Turinys:
- Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug skaidulų ir baltymų, padeda užpildyti ilgiau
- 1. Sojų pupelės
- 2. Obuoliai
- 3. Avokadai
- 4. Lašiša
- 5. Kiaušiniai
- 6. Daržovės be krakmolo
- 7. Išvalykite sultinio sriubą
- Praktinis būdas greitai pasiekti
Ar jūsų skrandis sukilo taip garsiai, kad jį girdi kitoje lentelėje, nors jau turitepusryčiai anksčiau? Mums patinka ar ne, mes visi esame be jokios priežasties didėjančio apetito aukų, o tai gali sukelti pernelyg greitai atsisakyti nepageidaujamo maisto spąstų - ir, žinoma, priaugti svorio.
Tačiau ar žinojote, kad tinkamo maisto ir užpildymo pasirinkimas gali užkirsti kelią nuolatiniam alkiui?
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug skaidulų ir baltymų, padeda užpildyti ilgiau
Išbandykite vieną iš žemiau užpildytų maisto produktų, kad galėtumėte kontroliuoti apetitą.
1. Sojų pupelės
Naujausiuose medicininiuose tyrimuose nustatyta, kad sojos baltymai gali priversti mus jaustis visiškai ilgesnius dėl savo didelio pluošto ir baltymų kiekio. Sojos vartojimas taip pat gali užkirsti kelią snacking dėl nesveiko maisto tarp maitinimo, taip pat neleidžia jums jaustis alkanas vėlai naktį.
Be to, sojos baltymai taip pat yra mažai riebalų, mažai angliavandenių ir turi mažą glikemijos indeksą, todėl po valgio jis nesukels greito cukraus kiekio kraujyje. Tai apsaugo nuo pernelyg didelio insulino sekrecijos. Stabilus cukraus kiekis kraujyje ir insulino kiekis sumažins jūsų alkį ir sumažins kalorijų, saugomų kaip riebalai, skaičių organizme.
2. Obuoliai
Kiekviename vidutinio dydžio obuolyje yra 4,4 g pluošto. Kramtykite šviežią obuolį apie pusvalandį prieš valgį - pluoštas ir obuolių sultys užpildys skrandį, kad jūsų pietų dalis būtų mažesnė.
3. Avokadai
Restorane „Nutrition Journal“ paskelbtas tyrimas rodo, kad valgant pusę avokado pietų metu galėsite jaustis ilgiau iki vėlyvos popietės. Health.com.
Avokaduose yra ne tik didelės mononesočiųjų riebalų dozės, bet ir daugelis pluošto, kuris yra geras organizmui. Vienas vidutinio dydžio avokadas turi 13,5 g pripildymo.
Nepamirškite, kad nors avokadai yra labai maistingi, šis kreminis žalias vaisius taip pat turi ne žaismingų kalorijų (apie 140 kalorijų vienam vidutiniam dydžiui) - tik pusė vaisių suvartojama kiekvieną kartą.
4. Lašiša
Lašiša yra daug baltymų, dažnai sunumeruotų. Iš tiesų lašiša yra geras omega-3 šaltinis, kaip svorio mažinimo priemonė didinant gliukozės jautrumą, mažinant atsparumą insulinui, mažinant uždegimą ir paspartinant riebalų oksidacijos procesą.
Padidinkite lašišų naudą sveikatai dvigubai derinant šias gėlo vandens žuvis su skrudintais / maišytomis daržovėmis kaip šalutinius patiekalus, tokius kaip artišokai, špinatai arba brokoliai, kurie suteikia jums ne mažiau kaip 5 gramus pluošto porcijai.
5. Kiaušiniai
Neseniai atliktas Biomedicininių tyrimų centro Baton Rouge (LA) tyrimas parodė, kad žmonės, kurie valgė kiaušinius pusryčiais, turėjo mažesnį ghrelino (apetito hormono, kuris nurodo smegenis valgyti) lygį, ir didesnį PPY (hormonas, kuris jus pilnas). .
