Turinys:
Medicinos vaizdo įrašas: ASMR SOUND CHALLENGE! (Edible, Sticky, Slimy, Mukbang, Crunchy, Popping Sounds)
Tai, ką valgote, gali ne tik paveikti jūsų kūno sveikatą, bet ir paveikti nuotaiką. Pavyzdžiui, per daug cukraus, duonos ir makaronų suvartojimas iš tiesų kenkia jūsų nuotaikai - atvirkščiai proporcingas tai, ką mes tikime iki šiol.
„Nėra jokio maisto, kuris yra žinomas kaip veiksmingas prieš depresiją“, - sakė Marjorie Nolan Cohn, RD, CDN, Nacionalinis mitybos ir dietologijos akademijos atstovas spaudai ir „Pilvo riebalų fiksavimo ir įveikimo bummų užkandžių autoriui“ autorius.
Geriausias dalykas, kurį galite padaryti, yra valgyti sveiką, paaiškino Kronas. Sveika ir subalansuota mityba, kuri suteikia visas pagrindines kūno maistines medžiagas, gali daug padėti, kai kas nors yra depresija.
Maistas, kuris turi būti suvartotas depresijai įveikti
Kadangi tai, ką valgote, daro įtaką jūsų nuotaikai, turėtumėte siekti kasdienio maisto pasirinkimo, atsižvelgiant į maisto produktų rūšis, kurios padeda pagerinti jūsų žarnyno sveikatą. Taip yra todėl, kad jūsų skrandyje gyvenantys mikroorganizmai gamina tiek daug neuronų chemikalų. Dirbtinės bakterijos, šie geri cheminiai junginiai vaidina vaidmenį kuriant nuotaiką ir kitas nervų funkcijas. Taigi, subalansuojant žarnyno bakterijas, vartojant probiotikus, pvz., Lactobaccilli ir Bifidobacteria, pagerėja nuotaika.
Siekiant „valgyti sveikatą“, vartokite epigenetinius maisto produktus, kurie skatina bendrą kūno sveikatą, gerina miego kokybę ir pagerina nuotaiką. Pavyzdžiui, serotoninas yra laimės hormonas, kuris gali padėti jums labiau jaudintis ir geriau miegoti. Valgyti maisto produktus, pavyzdžiui, avinžirnius, yra daug triptofano, kuris yra serotonino pradininkas.
Subalansuokite nuotaiką ir užkirsti kelią depresijai, taip pat valgydami šiuos maisto produktus
1. Tamsiai žalios lapinės daržovės
Pagal naują tyrimą, paskelbtą JAMA psichiatrijoje, sunki depresija buvo susijusi su smegenų uždegimu. Žaliosios daržovės yra labai svarbios, nes jose yra daug vitaminų A, C, E ir K, taip pat mineralų ir fitocheminių medžiagų.
Be to, mūsų kūnuose gaminami laisvieji radikalai prisideda prie ląstelių pažeidimo, senėjimo ir organų disfunkcijos. Tyrimai rodo, kad smegenys yra labai rizikingos dėl laisvųjų radikalų pažeidimų. Antioksidantai, tokie kaip beta karotinas ir vitaminai C ir E, padeda kovoti su laisvųjų radikalų poveikiu. Įrodyta, kad antioksidantai jungia laisvuosius radikalus ir perima neigiamą poveikį.
Nors nėra galimybės visiškai sustabdyti laisvųjų radikalų, galime sumažinti jų žalingą poveikį organizmui, valgydami antioksidantų turinčius maisto produktus kaip sveikos mitybos dalį, pavyzdžiui, pridedant brokolių, špinatų, šparagų ar kopūstų į savo kasdienį maistą. .
2. Riešutai
Riešutai yra naudingi ne tik sveikiems užkandžiams, bet ir įrodo, kad jie palaiko pažinimo aštrumą dėl savo alfa-linoleno rūgšties kiekio. Alfa-linoleno rūgštis yra esminė omega-3 riebalų rūgštis, kuri yra naudinga smegenų funkcijai gerinti ir depresijos simptomams valdyti.
Be gausių omega-3, graikiniai riešutai taip pat turi didelį seleno kiekį. Keli tyrimai parodė ryšį tarp seleno trūkumo ir depresijos. Keli kiti papildomi tyrimai taip pat rodo, kad tinkamas seleno vartojimas gali sumažinti depresijos nuotaikos simptomus.
Be to, yra įrodyta, kad daugelis graikinių riešutų yra polifenolių, kurie apsaugo nuo atminties praradimo. Pranešimas apie prevenciją, graikiniai riešutai gali netgi ištaisyti kai kuriuos smegenų senėjimo požymius.
3. Avokadai
Avokaduose yra sveiki riebalai, kuriuos jūsų smegenys turi tinkamai veikti. Trys ketvirtadaliai visų avokadų kalorijų gaunami iš riebalų, kurių dauguma yra monoočiųjų riebalų oleino rūgšties pavidalu.
Praturtintas glutationu - medžiaga, kuri specifiškai blokuoja tam tikrų žarnyno riebalų, sukeliančių oksidacinį poveikį, absorbciją, taip pat yra luteino, beta karotino, vitamino K, B vitaminų (B9, B6, B5), vitamino C ir E12 bei daugiau folio daug, palyginti su kitais vaisiais.
