Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: How to find and do work you love | Scott Dinsmore | TEDxGoldenGatePark (2D)
Medicinos vaizdo įrašas: How to find and do work you love | Scott Dinsmore | TEDxGoldenGatePark (2D)
Niekas neneigia, kad beveik 50 kilometrų eismas yra ilgas kelias, bet ne neįmanoma atstumas. Tai nėra tarsi vaikščioti ar atsipalaiduoti spalvos, maratonas reikalauja atsidavimo, kantrybės ir didelės atkaklumo, kad būtų sėkmingai užbaigta visa ratas lenktynių H dieną. Ar ruošiatės eiti į svarbų maratoną?
Ką reikia apsvarstyti prieš pradedant mokytis maratono
Maratono pasiruošimas nėra tai, ką galite padaryti per kelias savaites. Maratonas turi visą jūsų kūno energiją, įskaitant sausgysles, raiščius, kaulus, širdies ir plaučių sveikatą, ir bus toks pat stiprus jūsų psichikos ištvermės. Jums reikės bent kelis mėnesius, kad treniruotumėte savo kūną, kad prisitaikytumėte prie itin sunkios vietovės, kurioje jūs eisite, ypač jei anksčiau niekada nedalyvavote maratone.
Raktas į sėkmingą maratono bėgimą yra nuosekliai pridėti savo važiavimo atstumą kiekvieną savaitę etapais, kad jūsų kūnas prisitaikytų ilgai. Įsitikinkite, kad turite pakankamai laiko per savaitę, kad galėtumėte eiti bent 4-5 dienas per savaitę. Jei tai yra jūsų pirmasis maratonas, rekomenduojame atsiimti dvi dienas, kad jūsų kūnas atsigautų.
Ieškokite maratono tvarkaraščio per artimiausius tris mėnesius ar ilgiau, priklausomai nuo dabartinio fitneso lygio. Suteikite savo kūnui pakankamai laiko statyti ištvermę etapais ir tuo pačiu metu atsižvelgti į sužalojimo, ligos ar kitų šeimos interesų atkūrimo laiką, kuris gali šiek tiek trukdyti sklandžiam mokymui.
Paruošimas turi būti atliktas prieš paleisdami maratoną
Kokie pasiruošimai maratono trasai, kuri turi būti vykdoma ilgai prieš dieną?
1. Išlaikyti ištvermę
Penkiasdešimt procentų maratono bėgikų patirs traumų. Nesvarbu, ar tai skaldytų blauzdų, kulnų skausmas, patempimai, bet ir kiti dalykai, kurie gali atrodyti trivialūs, bet gali būti varginantis.
Pageidautina, prieš pasikonsultuokite su savo gydytoju, kad atliktumėte patikrinimą prieš pradedant vykdyti sunkią veiklą. Jei patiriate kokio nors kito skausmo nei įprastas nuovargis, nedelsdami kreipkitės į gydytoją, kad greitai atsigautumėte - geriau praleisti dieną treniruotis, kai sužalojimas vis dar yra lengvas, o ne praleisti visą mėnesį, nes manote, kad skausmas savaime išnyks.
Be to, būk protingas. Pavyzdžiui, nedelsdami pakeiskite naujus drabužius, kurie yra švarūs ir sausi po treniruotės, ir treniruočių metu visada turėkite pakankamai skysčių. Jei jaučiate šalta po važiavimo (pvz., Jei jūsų drabužiai yra mirkomi prakaitu), nedelsdami išgerkite šiltą vonią. Pabandykite išlaikyti savo kūną po treniruotės, kad išvengtumėte imuninės sistemos susilpnėjimo ir galbūt užšaldytumėte arba šalčiau.
