Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: Sveikatos pagrindas ir vaistas – mityba. Ksavera Vaištarienė 2018 05 01
- Valgyti 4 sveikus 5 tobulus principus yra pasenęs
- 1. Sveikos mitybos nepakanka
- 2. Pieno nereikia papildyti
- 3. Nėra porcijos nuostatų
- 4. Maisto ingredientai turi skirtis
- 5. Jūs taip pat turite gerti daug vandens
- Patarimai, kaip valgyti sveiką maistą užimtas žmonėms
- 1. Pusryčiai
- 2. Negalima gerti per daug kavos
- 3. Gerti daug vandens
- 4. Sumažinti supakuotus maisto produktus
- 5. Valgykite šviežią maistą
- 6. Atkreipkite dėmesį į maisto proceso rezultatus restorane
- 7. Sumažinkite alkoholio vartojimą
- 8. Valgykite sveikų maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų
- 9. Nukelkite jį užkandissveikas
- 10. Negalima persivalgyti
- 11. Padidinti vaisių ir daržovių vartojimą
- 12. Valgykite reguliariai ir laiku
- 13. Paimkite papildus
- Valgydami sveiką maistą, jūsų nuotaiką taip pat galite laimėti
- 1. Oranžinė
- 2. Anakardžių riešutai
- 3. Jogurtas
Medicinos vaizdo įrašas: Sveikatos pagrindas ir vaistas – mityba. Ksavera Vaištarienė 2018 05 01
Valgyti sveiką maistą yra vienas iš dalykų, kuriuos reikia padaryti siekiant išlaikyti sveiką kūną. Ne tik nauda, bet ir sveikas maistas turi didelį poveikį nuotaika Jūs kasdien. Bet kokiu atveju, sveiko maisto meniu, kad kūnas liktų tinkamas? Ar turėtumėte laikytis 4 sveikų 5 puikių maisto produktų, kurie buvo legendiniai nuo pirmo karto? Pažvelkime į šį paaiškinimą
Valgyti 4 sveikus 5 tobulus principus yra pasenęs
Galbūt 4 tobulo 5 principas tapo šūkiu, kuris nuolat skamba jūsų atmintyje. Šis šūkis, kurį taip pat galėjote įsiminti nuo vaikystės. Tačiau ar žinote, kad šūkis dabar nebenaudojamas? Kodėl taip?
Šis šūkis iš pradžių pasirodė kaip kampanija 1952 metais. Nuo tada 4 visiškai sveiki 5 visada buvo pagrindinis principas, jei norite gyventi sveiką gyvenimą. Tada laikui bėgant ir mokslo raidai šis šūkis nebėra suderinamas su šiandieniniu gyvenimu.
Todėl Indonezijos Sveikatos apsaugos ministerija paskelbė įpėdinį, būtent subalansuotos mitybos gaires (PGS). Valgymo principas iš tiesų yra tik išleistas ir patvirtintas 2014 m., Kad daugelis nežino, kad 4 sveiki 5 puikūs nebegalioja.
Čia pateikiamos priežastys, kodėl 4 sveiki 5 puikūs šūkiai laikomi netinkamais ir galiausiai pakeičiami subalansuotos mitybos gairėmis.
1. Sveikos mitybos nepakanka
Anksčiau jūs manote, kad, jei norite gyventi sveikai, jūs gyvenate, kad galėtumėte laikytis 4 sveiko 5 tobulumo principo. Tai reiškia, kad kiekvienas maistas turi turėti pagrindinį maistą, šalutinius patiekalus, sudarytus iš gyvūnų baltymų ir augalinių baltymų, daržovių, vaisių ir pieno, kaip puikų ingredientą.
Tiesą sakant, maistas nėra vienintelis jūsų sveikatos būklės veiksnys. Tik sveiko maisto pasirinkimas yra nepakankamas, kad išlaikytumėte bendrą sveikatingumą ir sveikatą.
Šioje naujoje gairėje yra keletas kitų rekomendacijų, jei norite gyventi sveiką gyvenimą. Tarp jų yra reguliari mankšta, reguliuojama maisto produktų dalis, reguliariai stebima kūno masė ir palaikoma asmeninė higiena bei aplinkinė aplinka.
2. Pieno nereikia papildyti
Jei manote, kad jūsų nauja mityba bus tobula, jei geriate pieną, tu esi neteisingas. Pienas nebūtinai turi būti įtrauktas į kasdienį sveiką mitybą. Kadangi pienas turi tokį patį kiekį kaip ir gyvūninės kilmės baltyminiai patiekalai.
