Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: We should all be feminists | Chimamanda Ngozi Adichie | TEDxEuston
- Aerobinis pratimas
- Traukinio stiprumas
- Traukinio balansas
- Mokymo lankstumas
Medicinos vaizdo įrašas: We should all be feminists | Chimamanda Ngozi Adichie | TEDxEuston
Daugelis žmonių, turinčių daugiau kaip 65 metų, vidutiniškai praleidžia 10 ar daugiau valandų tik sėdėdami ar gulėdami, ir tai yra sėdimas gyvenimo būdas. Tokie gyvenimo būdai yra linkę sukelti įvairių degeneracinių ligų. Todėl sportas yra naudingas ne tik jauniems žmonėms, kurie gali būti laikomi stipriais raumenimis. Pratimai turi būti atliekami visų amžiaus grupių, nes imuninės sistemos dėka padidėja organizme vykstantys medžiagų apykaitos procesai ir užkertamas kelias įvairioms neužkrečiamosioms ligoms, pvz. kitas lėtinis. Net treniruotė, atliekama senatvėje, padeda išlaikyti tinkamumą, stiprina raumenis, sąnarius ir sausgysles ir sumažina sužeidimo riziką.
Ką sportuoja vyresnio amžiaus žmonės?
Aerobinis pratimas
Aerobika gali padėti pagyvenusiems žmonėms sudeginti riebalų perteklių, sumažinti kraujo spaudimą ir blogą cholesterolio kiekį, išlaikyti lankstumą ir bendrą sveikatą, išlaikyti širdies sveikatą ir padidinti bendrą organizmo energijos lygį. Kūno stiprumo stiprinimas reikalauja laiko ir priklauso nuo jūsų veiklos lygio ir sveikatos būklės.
Pabandykite pradėti, atlikdami paprastus judesius, pvz., Pritūpimus ar įtrūkimus.Raumenų formavimosi procesas užima daug laiko, tačiau mankštinimasis yra labai naudingas pagyvenusiems žmonėms. Galite pradėti daryti nedidelį poveikį turinčius judesius, pavyzdžiui, pritūpimus (naudojant kėdes namuose), tai chi, maudytis, vaikščioti, važinėti dviračiu. Jei tai darote reguliariai mažiausiai 6 savaites, pajusite poveikį sveikatai, pvz., Jausmas labiau tinka ir stiprus.
Jei esate 65 metų ar dar daugiau, ligų kontrolės ir prevencijos centras (CDC) rekomenduoja ne mažiau kaip 150 minučių per savaitę atlikti vidutinio intensyvumo judesius. Nors 75 minučių per savaitę sportui su dideliu intensyvumu.
Traukinio stiprumas
Net jei treniruotės treniruoti tik kelis raumenis, tai dar turi didelį poveikį pagyvenusiems žmonėms. Tokiu būdu galite bent jau sugebėti ir stipriai nusipirkti pirkimus perkant, laipioti laiptais ir atsistoti iš lovos ar kėdės. CDC rekomenduoja atlikti raumenų jėgą bent du kartus per savaitę.
Tai galite padaryti, praktikuodami kėlimą, pvz., 500 gramų arba 1 kg, ir atlikite reguliariai, 10–15 kartų. Tai padeda sustiprinti rankų raumenis ir krūtinės raumenis. Be to, labai paprastas „push-up“, „squat“ arba „sit-up“ judėjimas gali sustiprinti kojų raumenis, nugaros raumenis, pilvo raumenis, peties raumenis, rankų raumenis ir krūtinės raumenis.
Jūsų patogumui galima atlikti tokius judesio pakeitimus:
- Stovėkite prie sienos ir atstatykite maždaug 30 cm atstumu nuo ten, kur stovite.
- Pasilenkite kūną prie sienos ir padėkite delnas ant sienos.
- Lėtai sulenkite alkūnes ir padarykite tai kaip stumti.
- Padarykite tai 10 kartų.
Traukinio balansas
Iš CDC duomenų žinoma, kad kasmet yra 2,5 mln. Pagyvenusių žmonių, kurie patenka į skubios pagalbos skyrių dėl traumų dėl kritimo. Pagyvenusių žmonių grupė yra pažeidžiama dėl kritimo, nes jų amžius yra mažesnis. Vis dėlto, jei balansas mokomas, tai galima išvengti. Joga yra vienas sportas, galintis mokyti pusiausvyrą senyvo amžiaus žmonėms. Tuomet ką galima padaryti, kad vyresnio amžiaus žmonės mokytų balansą?
Išbandykite kai kuriuos iš šių judesių mokydami savo balansą:
- Atsistokite nuo kėdės. Stenkitės naudoti stipriąsias kėdes, kad laikytumėte save atgal.
- Viena ranka laiko juosmenį, o kita ranka ant kėdės už jus.
- Tada sulenkite dešinę koją ir laikykite jį 10 sekundžių.
- Padarykite tai pakaitomis naudodami kairiąją koja ir kartokite 9 kartus, jei pavargote, galite sustoti, o tada vėl tęsti.
Mokymo lankstumas
Ar jaučiatės standus ir tai trukdo kasdieninei veiklai? Arba kada nors jaučiate įtemptus raumenis? Jei taip, tai reiškia, kad reikia ištiesti. Tempimas yra kažkas, ką reikia daryti kiekvieną dieną, kad išvengtumėte raumenų mėšlungio ar raumenų standumo. Prieš ištempdami, pradėkite sušilti, vaikščioti ramiai 3–5 minutes. Čia yra kaklo raumenų tempimas, kurį galima padaryti netgi sėdint:
- Lėtai pasukite galvą į dešinę ir palaikykite 10–30 sekundžių.
- Padarykite tai, bet pakeiskite kryptį į kairę.
- Pakartokite bent 3 judesius.
Jei dar ilgai nesinaudojote ir norėsite dar kartą tai daryti, tai atlikite lėtai ir palaipsniui. Jūs galite palaipsniui sukurti raumenų ištvermę, raumenų jėgą, pusiausvyrą ir lankstumą. Paprasčiausias ir paprasčiausias būdas vėl pradėti naudotis yra vaikščioti ne mažiau kaip 30 minučių ir kelis kartus per savaitę vaikščioti nuo 5 iki 10 minučių, o tai padaryti reguliariai, kad jūsų kūnas būtų pasirengęs daryti sunkiau ar daugiau seniai, nes susidarė stiprybė ir įpročiai.
SKAITYTI SĄLYGOS
- Užkirsti kelią vyresnio amžiaus žmonių hipertenzijai
- 4 būdai, kaip išvengti vyresnio amžiaus žmonių klausos
- Viduramžiais užkirsti kelią nutukimui
