Turinys:
Medicinos vaizdo įrašas: Military Lessons: The U.S. Military in the Post-Vietnam Era (1999)
Nors buvo atlikta daug tyrimų, rodančių fizinio ir proto fizinio aktyvumo naudą, dėmesys fizinio krūvio lankymui yra mažiau svarbus visuomenei.
Kodėl svarbu turėti lanksčią įstaigą?
Gydytojai ir fizioterapeutai sutinka, kad lankstumas yra svarbi kūno tinkamumo optimaliai funkcionuoti dalis. „Lankstumas yra trečiasis kūno fitneso ramstis po kardio treniruotės ir raumenų jėgos treniruotės“, - sakė Pietų Karolinos medicinos universiteto sporto medicinos direktorius Davidas Geieris, taip pat Amerikos ortopedinės sporto medicinos draugijos atstovas. Real Simple. Lankstus kūnas gali padėti jums pasiekti optimaliausią kūno tinkamumo lygį, užkirsti kelią sužalojimams ir netgi veikti kaip apsauginis skydas nuo įvairių sunkių sąlygų, tokių kaip artritas ir kitos sunkios ligos.
Kai ištempsite raumenis, taip pat plečiate sausgyslių ar raumenų pluoštų, kurie sujungia raumenis su kaulais, pasiekiamumą. Kuo ilgesnė sausgyslė, tuo lengviau jums padidinti raumenų dydį, kai treniruojate stiprumą. Tai reiškia, kad lankstūs raumenys taip pat gali tapti stipriais raumenimis. Stiprus raumenų skaidulų kūrimas skatins organizmo metabolizmą ir bendrą fitneso lygį. Lankstūs raumenys taip pat gali palengvinti jūsų kasdienės veiklos eigą ir sumažinti sužeidimo riziką.
Pasikartojantys įpročiai, pavyzdžiui, lenkimas dirbant prie kompiuterio, gali sutrumpinti kelių raumenų pasiekiamumą. Tai, kartu su natūralaus raumenų elastingumo sumažėjimu dėl amžiaus, gali jums apsunkinti, kad greiti ar spontaniški judesiai (pvz., Kritusio stiklo gaudymas) gali ištraukti raumenis virš jų ribų, dėl to gali atsirasti lengva susierzinimas ar niežėjimas. Lankstus kūnas gali padėti lengviau prisitaikyti prie išorinių veiksnių, sukeliančių fizinį stresą.
10 tipų galingų judesių, siekiant padidinti kūno lankstumą
Atlikite keletą paprastų, bet itin efektyvių lankstumo pratimų, vieną ar du kartus per dieną, bet kuriuo metu prieš pradedant naudotis. Tyrimai rodo, kad tempimas prieš pratimą nesumažina didelių sužalojimų ar skausmo rizikos. Iš tiesų, tempiant šaltus raumenis padidėja sužalojimo tikimybė. Jei jūsų tikslas yra padidinti savo lankstumą, tempkite raumenis po 5–10 minučių po treniruotės, kai raumenys vis dar yra karšti ir lanksti.
1. Hip Flexor / Quad Stretch
Ištempkite klubo raumenis, keturračius ir kojines
Nusilenkite ant grindų, nuleidę kelius, blauzdas paliečia grindis. Pasukite dešinę koją į priekį taip, kad dešinėje kelio padėtis būtų 90 laipsnių priešais jus, dešinė kojos tvirtai ant grindų tiesiai žemiau dešinės kelio, o kairioji koja vis dar lenkta lygiai prie grindų, lygiagrečiai jūsų dešinei kojai. Uždėkite rankas ant dešinės kelio ir nuspauskite klubus į priekį, pasvirdami atgal, išlaikydami savo viršutinę kūno dalį. Laikykite 30 sekundžių, tris kartus atleiskite kartoti, tada pakeiskite kojas ir pakartokite nuo pat pradžių.
2. Tiltas su kojų pasiekimu
Ištempkite krūtinę, pilvą, klubus, glutes ir kojas
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius iki 90 laipsnių, o kojų padėtis lygiai lygi ant grindų, ir abi rankas padėkite tiesiai ant kūno pusės. Pakelkite ir pailginkite dešinę koją prieš jus, tada lėtai pakelkite klubus, kol susidursite įstrižai nuo dešinės kelio iki dešinės peties, o viršutinę nugarą nuspaudę prie grindų ir stumdami krūtinę. Pakelkite dešinę koją aukštyn, tada nuleiskite. Atlikite 10 pakartojimų ir 10 sekundžių palaikykite paskutinį pakartojimą. Pakeiskite kojas ir pakartokite.
3. Sėdi Trunk Twist
Ištempkite nugarą, pilvą ir įstrižus raumenis
Sėdėkite tiesiai ant grindų, priveržkite pilvo raumenis ir pastatykite abi kojos tvirtai prie kūno. Pasukite šonkaulius į dešinę, laikydami nosies padėtį lygiagrečiai krūtinkaulio ir pilvo raumenims, kurie vis dar susitraukia. Pakelkite šonkaulius nuo klubų, kad juos sukintumėte toliau į dešinę, kad viršutinė kūno padėtis būtų didesnė, sukasi tiek, kiek įmanoma. Grįžti į centrą; pakartokite kūno pasukimą į kairę pusę, kad užbaigtumėte rinkinį. Pakartokite 10 sek., Laikydamiesi paskutinės kūno sukimosi 30 sekundžių kiekvienai pusei
4. Foldover Stretch
Ištempkite kaklo, nugaros, glutes, veržles ir veršelių raumenis
Stovėkite tiesiai su abiem kojomis, išilgai viena nuo kitos, keliai šiek tiek sulenkti, rankos ant šono. Iškvėpkite, kai sulenkite į priekį nuo klubų, o galvos, kaklo ir pečių atlaisvinkite. Užverkite rankas už veršelių ir laikykite tol, kol galite nuo 45 sekundžių iki 2 minučių. Sulenkite kelius ir lėtai ištiesinkite.
