Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: Klausimai - atsakymai | Sveikata, Dieta, Sveika mityba, Ligos, Gyvenimo būdas | Eimantas Venckus
- 1. Padarykite jį skaniu
- 2. Pirmiausia patiekite vaisius ir daržoves
- 3. Išbandykite naujus kviečius
- 4. Pasirinkite geresnius riebalus
- 5. Imkis savo aistrų
- 6. Pasirinkite baltymą
- 7. Ribokite alkoholį
Medicinos vaizdo įrašas: Klausimai - atsakymai | Sveikata, Dieta, Sveika mityba, Ligos, Gyvenimo būdas | Eimantas Venckus
Bent 3 kartus per dieną jūs darote kažką, kas gali padėti išlaikyti jūsų širdį, kuri valgo!
Visi maisto produktai ir užkandžiai veikia jūsų svorį, kraujospūdį ir cholesterolį. Ir visa tai paveikia jūsų širdį.
Taigi kitą kartą valgydami naudokite šias septynias protingas taktikas.
1. Padarykite jį skaniu
Siurprizas: jums tinkami maisto produktai taip pat gali būti skanūs! Jei jums reikia keisti savo mitybą širdies sveikatai, reikia ieškoti laiko, kas yra geriausi. Jūs galite rasti maisto, kuris jums patinka, arba sveikesnis būdas paruošti maistą (pvz., Kepimas vietoj kepimo).
“Kai mums patinka tai, ką valgome, pokyčiai greičiausiai tęsis ilgą laiką, - sakė Lori Rosenthal, Niujorko Montefiore sveikatos centro dietologė.
2. Pirmiausia patiekite vaisius ir daržoves
Padarykite šią taisyklę savo naujai dietai: daržovės turi užpildyti bent pusę jūsų plokštės. Jūs taip pat gausite daug maistinių medžiagų, kad išlaikytumėte savo širdies sveikatą.
„Vitaminai taip pat yra geras vitaminų ir mineralų šaltinis, pvz., Kalis, kuris gali kontroliuoti kraujo spaudimą“, - sakė Alison Massey, mitybos specialistas. Mercy medicinos centras Baltimorėje.
Daržovėse ir vaisiuose taip pat yra pluošto, kuris padeda valdyti LDL, vadinamą „bloga“ cholesterolio koncentracija ir geras cukraus kiekis kraujyje. Pluoštas taip pat padeda jaustis pilnai ilgiau, o tai reiškia, kad valgote mažiau.
3. Išbandykite naujus kviečius
Kaip apie šį vakarą pabandyti quinoa su vištiena? Arba farro (kviečių brolis) su žuvimis?
Galbūt girdėjote, kad turite valgyti daugiau kviečių kviečiai. Šis kviečių tipas turi pluoštą, kuris padeda sumažinti MTL „blogą“ cholesterolį. Sveikas protas taip pat yra vitaminų ir mineralų, tokių kaip geležis, kurie padeda pernešti deguonį kraujyje.
Jūs turite daug pasirinkimų. Baltuosius ryžius galite pakeisti rudais ryžiais arba kepkite žaliavinėmis avižomis, o ne iš karto.
4. Pasirinkite geresnius riebalus
“Mums visiems reikia maisto riebalų “, - sakė Alice H. Lichtenstein,„ Tufts University “širdies ir kraujagyslių mitybos laboratorijos direktorė. Bet riebalų, kuriuos valgote, tipas yra svarbus.
Ribokite sočiųjų riebalų, kuriuos paprastai patiriate raudonoje mėsoje ir pieno produktuose. Venkite jo trans-riebalai, pavyzdžiui, „iš dalies hidrinti aliejai“ konservuotuose maisto produktuose, nes tai gali padidinti „blogą“ cholesterolį.
Taip pat galite apriboti savo mėsos dalį.
„Pasirinkite mažai riebalų ar be riebalų turinčius pieno produktus, kad gautumėte baltymų ir kalcio naudos iš mažiau kalorijų ir riebalų“, - sakė Rosenthal.
Polinesočiosios riebalai yra geresnis pasirinkimas. Ją galite rasti sojų aliejuje, graikiniuose riešutuose ir kuaci sėklose. Mažais kiekiais tai gali sumažinti jūsų cholesterolio kiekį. Bet jie vis dar turi daug kalorijų, todėl nereikia vartoti per daug.
Be to, du kartus per savaitę valgykite riebias žuvis, pvz., Lašišą arba tuną (ilgapelekius), kuriuose yra daug omega-3 riebalų rūgščių.
5. Imkis savo aistrų
Sunku išvengti cukraus ir druskos, nes mūsų kūnai yra užprogramuoti norintiems. Bet jei valgote per daug, tai tik problema.
Daugiau cukraus reiškia daugiau kalorijų.
„Moterys turi apriboti cukrų, įskaitant„ sveiką “versiją, pvz., Medų, ne daugiau kaip 6 arbatinius šaukštelius per dieną. Ir vyrams, ne daugiau kaip 9 šaukšteliai, - sakė Massey.
Taip pat atkreipkite dėmesį į tai, ką geriate. Soda ir saldi arbata yra vienas iš cukraus šaltinių, kuriuos dažnai vartoja daugelis žmonių.
Be to, per daug druskos padidins Jūsų kraujospūdį ir padidins spaudimą širdžiai. Kiekvieną dieną apribokite savo druskos suvartojimą iki vieno arbatinio šaukštelio druskos (kurioje yra 2,300 mg natrio). Tačiau dauguma mūsų suvartoja daugiau nei du kartus. Ir kai kurie žmonės, įskaitant tuos, kurie serga širdies liga, yra mažesni nei 1500 mg per dieną. Paklauskite gydytojo, kas jums tinka.
Jei galite virti sau dažniau, tiesiog pabandykite. Tokiu būdu jūs galite kontroliuoti, kiek druskos yra jūsų maiste.
6. Pasirinkite baltymą
Raudona mėsa gali būti sveikos širdies mitybos dalis, „tol, kol atkreipiate dėmesį į porcijų dydį, parinkite riebalų gabalus ir atkreipkite dėmesį į tai, kaip jie pateikiami“, - sakė Lichtenstein. Pavyzdžiui, vis dar gaminkite maisto produktus (pvz., Vaisius, daržoves ir kviečius) kaip pagrindinę maisto dalį, o ne kepti mėsą.
Negalima suvartoti daugiau kaip 6 uncijų mėsos per dieną, apie dviejų kortų denio dydį. Ir atminkite: taip pat galite gauti baltymų iš žuvų, riešutų, sėklų ir kitų šaltinių.
7. Ribokite alkoholį
„Alkoholis gali padidinti„ gerą “cholesterolio kiekį ir užkirsti kelią kraujo krešulių susidarymui, tačiau tik tada, kai vartojamas šiek tiek“, - sakė „Scripps“ klinikų centro svorio valdymo dietologė Misha Biden.
Sveiki ribos vyrams yra ne daugiau kaip du stiklai per dieną ir vienas stiklas moterims.
Jei geriate daugiau nei tai, alkoholis gali padidinti kraujospūdį, kraujo riebalų tipą, vadinamą trigliceridais, ir jūsų nutukimo ir insulto riziką. Alkoholis taip pat padidina kelių rūšių vėžio riziką.
Taigi, jei negerkite alkoholio, nepradėkite.