Avokadai paprastai taip pat yra daug baltymų (4 g), didesni nei kiti vaisiai. Daug baltymų turinčių maisto šaltinių yra daug amino rūgščių triptofano, kuris gali padėti padidinti serotonino gamybą kaip nuotaiką reguliuojantį hormoną. Pabandykite į savo mitybą kelis kartus per dieną įtraukti gerų baltymų šaltinių, pvz., Avokadų, ypač kai reikia išvalyti protą ir padidinti savo energiją. Bet nepamirškite apskaičiuoti dalį.
4. Duokite
Uogos - braškės, avietės, juodosios uogos, mėlynės - yra viena iš aukščiausių vaisių, kuriuose yra antioksidantų, šeima, tačiau mėlynos yra pirmoje vietoje šioje šeimoje. Mėlynės yra praturtintos antocianinų antioksidantais, kurie yra susiję su pažinimo aštrumu. Be to, mėlynės ir kitos uogos yra daug vitamino C, kurios, kaip manoma, veiksmingai kovoja su stresu ir sumažina kraujospūdį.
Tyrime, paskelbtame „Nutritional and Environmental Medicine“ žurnale, pacientams, kuriems buvo duodama antioksidacinė priežiūra dvejus metus, buvo daug mažesnė depresija nei placebą vartojusiems pacientams.
5. Česnakai ir bomba
Česnakai yra praturtinti daugybe galingų antioksidantų. Šios cheminės medžiagos neutralizuoja laisvuosius radikalus ir gali sumažinti, netgi padėti išvengti, kai kurių laisvųjų radikalų sukeltos žalos. Vienas iš jų yra alicinas, susijęs su širdies ligų prevencija, net ir peršalimu. Kadangi stresas ir depresijos nuotaika susilpnina imuninę sistemą, česnakai turi būti įtraukti į kasdieninę dietą, kad sustiprintumėte imuninę sistemą.
Česnakai ir visi kiti svogūnų šeimos (svogūnai, askaloniniai česnakai, porai, skrudintuvai, porai) taip pat buvo susiję su sumažėjusia rizika susirgti keliomis vėžio rūšimis, ypač virškinamojo trakto vėžiu. Šiose daržovėse taip pat yra priešuždegiminių flavonoidų, kurie prisideda prie jų priešvėžinių savybių.
6. Pomidorai
Pomidorai turi daug folio rūgšties ir alfa-lipoinės rūgšties. Abi yra tinkamos depresijai gydyti. Remiantis psichiatrijos ir neurologijos žurnale paskelbtais tyrimais, daugelis tyrimų parodė, kad depresija sergantiems pacientams padidėja folio trūkumo dažnis. Daugumoje tyrimų maždaug trečdalis depresija sergančių pacientų turi folio trūkumą.
Folio rūgštis gali užkirsti kelią pertekliniam homocisteinui, kuris riboja svarbių neurotransmiterių, pvz., Serotonino, dopamino ir norepinefrino, gamybą organizme. Alfa-lipoinė rūgštis padeda organizmui paversti gliukozę į energiją, todėl yra veiksminga stabilizuojant nuotaiką.
7. „Apple“
Kaip ir uogos, obuoliai yra daug antioksidantų, kurie gali padėti užkirsti kelią oksidaciniam pažeidimui ir uždegimui ląstelių lygmeniu. Obuoliai taip pat praturtinami tirpiais pluoštais, kurie subalansuoja cukraus kiekį kraujyje.
8. Arbata
Nors ir daug kofeino, žaliosios arbatos taip pat praturtina amino rūgštis, kuri gali apsaugoti jus nuo tam tikrų vėžio tipų ir pagerinti psichinę veiklą. Gerkite du kartus per dieną.
Jei žalioji arbata nėra tavo mėgstamiausia, prieš miegą pabandykite gaminti šiltą ramunėlių arbatą. Nustatyta, kad ramunė, be raminamojo poveikio, žymiai sumažina nerimo simptomų riziką. Šilta ramunėlių arbata taip pat padeda geriau miegoti.
9. Šokoladas
Šokoladas turi įvairių sveikų antioksidantų, ir buvo įrodyta, kad jis turi neabejotiną ryšį su nuotaikos svyravimais - ypač norint įveikti depresiją.
Ypač žinoma, kad tamsus šokoladas sumažina kraujospūdį, o tai prisideda prie ramybės pojūčio. Tamsų šokoladą praturtina polifenoliai ir flavonoliai - du svarbūs antioksidantai, kurie yra daug daugiau nei kai kurių vaisių sulčių.
10. Grybai
Yra dvi priežastys, dėl kurių grybai naudingi jūsų psichinei sveikatai. Pirma, cheminis junginys, kovojantis su insulinu, padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir subalansuoti nuotaiką.
Antra, grybai yra praturtinti probiotikais, kurie palaiko gerų bakterijų ekosistemą žarnyne. Kadangi žarnyne esančios nervų ląstelės gamina 80-90 proc. Organizmo serotonino, tai protingas žingsnis visada atkreipti dėmesį į mūsų virškinimo sveikatą.
SKAITYTI:
- Sveiko mitybos patarimai tiems, kurie nemėgsta daržovių ir vaisių
- 6 būdai, kaip pašalinti vienatvę depresijos metu
- Žmonės, kurie mėgsta skaityti knygas, gyvena laimingesni