Jei jaučiatės nepatogiai, lenkite savo kelius giliau ir / arba padėkite rankas ant aukšto paviršiaus, pvz., Jogos spindulio.
5. Butterfly Stretch
Ištiestos kaklo raumenys, nugaros, glutes, žiedai, šlaunys
Sėdėkite tiesiai ant grindų, kai kojos padėtis išlenkta į vidų nuo kelio, kaip einanti kryželiu, abu kojas sudėjus (kelio padėtis išstumiama iš kūno). Laikykite abu kojas rankomis, priveržkite pilvo raumenis ir lėtai pereikite prie viršutinės kūno link jūsų kojų, kiek galite. Laikykite 45 sekundes - 2 minutes, atleiskite, jei manote, kad negalite.
Jei tai kelia jums nepatogumą, remkite savo sėdmenis su keliomis antklodėmis, kad palaikytumėte savo klubus, tada pakartokite.
6. Apatinė nugara ir glutes
Ištempkite nugarą, apačią ir nugaros raumenis
Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius iki 90 laipsnių, o plokščių pėdų padėtis ant grindų yra lygi. Uždėkite abi rankas už šlaunų ir traukite abi kojas į krūtinę. Toliau traukite, kol pajusite šiek tiek pasipriešinimą. Laikykite 30 sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį
Vis dar gulėkite, ištiesinkite abi kojas. Sulenkite vieną koją ir stumkite kulną link sėdmenų. Paimkite savo kulkšnį viena ranka ir kelį su kita. Švelniai traukite koją įstrižai į priešingą petį, kol pajusite šiek tiek pasipriešinimą. Laikykite 30 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį. Pakeiskite kojas ir pakartokite.
7. Gulbės tempimas
Ištempkite pečių, nugaros, krūtinės, abs, įstrižų, klubo lenkimo raumenis
Atsigulkite ant skrandžio rankomis priešais pečius, pirštai atsukti į priekį, abu kojos tiesiai šiek tiek už tavęs. Tenzuodami pilvo raumenis, sulenkdami pečius ir dubenį prieš grindis, pakelkite viršutinę kūno dalį išilgai ir atokiau nuo grindų. Ištraukite dvi pečių mentes, kad atidarytumėte krūtinę. Laikykite 30-45 sekundžių, atleiskite. Pakartokite penkis kartus.
8. Atsisakantis balandis
Ištempkite apatinės nugaros dalies, klubų, glutalų ir žiedų raumenis
Atsigulkite ant nugaros su keliais. Priveržkite dešinę koją ir kirskite jį per kairiąją šlaunį, užkabinkite rankas už kairiosios šlaunies ir pakelkite kairiąją koją, laikydami nugarą ir pečius prie grindų. Lėtai traukite dešinę koją link krūtinės, kol pajusite šiek tiek įtampą; palaikykite maždaug 45 sekundes - 2 minutes, kiek galite. Švelniai atleiskite nuo apatinės nugaros. Tada keiskite kojas ir kartokite.
9. Quadriceps
Ištempkite priekinius ir šlaunų raumenis
Keliaukite ir suteikite pakankamai atstumo tarp kojų, kad galėtumėte sėdėti tarp jų. Pasiekite savo rankas už savo kūno ir lieskite, kiek galite, jausdami įtampą savo keturvietėse, palaikykite 30 sekundžių ir atleiskite.
10. Nuolatinis šlaunies išleidimas
Ištempkite nugarą, pilvą, klubus, glutes ir keturis
Stovėkite tiesiai, kai priveržėte pilvo raumenis, abiejų rankų pusėse. Pasukite dešinę koją už dešinės kojos su dešine ranka (kulno padėtis link sėdmenų). Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, pakelkite kairiąją ranką tiesiai virš galvos (arba įdėkite jį į kėdę). Paspauskite dešinę koja į ranką, kad padidintumėte įtampą išilgai keturračių. Laikykite poziciją 1 minutę, atleiskite, pakeiskite kojas ir pakartokite.
Be to, kad būtų lengva prisitaikyti prie kasdienės rutinos ir užkirsti kelią sužalojimams, jūsų kūno lankstumas taip pat gali padidinti raumenų kraujotaką. Gera kraujo apytaka gali padėti apsaugoti jus nuo įvairių ligų, diabeto, inkstų ligų. Optimalesnis kūno lankstumas netgi siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių sutrikimų rizika dėl arterijos raumenų sienos standumo sumažėjimo, taip sumažinant insulto ir širdies priepuolių tikimybę.
SKAITYTI:
- Geriau naudotis ryte ar naktį, ar ne?
- Nėra jokios priežasties būti tingus naudotis, jei galite tai padaryti namuose
- Tamsus šokoladas užkandžiamas, kai pratimas yra veiksmingas siekiant padidinti organizmo atsparumą
