Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: Žmogaus energetika, čakros
- Pažinimo elgesio terapijos (CBT) apžvalga
- CBT terapijos žingsniai nemiga
- 1. Stimulio kontrolės terapija
- 2. Miego apribojimo terapija
- 3. Atsipalaidavimo terapija
- 4. Miego higienos ugdymas
- 5. Kognityvinė terapija ir psichoterapija
Medicinos vaizdo įrašas: Žmogaus energetika, čakros
Miego tabletės dažnai yra pirmas pasirinkimas gydant nemiga. Tačiau miego tabletės iš tikrųjų nėra tinkamas sprendimas, nes jų poveikis ilgainiui gali sukelti priklausomybę. Štai kodėl daugelis gydytojų ir sveikatos priežiūros specialistų skatina jusatlikti kognityvinę elgesio terapiją, kad įveiktų savo nemiga.
Pažinimo elgesio terapijos (CBT) apžvalga
Pagrindinis kognityvinės elgesio terapijos (CBT) tikslas - pakeisti mąstyseną ar elgesį, kuris sukelia įvairias problemas savo gyvenime. Na, apskritai, nemiga yra susiformavusi nesveikos gyvenimo būdo ir nepatogaus miego modelio, kuris truko taip ilgai, kad jį sunku pakeisti.
Štai kodėl CBT terapija bus atliekama, jei miego sutrikimai nepagerės, net ir tada, kai bandysite įvairius būdus, kaip pagerinti iki šiol jūsų miego modelius.
CBTgydyti nemiga (Kognityvinė elgesio terapija nemiga / CBT-I) yra struktūrizuota programa, kurios tikslas - padėti jums sukurti gerus miego įpročius, išvengiant įvairių elgesio ir neigiamų minčių, kurios leidžia jums gerai miegoti.
CBT terapijos žingsniai nemiga
Pati CBT-I susideda iš kelių gydymo būdų nemiga gydyti, įskaitant:
1. Stimulio kontrolės terapija
Stimuliavimas - tai bet koks atsakas. Šio metodo tikslas yra gauti teigiamą atsaką miegant naktį. Štai kodėl gydytojai ar terapeutai mokys pacientus reguliuoti savo protus, kad jie galėtų susieti miegamąjį tik su miego veikla. Nes gulint lovoje, kai pabudote (pvz., Žaisdami HP ar nešiojamąjį kompiuterį), tai gali būti blogas įprotis, dėl kurio sunku miegoti.
Šis metodas išmokys jus naudoti lovą tik miegui ir seksualinei veiklai. Taigi, jūs neturėtumėte skaityti, žiūrėti televizorių ar daryti nieko, išskyrus miegą ant lovos. Jūs taip pat mokote miegoti tuoj pat, jei jaučiatės labai mieguistas.
Jei po 20 minučių negalite miegoti, nors gulite lovoje, turite išeiti iš lovos ir atsipalaiduoti. Pavyzdžiui, meditacija. Jei jaučiatės mieguistas, galite vėl grįžti miegoti.
2. Miego apribojimo terapija
Šis metodas atliekamas apribojant miego laiką iki tik 5 valandų per dieną nuo idealaus 7 valandų per parą. Tai daroma taip, kad naktį miego neturėtumėte ir pavargtų.
Na, išgelbėjimo būsena padės jums užmigti greičiau ir naktį pabusti. Todėl naktį galite geriau miegoti ir miegoti.
Jei jūsų miego laikas pagerėja, jūsų miego valandos palaipsniui didės.
3. Atsipalaidavimo terapija
Atsipalaidavimo terapija moko, kaip atsipalaiduoti savo protą ir kūną, kad sumažintumėte stresą ir nerimą, dėl ko jums sunku miegoti. Šis metodas gali būti naudojamas per dieną ir prieš miegą su meditacija, kvėpavimo pratimais, raumenų atsipalaidavimu ir pan.
Paprastai atsipalaidavimo terapija taip pat atliekama kartu su biofeedback. Pati „Biofeedback“ yra jutiklio įtaisas, įrengtas paciento organizme, kad būtų galima išmatuoti raumenų įtampą, širdies ritmą ir paciento smegenų bangų dažnį.
Šis metodas reikalauja sutelkti dėmesį ir sutelkti dėmesį, kad pamatytumėte rezultatus. Kai kurie žmonės gali greitai išmokti šį metodą tik keliose sesijose. Tačiau kai kuriems kitiems žmonėms gali tekti daug užsiėmimų, kad būtų galima valdyti šią techniką.
4. Miego higienos ugdymas
Daugeliu atvejų miego sutrikimai dažnai atsiranda dėl blogų įpročių, pvz., Rūkymo, geriamojo per daug kofeino ir alkoholio, arba nereguliariai. Dabar, taikant šį metodą, jums reikia nuosekliai vykdyti sveiką gyvenimo būdą.
Ne tik tai, kad miego higienos terapija taip pat suteiks pagrindinius patarimus, kurie padės jums sukurti sveiką miego modelį.
5. Kognityvinė terapija ir psichoterapija
Šis metodas yra skirtas padėti jums nustatyti neigiamas mintis ir jausmus, dėl kurių jums gali būti sunku miegoti. Vėliau sužinosite, kaip įveikti neigiamas mintis ir pagerinti teigiamą požiūrį ir pasitikėjimą savimi. Tai leidžia jums sutelkti dėmesį į tai, kaip atsikratyti visų rūpesčių, kuriuos jaučiatės.
Su CBT-I terapija žmonės, kuriems yra ūminis nemiga, nebereikia vartoti miego tablečių, o tai gali kelti pavojų jų gyvybei ateityje. Pasak mokslininkų iš Amerikos gydytojų koledžo, CBT-I išgyveno įvairius eksperimentų etapus, kad juos būtų galima pritaikyti žmonėms, kuriems sunku miegoti, kad naktį jie galėtų gerai miegoti.