Kiti pieno ingredientai, tokie kaip kalcis, fosforas ir geležis, taip pat gali būti įvairių tipų gyvūniniai baltymai kiti. Taigi nesijaudinkite, kad esate nesveikas, nes negavote pieno.
3. Nėra porcijos nuostatų
Senų sveiko maisto valgymo šūkyje nėra nuostatų ir taisyklių, kiek valgio per dieną. Iš tikrųjų nuostatos valgio dalis labai svarbu užkirsti kelią jums tapti antsvoriu ir kenčia nuo įvairių lėtinių ligų.
Tuo tarpu, subalansuotos mitybos gairėse, jūs taip pat galite gauti dalį sveiko maisto savo vakarienės plokštelėje.
4. Maisto ingredientai turi skirtis
Kuo daugiau sudedamųjų dalių vartojate sveiką maistą, tuo geriau maistas. Subalansuotos mitybos principuose taip pat pabrėžiama, kad reikia vartoti įvairius maisto produktus.
Ne tik priklauso nuo vieno maisto tipo, kaip maisto produktai kuris gali būti pakeistas kukurūzais, makaronais, saldžiomis bulvėmis ar bulvėmis - tai neturi būti ryžiai. Kadangi ankstesniame šūkyje nebuvo jokio pranešimo.
5. Jūs taip pat turite gerti daug vandens
4 puikiai sveikose 5 nenurodyta, kad turite vartoti mineralinį vandenį. Tiesą sakant, labai svarbu išlaikyti skysčius, kad organizme būtų išlaikyti tinkami skysčiai. Geriausias skystis, atitinkantis jūsų poreikius, yra tik mineralinis vanduo.
Todėl subalansuotos mitybos gairėse rekomenduojama gerti ne mažiau kaip 8 stiklines vandens per dieną arba pagal individualius poreikius.
Patarimai, kaip valgyti sveiką maistą užimtas žmonėms
Tęsiamas terminą, griežtas susitikimų grafikas, viršvalandžiai iki nakties, rūpinimasis namais ir kita užimta veikla kartais sukelia sunkius žmones kontroliuoti maisto suvartojimą. Paprastai jie pasirenka tik valgyti greitai ir lengvai, kad neužims daug laiko.
Tiesą sakant, sveikas maistas yra svarbus dalykas, palaikantis žmonių sveikatą, kontroliuojant svorį, gerinant smegenų veiklą ir pridedant energijos visą dieną. Čia pateikiami patarimai ir pasirinkimai sveikiems maisto produktams, kuriuos galima lengvai gauti užimtas žmonėms.
1. Pusryčiai
Pusryčiai yra labai svarbūs siekiant palaikyti energiją ir padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Venkite pusryčių su maisto produktais, kuriuose yra paprastų angliavandenių ir cukraus. Sveikas maistas meniu, kuris rekomenduojamas valgyti:
- Maisto produktai, kuriuose yra daug sudėtingų angliavandenių, pavyzdžiui, avižiniai, rudieji ryžiai, grūdai, vaisiai ir daržovės.
- Maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų, pvz. \ T chia sėklos.
- Meniuose yra daug baltymų, pavyzdžiui, riešutų, sėklų, migdolų pieno, mažai riebalų turinčio karvės pieno, jogurto ir kiaušinių.
- Maisto produktai, kuriuose yra riebalų iš riešutų, sėklų, avokadų ir kokosų.
2. Negalima gerti per daug kavos
Dauguma kavos užkraus jūsų kepenis, dehidratuos (nes kava yra gėrimas, kuris yra diuretikas, dar labiau padidina šlapimo susidarymo greitį) ir padidina nestabilaus cukraus kiekio kraujyje riziką.
Kepenys yra organas, kuris valo jūsų organizmo toksinus, todėl, jei jūsų kepenys yra apkraunamos, tuomet galite susirgti ir jūsų svoris padidėja. Sumažinkite kavos vartojimą arba, jei įmanoma, nevartokite kavos. Valgykite vaistažolių arbatas, kurios yra naudingos organizmui, pavyzdžiui:
- Kiaulpienės šaknų arbata, kuri gali padėti kepenims valyti organizmo toksinus
- Ženšenio arbata, padedanti padidinti energiją
- Oolong arbata gali padėti jums numesti svorio
- Žalioji arbata pagerinti koncentraciją
- Mėtų lapų arbata, siekiant sumažinti skrandžio skausmą
3. Gerti daug vandens
Nepamirškite gerti daug. Minumah ne mažiau kaip 8 stiklinės vandens per dieną, kad jūsų energijos lygis išliktų aukštas, sklandžiai virškintųsi, o jūsų koncentracija būtų pažadinta.