2. Sureguliuokite savo mitybą
Jums reikia valgyti maistą prieš pradėdami veikti, o tai gali suteikti jums tvarią energiją ilgiau nei 60 minučių. Idealiu atveju, prieš pradėdami važiuoti, turėtumėte turėti didelį angliavandenių kiekį ir mažai skaidulų turinčią dietą. Šis laikotarpis suteiks jūsų organizmui galimybę virškinti maistą, kol jis bus baigtas ir sumažės skrandžio problemų rizika važiavimo metu.
Jei prieš pradedant praktiką turite tik vieną valandą, valgykite maisto produktų, kuriuose yra 50 gramų angliavandenių. Pasirinkite maistą, kuriame paprastai yra daug vandens, gerų angliavandenių (pvz., Avižiniai ar mielės), geležies, vitamino C ir gerų riebalų (maisto produktai, kuriuose yra omega-3 rūgščių, pavyzdžiui, lašišos ir žuvų taukų produktai). Jei ketinate daryti ilgą laiką, pridėkite baltymų - virtus kiaušinius ar žemės riešutų sviesto sumuštinius, kad galėtumėte išlaikyti savo energijos lygį.
Pakankamas skysčio suvartojimas prieš, per ir po treniruotės, ypač per ilgą atstumą ir po jo. Tinkamas skysčių suvartojimas ilgai, kol jūsų H-dienos maratonas treniruos jūsų kūną priprasti prie geriamojo gėrimo, o mokymasis gerti važiuojant (tolimojo važiavimo metu) bus imituoti sąlygas, su kuriomis susidursite tikrojo maratono metu ir duosite didelį pelną per dieną H.
Nepamirškite, kad visada laikykitės savo mitybos, maisto ir gėrimų tipo (didelių patiekalų ir užkandžių), o valgio laikas, kurį manote, yra tinkamiausias jūsų praktikai, ir nekeiskite jokių dietos aspektų treniruočių metu iki lenktynių dienos, kad išvengtumėte problemų virškinimo sistema.
3. Suplanuokite savaitinio mokymo tvarkaraštį
Pabandykite kiekvieną savaitę į kiekvieną treniruočių tvarkaraštį įtraukti vieną ilgą nuotolį, pageidautina savaitės pabaigoje, kad suteiktumėte papildomo laiko po atkūrimo. Atstumas nuo jūsų tolimojo važiavimo bus skirtingas pagal jūsų tikslus ir tinkamumo lygį. Pradedantiesiems rekomenduojame eiti ilgus atstumus iki 20 kilometrų, o jums, kurie yra stipresni, 20-25 kilometrų 12 savaičių iki jūsų maratono dienos.
Pradedantiesiems rekomenduojama važiuoti bent 2-3 kartus per 1 savaitę.
Pavyzdžiui:
- Pirmadienis: Pėsčiomis atsipalaidavę
- Antradienis: Poilsis
- Trečiadienis: Bėgimas / tempas
- Ketvirtadienis: Poilsis
- Penktadienis: Sprintas / paleisti greitai
- Šeštadienis: Poilsis
- Sekmadienis: Paleiskite ilgus atstumus
Jei pripratote prie to, padidinkite intensyvumą iki 4 kartų per savaitę, įskaitant 1 tolimojo važiavimo sesiją ir 2 trumpalaikius užsiėmimus. Stipresniems bėgikams tvarkaraštis per savaitę gali būti organizuojamas 1 ilgo nuotolio sesijai, 1 sprinto sesijai, 1 dvigubai paleistai; pridėta dviejų ar trijų atsitiktinių bėgimų / bėgiojimų tarp sunkių važiavimo sesijų.
- Pasistenkite pasivaikščioti, pabandykite gauti trumpą, lėtesnį ir atsipalaiduojančią tempą, nei įprastas važiavimo tempas. Tikslas yra apmokyti kojas pripratę prie pėsčiųjų ilgų atstumų, nepadidinant raumenų ir kaulų svorio.
- Dėl bėgimo seanso pagreitinkite savo tempą šiek tiek daugiau nei įprasta. Bėgimas padidins pieno rūgšties slenkstį, tai yra abiejų kojų šilumos pojūtis, kurį jaučiatės greitai pradėjus veikti.
