Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: The Choice is Ours (2016) Official Full Version
- 1. Širdis
- 2. Squat pistoletas
- 3. Sissy Squat
- 4. Gobletų skvošas
- 5. Tiltas
- 5. Tris kryptis
- 6. „Single-Leg Dead Lift“
- 7. Skater Lunge
Medicinos vaizdo įrašas: The Choice is Ours (2016) Official Full Version
Daugelio žmonių svajonė yra pakopos ir lieknas kojos. Norint gauti svajonės pėdos formą, gali būti kelios sporto šakospadeda įtempti kojų raumenis, pradedant nuo sėdmenų, kojų, keturių, iki veršelių. Pradėkime sugriežtinti savo batų lentas ir aktyviai judėkite!
1. Širdis
Širdies pratimas yra labiausiai paplitęs treniruotės tipas, padedantis formuoti kojas lygiai ir stipriai, nes ši veikla yra labai veiksminga riebalų deginimui. Širdies pratimų pavyzdžiai yra pėsčiomis, bėgiojimu, plaukimu, kuris yra daromas mažiausiai 45-60 minučių per dieną. Atlikite 2-3 kartus per savaitę.
2. Squat pistoletas
Šis judėjimas padeda sustiprinti keturgalvius, sugriežtindami sėdmenis.
Kaip: Stovėti su kojomis klubo pločio. Rankos padėtis gali būti tiesiai į priekį arba priešais krūtinę ir galvą. Pasukite dešinę koją prieš kelis centimetrus nuo grindų. Tada gurkšnokite, sulenkdami kairę kelio dalį iki 90 laipsnių. Pakeliant, pakelkite dešinės kojos padėtį lygiagrečiai klubui. Atlikite 2-3 rinkinius, kiekvienas judesių rinkinys kartojamas 15-20 kartų.
3. Sissy Squat
Šis judėjimas sustiprina keturkampius, veržles ir veršelius.
Šiame judėjime jums reikia stalo, kaip juda jūsų ranka. Stovėkite šalia suolelio su kojomis ir dešiniajame kėdėje.
Sulenkite kelius į priekį, kad susidarytumėte 90 laipsnių kampu. Kai jūsų keliai yra sulenkti, sulenkite atgal, kad sukurtumėte 45 laipsnius. Abi šios pozicijos, kai baigsite, sudarys tiesią liniją nuo kelio iki peties. Po lenkimo stovėkite vėl.
Atlikite 2-3 rinkinius. Kiekvieną rinkinį sudaro 15-20 pakartojimų.
4. Gobletų skvošas
Gobletų pritūpimai padės jums sugriežtinti sėdmenis ir formuoti keturgalvius raumenis.
Kaip: Stovėkite su savo kojomis platesnėmis už savo pečių. Rankos padėtis vertikaliai laikosi kvailą, abiejose rankose priešais krūtinę, alkūnės nukreiptos į šoną. Tada užklijuokitetol, kol kelis sudaro 90 laipsnių kampą. Tada grįžkite į nuolatinę padėtį.
Jei norite, kad treniruotė būtų intensyvesnė, galite ją modifikuoti šokinėdami mažai, kai pabudote iš besisukančios padėties ir vėl nusileidžiate keliais. Atlikite 2-3 rinkinius. Kiekvieną rinkinį sudaro 15-20 pakartojimų.
5. Tiltas
Šio judėjimo tikslas yra sėdmenų sėdmenys ir kojos.
Atsigulkite rankomis dešinėje ir kairėje pusėje. Sulenkite kelius su kojomis ant grindų. Toliau pakelkite klubus, kad tiesia linija nuo peties iki kelio. Laikykite 25 sekundes. Pakartokite šį judėjimą kelis kartus.
5. Tris kryptis
Šis judėjimas padeda įtempti šlaunų raumenis ir sėdmenis.
Kaip: Stovėkite su kojomis klubo pločio atstumu, rankas laikydami juosmens arba priešais krūtinę. Šiame judėjime yra keli judėjimo etapai.
- Dešinė kojos į priekį su keliais sulenkta 90 laipsnių
- Grįžti į nuolatinę padėtį
- Dešinė kojelė traukiama į dešinę pusę, kai kelio lankstumas 90 laipsnių
- Grįžti į nuolatinę padėtį
- Dešinė kojos atgal su keliais sulenkta 90 laipsnių
Pakartokite aukščiau nurodytus veiksmus nuo kairės kojos pradžios. Atlikite 2-3 rinkinius, kurių kiekvienas rinkinys kartojasi 15 kartų.
6. „Single-Leg Dead Lift“
Stovėkite tiesiai, pėdų plotis vienas nuo kito. Kiekviena ranka turi svarmenį su rankos delnu į šlaunį. Kūnas yra išlenktas tiesiai į priekį. Viena kojelė yra ištempta, kad sukurtų tiesią liniją nuo peties iki kojų
7. Skater Lunge
Stovėkite su kojų pečių pločiu. Toliau kirsti kojas į priešingą lygį. Jei kairioji pėda, paimkite didelį žingsnį į dešinę pusę ir atvirkščiai. Rankos padėtis sukasi tiesia ranka.
Jei kairioji pėda eina žingsniu į dešinę, tada jūsų ranka pasisuka į kairę. Toliau grįžkite į nuolatinę padėtį kaip ir anksčiau. Tada toliau judėkite ant kitos kojos į priekį ir atgal pakaitomis į dešinę ir į kairę. Atlikite 3 rinkinius, kartodami kiekvieną rinkinį 20 kartų pėdos judesius į dešinę ir į kairę.
