Turinys:
- Kokia rizika, jei reguliariai tikrinate kraujospūdį?
- Svarbu išlaikyti kraujospūdį
- 1. Visada stebėkite kraujo spaudimą
- 2. Rūpinkitės maistu, kurį valgote
- 3. Aktyvus judėjimas
- 4. Ribokite druskos suvartojimą
Aukšto kraujospūdžio būklė dažnai vadinama „tyliuoju žudiku“, nes tiek daug žmonių iš tikrųjų kenčia nuo aukšto kraujo spaudimo ir jie nežino.
Indonezijos statistiniai duomenys rodo, kad maždaug 25 proc. Arba maždaug vienas iš keturių suaugusiųjų turi aukštą kraujospūdį. Kartu su dideliu žmonių, kenčiančių nuo nutukimo ir 2 tipo cukriniu diabetu, skaičiumi, nenuostabu, kad aukštą kraujospūdį taip pat paveiks šios dvi sąlygos.
Kokia rizika, jei reguliariai tikrinate kraujospūdį?
Jei turite aukštą kraujospūdį arba hipertenziją, taip pat yra padidėjusi širdies ligų, inkstų nepakankamumo, insulto ir kitų rimtų ligų rizika. Tiek vyrai, tiek moterys gali būti paveikti ir jausti blogą hipertenzijos poveikį.
Norėdami sužinoti, kaip aukštas ar mažas spaudimas kraujui, pirmiausia žinokite, ką reiškia jūsų įtampos numeriai. Naujojoje gairėje teigiama, kad sistolinis skaičius (didžiausias kraujospūdžio skaičius) yra didesnis nei 140, o diastolinis skaičius (apatinis skaičius) virš 90 - laikomas aukštu.
Paprastai kraujospūdis yra sistolinių skaičių 120 arba mažesnis, o diastolinis 80 ar mažesnis.
Svarbu išlaikyti kraujospūdį
2002 ir 2003 m. Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas paskelbė du pranešimus, kurie yra gairės aukšto kraujo spaudimo gydymui ir prevencijai.
Abi šios ataskaitos rodo, kad gyvenimo būdo pritaikymas gali padėti išvengti ir gydyti hipertenziją. Ekspertai sutinka, kad pirmasis hipertenzijos prevencijos ar kontrolės dalykas yra įprastas kraujospūdžio patikrinimas ir sveiko gyvenimo būdo įgyvendinimas.
Laikykitės šių rekomendacijų, kad galėtumėte perimti kraujospūdį, su vaistais ar be jų:
1. Visada stebėkite kraujo spaudimą
Didėja kraujo spaudimas ir kasdien pasikeis. Tai taip pat turės įtakos jūsų svorio padidėjimui. todėl svorio mažinimas yra vienas iš geriausių būdų sumažinti kraujo spaudimą.
Pagal nacionalines gaires ir naujausius tyrimus, svorio netekimas gali sumažinti sistolinį ir diastolinį kraujospūdį ir galbūt pašalinti aukštą kraujospūdį. Kiekvienam 10 kg, išeikvotam iš jūsų svorio, galite sumažinti sistolinį spaudimą 5-20 taškų.
2. Rūpinkitės maistu, kurį valgote
Valgydami mažai riebalų turinčius maisto produktus, dažnai valgančius vaisius ir daržoves ir geriant mažai riebalų turinčius pienus, gali sumažėti sistolinis skaičius 8-14 balų. Taikykite tokią dietą, kad kontroliuotumėte hipertenziją. Žr. Šį vadovą
- Valgykite 4-5 porcijas daržovių per dieną
- Valgykite 4-5 porcijas vaisių per dieną (pasirinkite kalį turinčius vaisius ir daržoves, pvz., Bananus, pomidorus, avokadus, razinus, melionus ir apelsinus)
- Valgykite 7-8 paros kviečių, geriausia kviečių
- Gerkite 2-3 porcijas mažai riebalų arba be riebalų
- Valgykite 2 kasdienines mėsos, paukštienos ar jūros gėrybių porcijas
- Valgykite 4-5 porcijas riešutų, sėklų per savaitę
- Valgykite 2-3 dienos riebalų ir aliejaus porcijas
- Valgykite ne daugiau kaip 5 porcijas saldainių, konservų ir užkandžių per savaitę. Tai negali būti daugiau.
3. Aktyvus judėjimas
Aktyvus judėjimas mažiausiai 30 minučių kiekvieną dieną gali išlaikyti normalų kraujospūdį. Jūs galite padaryti sparčiai vaikščioti ar kitokia aerobinė veikla gali sumažinti 4-9 taškus nuo sistolinio spaudimo.
Prakaitavimas, kvėpavimo sunkumas ir padidėjęs širdies susitraukimų dažnis treniruotės ar mankštos metu yra normalūs. Bet nepamirškite, nesijunkite pernelyg intensyviai. Ji neturi būti pernelyg ambicinga, kad pasiektų 10 minučių, jei nesate pripratę naudotis. Jei po 5 minučių važiavote ar vaikščiojate, pailsėkite iš karto.
4. Ribokite druskos suvartojimą
Vidutinio suaugusiojo dieta per dieną suvartoja 4000 mg natrio, kuris gaunamas iš druskos. Jūs galite jį sumažinti iki rekomenduojamo lygio, kuris yra tik 1500-2,300 mg natrio, pagal:
- Virkite sveiką maistą patys. Švieži ir natūralūs maisto produktai turi daug mažiau druskos nei perdirbti maisto produktai. Druska dažniausiai naudojama siekiant išsaugoti maistą.
- Sumažinti perdirbtus maisto produktus. Druska randama aktualiuose maisto produktuose, sriubose, konservuotose daržovėse, perdirbtoje mėsoje (mėsa, dešrelės, kumpis, konservuota mėsa ir žuvies konservai) ir kt.
- Sūdykite maistą, kai jis patiekiamas ant plokštelės, o ne virimo metu, nes druska yra mažiau ryški ir pridėsite per daug druskos. Žiupsnelis druskos yra apie 200 mg natrio.
- Perskaitykite maisto produktų etiketes ir pasirinkite mažai natrio arba druskos
- Patiekite maistą šviežiais ir džiovintais prieskoniais bei druskomis be prieskonių
- Jei geriate alkoholį, suvartokite nuo vieno iki dviejų stiklų per dieną 2-4 taškus sistolinio sumažinimo. Geriau nustoti gerti alkoholinius gėrimus nuo šiol.
Kraujo spaudimas didėja su amžiumi, todėl, kai mes senėjame, tampa svarbiau žinoti kraujo spaudimą ir tai, ką mes galime padaryti, kad išlaikytume „normalų“ diapazoną.
Tai galima įveikti koreguojant valgymo planą, kad galėtumėte mėgautis daugiau maisto tipų ir reguliariai užsiimti fizine veikla. Prisiimkite atsakomybę už save ir spaudimą jūsų kraujui šiandien.
