Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: Kilo.lt mitybos patarimai nėščiosioms
- Kas yra geležis?
- Kodėl geležies vartojimas yra toks svarbus?
- Kada turite vartoti geležį?
- Kiti maisto produktai, kuriuose yra geležies
Medicinos vaizdo įrašas: Kilo.lt mitybos patarimai nėščiosioms
Labai svarbu išlaikyti geležies koncentraciją nėštumo metu. Jei neturite pakankamai geležies suvartojimo per dieną, jūs lengvai pajusite pavargę ir gausite infekciją. Be to, padidės rizika, kad kūdikiai gimsta esant normaliam svoriui.
Kas yra geležis?
Geležis naudojama hemoglobino, baltymų, esančių raudonuosiuose kraujo kūnuose, formavimui, kuris perneša deguonį į organus ir audinius. Jei esate nėščia, jūsų kūnas gamina papildomą kraujo tiekimą jums ir Jūsų kūdikiui. Kūnui reikės papildomo geležies, kad būtų sukurtas kraujo tiekimas, taip pat norint palaikyti vaiko augimo pagreitį.
Kodėl geležies vartojimas yra toks svarbus?
Jei iš maisto gausite pakankamai geležies, jūsų kūnas palaipsniui jį išneša iš geležies saugojimo jūsų kūno, kad rizikuotų didinti anemiją. Geležies trūkumas nėštumo metu yra labai dažnas. Manoma, kad pusė visų nėščių moterų visame pasaulyje yra geležies stoka.
Pasak ekspertų, anemija, kurią sukėlė geležies trūkumas per pirmuosius du trimestrus, yra susijusi su dvigubu pavojumi, kad jūsų kūdikis gimsta per anksti ir triskart mažo gimimo svorio riziką. Laimei, geležies trūkumą lengva išvengti ir gydyti.
Dauguma gydytojų pirmąjį trimestrą ir vėl trečiąjį nėštumo trimestrą tikrina, ar nėra anemijos. Jei Jūsų kraujo kiekis yra mažas, gydytojas paskirs Jums geležies papildų, kaip geležies įtvirtinimo prenatalinių vitaminų likusį nėštumo laiką.
Kada turite vartoti geležį?
Pradėjus vartoti mažos dozės geležies papildų (30 mg per parą) nuo pirmosios konsultacijos nėštumo metu. Daugeliu atvejų gausite geležies suvartojimą pagal tėvų vitaminų kiekį.
Nėštumo metu jums reikia ne mažiau kaip 27 miligramų (mg) geležies. Jei maitinate krūtimi, vartokite ne mažiau kaip 9 mg geležies kasdien, jei esate 19 metų ar vyresnis. 18 metų ar jaunesnėms motinoms motinoms reikia 10 mg geležies.
Kiti maisto produktai, kuriuose yra geležies
Raudona mėsa yra viena iš geriausių geležies šaltinių nėščioms moterims. Gyvūnų kepenys turi didžiausią geležies koncentracijos lygį, tačiau todėl, kad jame yra nesaugių vitamino A, nėštumo metu jį reikia vengti. Jei jūsų maisto produkte nėra gyvūnų baltymų, geležį galite gauti iš riešutų, daržovių ir grūdų.
Yra dvi geležies formos: ne heme geležis, kuris randamas augaluose (taip pat mėsoje, paukštienoje ir žuvyje), ir Heme geležies, kuris randamas tik gyvūninės kilmės produktuose. Heme geležis lengviau sugeria jūsų kūnas (maisto produktai ir papildai, praturtinti geležimi ne heme geležis) Norėdami įsitikinti, kad gausite pakankamai geležies, valgykite įvairius geležies turtingus maisto produktus kiekvieną dieną.
Maisto šaltiniai, kuriuose yra hem-geležies, yra raudona mėsa, paukštiena ir žuvis. Kad būtų lengviau matuoti dydį, 3 uncijos mėsos yra maždaug tokios pat kaip kortelių paketas.
- 3 uncijos liesos jautienos: 3,2 mg
- 3 uncijos jautienos turi išorinę: 3,0 mg
- 3 uncijos skrudintų kalakutų, raudona mėsa: 2,0 mg
- 3 uncijos skrudintų kalakutų krūtų: 1,4 mg
- 3 uncijos kepta vištienos, tamsiai mėsa: 1,1 mg
- 3 uncijos kepta vištienos krūtinėlė: 1,1 mg
- 3 uncijos ungurių: 0,9 mg
- 3 uncijos kiaulienos turi išorinį: 0,8 mg
Šaltinis, kuriame yra ne heme geležis:
- 1 puodelis paruošto vartoti geležies grūdų: 24 mg
- 1 puodelis spirituoto greito avižų: 10 mg
- 1 puodelis edamame (virtos sojos pupelės): 8,8 mg
- 1 puodelis virti lęšiai: 6,6 mg
- 1 puodelis virtų raudonųjų pupelių: 5,2 mg
- 1 puodelio pupelės: 4,8 mg
- 1 puodelis penkių pupelių: 4,5 mg
- 1 uncija skrudintų moliūgų sėklų: 4,2 mg
- 1 puodelis virtų juodųjų arba pinto pupelių: 3,6 mg
- 1 šaukštas melasos cukraus sirupo: 3,5 mg
- 1/2 puodelio žaliavinio tofu: 3,4 mg
- 1/2 puodelio virti špinatai: 3,2 mg
- 1 puodelio slyvų sultys: 3,0 mg
- 1 gabalas kviečių arba baltos duonos: 0,9 mg
- 1/4 puodelių razinos: 0,75 mg
Štai keletas patarimų, kaip gauti optimalų geležies suvartojimą iš valgomo maisto:
- Kepkite geležies keptuvėje. Tokiu būdu drėgnas ir rūgštus maistas, pavyzdžiui, pomidorų padažas, gali geriau įsisavinti geležį
- Venkite gerti kavos ir arbatos su maistu. Juose yra junginių, vadinamų fenoliais, kurie trukdo geležies absorbcijai. (Gera idėja nustoti vartoti kofeino nėštumo metu.)
- Valgykite daug vitamino C turinčių maisto produktų (pvz., Apelsinų sulčių, braškių ar brokolių), ypač valgant geležies turinčias daržoves, pvz., Riešutus, nes vitaminas C gali padidinti geležies absorbciją iki šešių kartų
- Daugelis sveikų maisto produktų turi „geležies inhibitorių“, kurie gali sumažinti organizmo suvartojamo geležies kiekį tuo pačiu metu valgomuose maisto produktuose. Geležies inhibitorių pavyzdžiai yra fitatai visuose grūduose ir riešutuose, oksalate sojos maisto produktuose ir špinatuose ir kalcis pieno produktuose. Nereikia pašalinti šio maisto iš jūsų maisto. Tiesiog valgykite „geležies stipriklius“ - maisto produktus, kurių sudėtyje yra vitamino C arba mėsos, paukštienos ar žuvies.
- Kalcis, išskyrus pieno produktus, sumažins geležies absorbciją. Taigi, jei vartojate kalcio ar antacidinių papildų, kurių sudėtyje yra kalcio, valgykite valgį, o ne maistą.
