Turinys:
Medicinos vaizdo įrašas: Kaip pasidaryti led mirksiuką (Pradedantiesiems)
Norint pasiekti svajonių kūną - plonas, bet ne per plonas, raumeningas, bet ne raumeningas, kaip kulturistas, atletiškas, stiprus ir judrus - dauguma žmonių kreipiasi į „Crossfit“, šiandien populiariausią sporto tendenciją. „CrossFit“ yra sporto programa, kuri iš pradžių buvo sukurta specialiai kariniams ir policijos aparatams, siūlanti visapusišką pratimų rinkinį iš širdies elementų, svorio kėlimo, gimnastikos, jėgos ir ištvermės, kad kūnas pasiruoštų netikėtai situacijai.
„Crossfit“ rutinos paprastai atliekamos specialioje ir grupuotoje vietoje, kaip dideli, erdvūs sandėliai su skirtingomis kasdienėmis sąlygomis. Bet jūs taip pat galite tai padaryti be nerimauti eiti į sporto salę - patogiai savo namuose ar artimiausiame miesto parke, be įrankių ir be kvapo kitų žmonių kvapo.
Šie 5 kūno atsparumo pratimai žemiau yra pradedantiesiems draugiški, tačiau vis tiek gali paskatinti dirbti geriau.
Dienos treniruotė (WOD) 1
Trukmė: per 10 minučių atlikite kuo daugiau raundų
- Burpee - 10 pakartojimų (1 rinkinys)
- Kūno svoris - 20 pasikartojimų (1 rinkinys)
- Sit-ups - 30 pakartojimų (1 rinkinys)
Užpildykite tiek turų, kiek galite per dešimt minučių. Stenkitės ne pailsėti tarp keičiančių rinkinių. Atkreipkite dėmesį, kiek kartų pasiekėte šiandien, kad galėtumėte juos naudoti kaip palyginimą kitais laikais.
Dienos treniruotė (WOD) 2
Trukmė: 4 raundai, užbaigti taip greitai, kaip galite
- Važiuokite 400 metrų
- Squat - 50 pakartojimų (1 rinkinys)
Prieš pradedant paleisti, apskaičiuokite atstumą nuo pradžios taško iki važiavimo pabaigos. Žymėti. Bus tendencija atidėti jūsų paleistį ar pritūpimą. Venkite to ir pabandykite tęsti. Tai gerai, kad paleistumėte truputį truputį, kai tik pasikeisite nuo pritūpimo pozicijos, tiesiog tęskite, kol kūnas atkurs pusiausvyrą. Vykdykite kuo greičiau su taikiniufinišo linija jūsų mintyse.
Grįžę į pritūpimo poziciją po to, kai važiuojate, nereikia gaišti laiko - geriau, jei pirmiausia būsi serga, tada pailsėkite. Įrašykite laiką, kad kitą kartą nustatytumėte įrašą.
Dienos treniruotė (WOD) 3
Trukmė: tiek, kiek galite per 3 minutes; po 2 minučių poilsio tarp turų
- Sit-ups - 15 pakartojimų (1 rinkinys)
- Lunges - 15 kartojimų (1 rinkinys)
Dienos treniruotė (WOD) 4
Trukmė: 15 minučių, kad galėtumėte atlikti tiek daug raundų
- Squat pistoletas (kojų keitimas) - 10 kartojimų (1 komplektas)
- Ištraukimas - 10 pakartojimų (1 komplektas)
- Dėžutės šuolis - 10 pakartojimų (1 rinkinys)
- Push-ups - 10 pakartojimų (1 rinkinys)
- Sit-ups - 10 pakartojimų (1 rinkinys)
Suvargęs ginklas gali būti gana sunku užkariauti tiems iš jūsų, kurie yra pradedantiesiems, bet jūs galite dirbti aplink jį siena ar kita tvirta parama. Jei neturite jokio būdo ar įrenginio, galite išeiti iš šio rinkinio ir tęsti likusius keturis rinkinius. Penkiolika minučių gali jaustis kaip šimtai metų, jei pradėsite labai greitai. Nustatykite greitį nuo pradžios, kad galėtumėte judėti 15 minučių.
Dienos treniruotė (WOD) 5
Trukmė: 20 minučių, kiek kartų galite
- Ištraukimas - 5 kartojimai (1 komplektas)
- Push-ups - 10 pakartojimų (1 rinkinys)
- Squat - 15 pasikartojimų (1 rinkinys)
Stenkitės ne pailsėti tarp keičiančių rinkinių. Įrašykite laiką, kad kitą kartą nustatytumėte įrašą.
Kiek kartų per savaitę jums reikia CrossFit?
CrossFit „verčia“ užbaigti visus pratimus kiek įmanoma mažiau laiko. Tai reiškia, kad jums dažnai būna situacija, kai naudosite 110% savo pastangų, kad užbaigtumėte vieną darbą, išeikvotumėte save ir priverstumėte ištverti skausmą (bet nepaisykite ūminio skausmo). Apskritai, kryžminis taškas yra 4-5 kartus per savaitę; bet ne daugiau kaip 3 dienas iš eilės. Svarbiausia, nepamirškite savo kūno signalų, pavyzdžiui, kai neįprastas skausmas pradeda valgyti.
SKAITYTI:
- 6 Patarimai, kaip savarankiškai motyvuoti būti aktyvesni
- 15 Širdies sportas, nesvarbu
- 8 sporto šakos, kurias galima padaryti ant lovos