Kai jūsų kūnas yra dehidratuotas, kartais jūsų kūnas duos neteisingą signalą, kuris yra bado pojūtis. Galite gerti vandenį 20 minučių prieš arba 60 minučių po valgio.
4. Sumažinti supakuotus maisto produktus
Paprastai supakuoti maisto produktai turi daug cukraus, druskos, stabilizatorių, konservantų, dirbtinių kvapiųjų medžiagų, dirbtinių dažiklių ir pan. Šie maisto ingredientai nėra naudingi sveikatai. Norėdami vartoti daugiau sveikų maisto produktų, venkite valgyti supakuotus maisto produktus ir paruoštus valgius.
5. Valgykite šviežią maistą
Mėsa, žuvis, pupelės, kviečiai, vaisiai ir šviežios daržovės yra sveiki maisto produktai. Jei norite užkandis, supjaukite pupeles arba vaisius ir daržoves į mažus gabalus.
6. Atkreipkite dėmesį į maisto proceso rezultatus restorane
Užsakydami maistą restorane, atkreipkite dėmesį į maisto gaminimo meniu knygoje procesą, nesvarbu, ar maistas yra garinamas, virtas, kepamas, ar sudegintas. Stenkitės vengti keptų maisto produktų, karštų sausų virti maisto produktų arba pridėti su aliejumi arba riebalais, arba au gratin, kur jūsų maistas yra papildytas šildomu sūriu.
Maisto produktai, kurių apdorojimas panašus į daug riebalų ir kalorijų. Jūs geriau pasirinkti sveikų maisto produktų, kurie yra virti arba kepti, meniu.
7. Sumažinkite alkoholio vartojimą
Už kiekvieną stiklinę alkoholio geriate balansą gerdami stiklinę vandens. Alkoholis leidžia jums dehidratuoti, apsiverčia (apsinuodijęs alkoholiu) ir sutrikdo miego modelius. Vyrams nevartokite daugiau kaip 2 puodeliai alkoholio per dieną. Tuo tarpu moterims saugi riba yra ne daugiau kaip stiklas per dieną.
Alternatyvūs kiti gėrimai, pvz., Lengvas alkoholis, pirmojo cezario, baltojo vyno spritzerio, putojančio vandens ar net geriamojo vandens su citrinų griežinėliais. Citrinų vanduo yra labai geras sveikatai. Pavyzdžiui, didinant energiją, padedant virškinimui, didinant imuninę sistemą, padedant detoksikacijai, mažinant svorį ir padedant odos priežiūrai.
8. Valgykite sveikų maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų
Užuot valgę baltus ryžius, pasirinkite ruduosius ryžius, turinčius daug ląstelienos. Taip pat galite pakeisti baltą duoną, kurią paprastai valgote su visaverčiais kviečiais. Be didesnio pluošto, visa grūdų duona ir rudieji ryžiai taip pat užpildo ilgiau, kad galėtumėte sklandžiai judėti visą dieną.
9. Nukelkite jį užkandissveikas
Kur jūs einate, atneškite sveikų užkandžių, tokių kaip maži vaisiai, sultys, avižiniai dribsniai, jogurtas, šviežios daržovės, supjaustytos į mažus gabalus, arba riešutai. Valgykite užkandžius kas 3 valandas, kad išlaikytumėte stabilų cukraus kiekį kraujyje ir užkirstumėte kelią persivalgymui valgio metu.
10. Negalima persivalgyti
Valgykite pakankamai valgio metu, o tai yra apie 80 proc. Ir ne daugiau. Jei po 10 minučių vis dar jaučiate alkanas, tada valgykite šiek tiek daugiau.
Pertrauka ne tik sukelia svorio padidėjimą, bet ir blokuoja jūsų virškinimo sistemą ir gali sukelti rimtesnių ligų, tokių kaip diabetas. Taip, nors valgote sveikus maisto produktus, porcijos vis tiek turi būti kontroliuojamos.
11. Padidinti vaisių ir daržovių vartojimą
Valgykite daug vaisių ir daržovių kiekvieną dieną. Ieškokite spalvingų, šviežių vaisių ir daržovių ir nepamirškite juos nuplauti, kad pašalintumėte visas chemines medžiagas ar pesticidus, kuriuos galima rasti ant vaisių ir daržovių.
Pasirinkite žaliąsias daržoves, pavyzdžiui, kopūstą, špinatus arba brokolius. Žaliosiose daržovėse yra daug vitaminų ir mineralų, kurie yra naudingi sveikatai.
