradėkite vertikalioje padėtyje
- Pasukite kojas į priekį ar daugiau
- Rankos sulenktos
- Pakartokite su skirtingomis kojomis
Šoninės pusės šokinėjimas
- Stovėkite tiesiai su kojų pečių pločiu ir rankomis šonuose
- Palieskite kairiąją koją su dešine ranka
- Įsitikinkite, kad dešinė ranka lieka statmena galvai
- Pakartokite judėjimą su kita puse
Kiekvienas šuolio smūgis ir šuoliai iš šono į šoną atliekami 20 sekundžių ir 10 sekundžių poilsio. Pakartokite kiekvieną iš šių keturių kartų, iš viso 4 minutes. Tada pailsėkite 1 minutę.
Pastaba: Kadangi tabata atliekama intensyviai, pirmiausia pasitarkite su gydytoju, jei turite tam tikrų sveikatos sutrikimų.
