Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: Gražina Gum pristato 3 dienų energetinės mitybos programą
- Formuojant raumenis reikia baltymų, bet ...
- Ar angliavandeniai reikalingi raumenims sukurti?
- Negalima vengti riebalų
Medicinos vaizdo įrašas: Gražina Gum pristato 3 dienų energetinės mitybos programą
Raumenys yra vienas dalykas, kurį vyrai apskritai laiko. Jie nori atrodyti gražūs, todėl jie atlieka daug sporto, kuris gali sukurti raumenis. Tačiau nereikia pamiršti, kad taip pat labai svarbu atkreipti dėmesį, kad palaikant raumenų susidarymą yra maistinių medžiagų suvartojimas kaip maisto ląstelės raumenyse.
Raumenų ląstelėms reikalingos maistinės medžiagos, kad galėtų vykdyti veiklą. Siekiant palaikyti raumenų formavimąsi, reikalingi ne tik raumenų, angliavandenių ir riebalų reikalingi baltymai. Šiems trims makroelementams augimui reikalingos raumenys.
Formuojant raumenis reikia baltymų, bet ...
Jei norite sukurti raumenis, valgysite daugiau maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų. Tačiau baltymai, kuriuos organizmui reikia, yra net 10-35% visų kalorijų. Raumenų susidarymui nereikia papildomo baltymų. Tyrimai rodo, kad didelis baltymų suvartojimas, daugiau nei organizmo poreikiai, nėra naudingas ir gali iš tikrųjų pakenkti organizmui. Kai kurie baltymų maisto šaltiniai, kurie gali padėti sukurti raumenis, yra:
- Kiaušinis. Kiaušiniai yra geras baltymų šaltinis organizmui. Šis baltymas yra labai naudingas raumenų augimui. Tačiau kiaušiniuose taip pat yra cholesterolio. 0,5 g amino rūgščių leucino kiaušiniuose yra geras raumenų energijos šaltinis. Leucinas yra svarbiausia amino rūgštis raumenų formavime.
- Jautiena. Jautiena yra geriausias maistas raumenų formavimui. Mėsoje yra būtinų aminorūgščių, vitamino B ir kreatino, kurie gali padidinti raumenų masę. Tačiau pasirinkite jautieną, kurioje nėra daug riebalų.
- Riešutai. Riešutuose yra baltymų, riebalų ir pluošto. Pupelės gali būti geras užkandis tiems, kurie nori padidinti kalorijų kiekį.
- Vištienos mėsa taip pat yra baltymų, kurie yra naudingi raumenų augimui. Vištienoje yra mažiau riebalų nei jautiena. Tačiau vis tiek turėtumėte rinktis vištieną, kurioje yra mažiau riebalų. Dar geriau, jei jis būtų kepamas, nes kepta vištiena padidina riebalų suvartojimą, kuris nėra geras organizmui.
- Jogurtas sudėtyje yra baltymų ir probiotikų. Probiotikai gali padidinti gerų bakterijų skaičių žarnyne, kad jis būtų naudingas virškinimo sistemos sveikatai. Šis probiotikas padeda virškinimo sistemai suskaidyti ir įsisavinti maistines medžiagas, kurias valgote.
- Tempe. Šis tipiškas Indonezijos maistas turi daug mitybos. Tempe suteikia 41% jūsų kasdienio baltymų poreikio. Skirtingai nuo kitų maisto baltymų šaltinių, kuriuose taip pat yra daug riebalų, tempeh yra tik labai mažai riebalų.
- Sojų pupelės. Sojų pupelės yra augalinio baltymo šaltinis, turintis didelį leucino kiekį. Leucinas yra viena iš amino rūgščių, reikalingų raumenų formavimuisi.
Ar angliavandeniai reikalingi raumenims sukurti?
Angliavandeniai taip pat yra svarbios maistinės medžiagos, kurios suteikia energiją raumenims. Angliavandeniai bus konvertuoti į glikogeną, kuris yra laikomas raumenyse, ir bus raumenų judėjimo energija judant. Nors angliavandeniai yra svarbūs raumenims, vis tiek turite rinktis mažai riebalų turinčius angliavandenius, pavyzdžiui, visą kviečių duoną ir grūdų grūdus. Mažai riebalų turintis pienas, jogurtas, vaisiai ir daržovės taip pat yra geri angliavandenių šaltiniai raumenų susidarymui.
Geriau vengti angliavandenių, kurių sudėtyje yra daug skaidulų, prieš ir per pratimą, nes pluoštas yra sunku organizmui virškinti, kad jis negalėtų tiesiogiai aprūpinti kūno energija.
Negalima vengti riebalų
Nors jūs galite apriboti riebalų suvartojimą, kai norite sukurti raumenis, kūnas vis dar turi riebalų. Riebalų suvartojimas į organizmą turi atitikti 20–35% visų suvartojamų kalorijų per dieną. Pasirinkite sveikų riebalų tipą, pvz., Avokadus, migdolus, graikinius riešutus, riebias žuvis, pavyzdžiui, lašišą ir sardines, rapsų aliejų, alyvuogių aliejų ir kt. Atminkite, kad riebaluose yra 2 kartus daugiau kalorijų nei angliavandeniai ir baltymai (riebalai: 9 kalorijos, angliavandeniai: 4 kalorijos, baltymai: 4 kalorijos), todėl reikia atsižvelgti į porcijas. Štai keletas maisto riebalų šaltinių, kurie gali padėti sukurti raumenis:
- Migdolų sviestas. Migdolų sviestas turi gerą skonį ir taip pat yra vitamino B2 ir vitamino E, kurie yra geri imuninei sistemai. Migdolų sviestas turi geresnį riebalų ir baltymų santykį nei žemės riešutų sviestas.
- Lašiša turėti gerą baltymų ir riebalų kiekį organizmui. Omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti raumenų suskirstymą, kai padidėja amino rūgščių lūžio geba. Tai naudinga, nes raumenys gali kaupti daugiau baltymų raumenų susidarymui. Jei nemėgstate žuvies, galite išgauti žuvų taukus, kad galėtumėte pasinaudoti žuvimi.
Geros mitybos palaikomas sportas gali paspartinti raumenų susidarymą. Mityba, kurią sudaro 5–6 valgiai per dieną mažomis porcijomis ir subalansuotas meniu, gali suteikti energijos raumenų augimui ir formavimuisi.