Kiaušiniai yra tinkamas ir sveikas baltymų ir riebalų derinys, todėl jie bus labiau užpildomi nei kiti pusryčiai. Ir nesijaudinkite dėl cholesterolio kiekio kiaušiniuose. Be kiaušinių trynių, kuriuose yra didelis cholesterolio kiekis, kiaušiniai nėra pagrindiniai įtariami didinant cholesterolio kiekį kraujyje. Jei vis dar nerimaujate, pabandykite skystą kiaušinio baltymą, kuris taip pat turi baltymų ir gali atidėti alkį.
6. Daržovės be krakmolo
Daržovės, kurių sudėtyje yra daug skaidulų ir daug vandens, pavyzdžiui, agurkai, špinatai, brokoliai, morkos, cukinijos, salierai, kopūstai, kopūstai ir Briuselio kopūstai, yra labai mažai kalorijų, bet yra daug antioksidantų.
Brokoliai ir bruseliniai daigai, kurie yra kryžminių daržovių šeimos dalis, yra supakuoti pilnai maistinių medžiagų ir turi vėžio savybių. Puodelis virtų brokolių turi 5,1 g pluošto, o bruselio daigai - 4,1 g pluošto. Pluoštas prideda masę jūsų maistui, kuris suteikia jums pasitenkinimo toliau kramtyti, taip pat ilgiau jaučiasi pilvo skrandis.
Jei nesate tokio tipo žmogus, kuris mėgsta žaliąsias daržoves, įdėkite šias daržoves į sumuštinį, sriubą ar omletą.
7. Išvalykite sultinio sriubą
Keletas tyrimų parodė, kad šiltų sultinių sriubų skysčių ir kietųjų dalelių derinys gali slopinti apetitą - gausu pluošto iš daržovių ir neriebalinių baltymų, gautų iš mėsos sultinio (vištienos / raudonos mėsos / jūros gėrybių), ir šilti skysčiai užima daug vietos skrandį - mažiau kalorijų.
Pagal neseniai atliktą Pensilvanijos valstybinio universiteto tyrimą moterys, valgiusios šiltą, mažai kalorijų turinčius ryžius ir vištienos sriubą, valgė 100 mažiau kalorijų pietų metu nei moterys, pradėjusios dieną ryžiais ir kepta vištiena.
Norite pabandyti vištienos sriubą kaip pusryčių meniu? Tai gerai, jei jūs pasirenkate aiškų sultinio sriubą, o ne storą grietinėlę, kuri gali būti didelis riebalų ir kalorijų šaltinis.
Praktinis būdas greitai pasiekti
Sunku, jei negalite išvengti mėgstamų maisto produktų, kurie iš tikrųjų verčia jus alkanas greitai, arba jūs negalite sau padėti ir visada valgyti dideles porcijas. Tačiau išlaikant dalį maisto ir atkreipiant dėmesį į kalorijų suvartojimą, labai svarbu ne tik išlaikyti idealų svorį, bet ir sumažinti lėtinės ligos riziką dėl prastos mitybos, pvz. 2 tipo diabetas.
Vienas praktinis sprendimas, kurį galite padaryti, kad nevalgytumėte per daug užkandžiai vienas baras SOYJOY, prieš dvi valandas prieš valgį. Sojos pupelių kiekis, kuriame yra daug ląstelienos ir baltymų, suteikia jums daugiau laiko, todėl, kai ateina laikas valgyti didelį kiekį, jūs nebūsite beprotiškas, kad pasiimtumėte perteklių karbo, pvz., Ryžių, makaronų ar duonos, nes badas sumažėjo.
SOYJOY Be to, jame nėra pridėtojo cukraus, kad jis galėtų būti tinkamas pasirinkimas diabetikams, norintiems atkreipti dėmesį į maisto dalis, išlaikant cukraus kiekį kraujyje stabilų.