12. Valgykite reguliariai ir laiku
Jūsų metabolizmas naktį sulėtės. Rekomenduojama valgyti sveiką maistą prieš 8 val., Kad jūsų kūnas turėtų laiko valgyti valgį ir išvalyti organizme toksiškus, kad išvengtumėte pernelyg didelio svorio. Stenkitės visada valgyti reguliariai, taip.
13. Paimkite papildus
Nepriklausomai nuo to, kaip gerai valgyti sveiką maistą, niekas neturi tobulos mitybos organizme. Su aplinka, kurioje yra daug medžiagų, kurios nėra geros mūsų kūnui, arba stresas, nes darbas gali paveikti mūsų kūno maistines medžiagas. Štai rekomenduojami vartojimo papildai:
- Multivitaminų arba mineralinių papildų
- Probiotiniai papildai
- Vitaminas B kompleksas (padeda sumažinti stresą, didina medžiagų apykaitą ir padeda pagerinti imuninę sistemą)
- Papildai, kurių sudėtyje yra esminių omega-3 arba omega-6 riebalų rūgščių
- Žuvų taukai (siekiant pagerinti smegenų darbą, pagerinti virškinimo sistemą, sumažinti stresą ir kontroliuoti apetitą)
Kiekvienas žmogus turi skirtingus mitybos poreikius. Pasitarkite su mitybos specialistu, kad aptartumėte, kokie papildai Jums tinka.
Visi pirmiau minėti patarimai yra gana lengva padaryti, nesvarbu, kaip esate užsiėmę. Visada atminkite, kad jūsų sveikata yra svarbesnė už užimamą gyvenimą.
Atminkite, kad raktas į sveiką gyvenimą yra savęs atsidavimas ir motyvacija pradėti sveiką gyvenimą. Taigi, nepaisant to, kad jis yra užimtas, nepamirškite stebėti sveiką mitybą savo sveikatai.
Valgydami sveiką maistą, jūsų nuotaiką taip pat galite laimėti
Žemiau esantys skanūs sveiki maisto produktai turi geras maistines medžiagas, kurios, kaip nustatyta, gali suteikti energiją, sumažinti streso hormono kortizolio kiekį ir padidinti laimingą hormonų kiekį, serotoniną. Čia yra maisto ir sveikos mitybos meniu, kuris gali tai padaryti nuotaika geriau ir linksmiau visą dieną:
1. Oranžinė
Oranžinė yra vitamino C sandėlis. Vitaminas C turi įvairių privalumų, ne tik padidina imuninę sistemą. Šis vitaminas buvo veiksmingas mažinant fizinį ir psichologinį streso poveikį.
Aukščiausias vitamino C kiekis organizme yra natūraliai antinksčių liaukose, o tyrimai rodo, kad stresas gali sumažinti organizmo aprūpinimą vitaminu C. Štai kodėl žmonės, turintys didelį vitamino C kiekį, nerodo laukiamo psichikos ir fizinio streso, kai patiria ūmus psichologinius iššūkius.
Be to, pranešama, kad jie gali greičiau sugrįžti iš įtemptų situacijų nei žmonės, kurių kraujyje yra mažai vitamino C.
2. Anakardžių riešutai
Eid atostogų metu jūs neturite valgyti anakardžių. Anakardžių riešutai gali būti vartojami bet kuriuo metu. Be to, šis sveikas maistas buvo pavadintas vienu iš geriausių visų rūšių pupelių streso mažinančių medžiagų. Taip yra todėl, kad anakardžių riešutai turi didelį cinko kiekį per unciją, kad padengtų 11 proc.
Mažas cinko kiekis organizme buvo susijęs su didele nerimo ir depresijos tendencijomis. Ypač todėl, kad organizmas neturi galimybės laikyti cinko atsargas, todėl kiekvieną dieną turite gauti suvartojamo kiekio, pavyzdžiui, iš anakardžių.
3. Jogurtas
2013 m. UCLA tyrimas su 36 sveikomis moterimis parodė, kad probiotikų vartojimas jogurte sumažino smegenų veiklą tose srityse, kuriose susiduriama su emocijomis, įskaitant stresą, palyginti su žmonėmis, kurie valgė jogurtą be probiotikų ar be jogurto. Šis tyrimas yra nedidelis, todėl reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti rezultatus.
Tai nepažeidžia užkandžių dėl jogurto, kaip būdo sumažinti stresą. Be to, jogurte taip pat yra daug kitų svarbių maistinių medžiagų, pvz., Baltymų ir kalcio.