- Sprintams, jūs darysite derinį pakaitomis tarp sprinto ir lėto važiavimo (bėgiojimo). Laikui bėgant, šis pratimas padės jums pagerinti važiavimo greitį apskritai.
- Kai važiuojate ilgais atstumais, sureguliuokite savo tempą ir važiavimo greitį taip pat patogiai (bet nebandykite būti lėčiau nei bėgiojimas), kad sukurtumėte savo ištvermę. Važiavimas ilgais atstumais yra svarbiausias praktikos kas savaitę aspektas, ir kiekvieną savaitę palaipsniui padidinsite atstumą. Taip pat galite įvesti pertrauka pasivaikščioti tarp savo tolimųjų trasų.
- Kas ketvirtą savaitę sutelkite dėmesį į pratimų vykdymą tik ramioje pasivaikščiojimo vietoje. Be to, H-10 prieš jūsų pagrindinį maratoną, sumažinkite visų tipų ir intensyvumo mokymus.
4. Pridėkite kitą pratimą
Alternatyvūs pratimai be bėgimo taip pat gali būti naudingi jūsų maratono ruošimui, taip pat padėti jūsų kūnui atsigauti greičiau nei begalinis bėgimas.
Pabandykite patekti į šviesos ruožą po atsipalaidavimo. Tempimas yra gera alternatyva, padedanti palaikyti jūsų kūno sveikatą, tačiau įsitikinkite, kad ištempsite tik po ramios vaikščiojimo ar šviesos. Venkite tempimo po sunkios treniruotės sesijos, nes raumenys vis dar yra įtempti ir išnaudoti.
Kitos sporto šakos, kurias galite pabandyti, įskaitant plaukimą, jogą, pilates, važiavimą dviračiu ir važiavimą, naudojant bėgimo takelį.
5. Pakankamai miegokite
Užtikrinti, kad gausite gerą ir ramus nakties poilsį, labai svarbu prieš jūsų maratono dieną. Kiekvieną naktį jums reikia mažiausiai 8 valandų miego. Po itin intensyvios ir sunkios treniruotės jums reikės 9 valandų miegoti naktį, kad jūsų kūnas galėtų optimaliai atsigauti.
Pakankamai miegoti padės sustiprinti imuninę sistemą, sukurti ir atstatyti raumenis, taip pat sustiprinsite savo protinį dėmesį - visa tai lems stipresnius rezultatus treniruočių metu ir H dienos maratone.
6. Įsitikinkite, kad jūsų bėgimo įranga yra patogi ir tinkama jūsų kūnui, įskaitant ir bėgimo batus
Patikrinkite bėgimo batus, kojines ir kitus drabužius, kuriuos naudosite treniruotėms ir maratono metu. Jūsų bėgimo bateliai turi būti ne tik patogūs ir tinkami naudoti, bet ir bandymai turi būti atliekami ne mažiau kaip kelis kartus ilgų nuotolinių seansų metu, o vienas ar du jūsų sunkūs treniruotės. Patikrinkite išorinius padus ir paminkštinimas viduje, jei matote plyšį ar nedidelę žalą, pakeiskite jį nauju.
Pasirinkite reikiamus drabužius. Venkite uniformų ar sportinių liemenėlių, pagamintų iš medvilnės, bėgimo; vietoj to, pasirinkite sintetines medžiagas, pvz., polipropileną, kuris gali išlaikyti jūsų kūną sausą ir suteikia odai galimybę kvėpuoti treniruojant. Taip pat treniruotės metu arba savo „H“ dieną reguliuokite savo drabužius oru ir klimatu. Jei oras yra drumstas ar dulksna, naudokite sportinę striukę arba lietaus paltą. Jei oras yra karštas, naudokite skrybėlę. Nepamirškite visada naudotis saulės spinduliais prieš pradėdami naudotis. Visada pasiruošę.
