Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: Kas degina daugiau kalorjų
- Kiek svorio turite pakelti, kai pakeliate svorį?
- 1. Pasirinkite apkrovos svorį, kurį galima padidinti
- 2. Paskutinis kartojimas neturėtų tapti pavargęs
- 3. Kada turėčiau prisidėti prie naštos?
- 4. Jei nėra tinkamos apkrovos, sumažinkite arba pridėkite pakartojimą
Medicinos vaizdo įrašas: Kas degina daugiau kalorjų
Ar tiesiog norite pradėti svorio kėlimą? Arba tai darėte pakankamai ilgai? Nesvarbu, kiek ilgai dirbote su svoriais. Kadangi svorio didinimo pratimų (dar vadinamų kėlimo svoriais) sėkmės raktas yra technikoje. Na, ar tu turėjote iki šiol svorį, kurį tu padarei?
Neleiskite pakelti pernelyg lengvo ar per sunkaus svorio. Tai gali padaryti jūsų praktiką neveiksmingą, net jei jūs ilgai gyvenote. Be to, jūs taip pat galite susižeisti.
Taigi, kaip užtikrinsite, kad krovinio svoris yra tinkamas ir efektyvus jūsų mokymui? Štai visa apžvalga.
Kiek svorio turite pakelti, kai pakeliate svorį?
Kiekvienas yra skatinamas pakelti svorius su skirtingais svoriais. Tai priklauso nuo kiekvieno žmogaus kūno fizinės jėgos, svorio ir būklės. Tačiau iš esmės yra formulė, kurią galite taikyti, kai atliekate svorį.
Pagal Amerikos sporto medicinos koledžo raumenų jėgos lavinimo gaires reikia pakelti svorius, kurie sveria maždaug 60–70 proc. Didžiausios naštos kurį galite pakelti vienu liftu.
Taigi pirmiausia turite pabandyti pakelti įvairius hantelis, „barbells“ arba kitų tipų kroviniai, kuriuos naudojate su skirtingais kiekiais. Pabandykite, kol rasite sunkiausią apkrovą, kurią vis tiek galite pakelti, nors ir pavargote.
Pavyzdžiui, galite pakelti hantelis sveria 6 kg (kg) vienoje rankoje neprarandant pusiausvyros. 9 kg apkrova yra per sunki, kad galėtumėte pakelti.
Na, tai reiškia 60 arba 70 procentų 6 kg skaičiavimą. Kadangi 60 proc. 6 kg yra 3,6 kg ir 70 proc. 6 kg yra 4,2 kg, galite pakelti krovinį iš vienos pusės, sveriančią 3,6–4,2 kg.
Tačiau ši formulė dar kartą gali keistis pagal kiekvieno užduoties tikslą. Taip pat galite konsultuotis tiesiogiai su treneriu tinkamumas nustatyti idealų svorį.
Patarimai, kaip pasirinkti tinkamą svorio kėlimą pradedantiesiems
Be to, apskaičiuojant krovinio svorį su aukščiau pateikta formulė, vis dar yra keletas triukų, kad būtų galima nustatyti tinkamą svorio didinimo pratimų svorį. Šie patarimai ir gudrybės.
1. Pasirinkite apkrovos svorį, kurį galima padidinti
Jei kyla problemų apskaičiuojant formulę arba norite išbandyti patys, yra būdų, kaip tai padaryti. Mes rekomenduojame pasirinkti svorį, kurį galite pakelti iki aštuonių iki dvylikos pakartojimų be jausmo šurmulys ar išsekimas.
2. Paskutinis kartojimas neturėtų tapti pavargęs
Kėlimo svoris yra varginantis, bet su reikiamu svoriu neturėtumėte jaustis pavargęs paskutiniame kartojime.
Pavyzdžiui, jūs darote dešimt pakartojimų, kurie kartojami iki trijų rinkinių. Tai reiškia, kad pakeliate visą apkrovą 30 kartų. Nuo 25 iki 30 d. Turėtumėte jaustis sunku, bet ne iki pavargę ir norite atsisakyti. Tai ženklas, kad pasirinkta apkrova yra per sunki ir vis dar turi būti sumažinta.
3. Kada turėčiau prisidėti prie naštos?
Jei per 30-ąjį kartojimą nebesijaučiate, atėjo laikas pridėti naštą. Atminkite, kad lėtai padidinkite svorį. Jūsų kūnas dar turi prisitaikyti prie naujo svorio.
4. Jei nėra tinkamos apkrovos, sumažinkite arba pridėkite pakartojimą
Kartais sunkūs pasirinkimai hantelis arba barbells, kurie yra įjungti treniruoklių salė Jūs nesate baigtas. Jei taip atsitiks, pakoreguokite svorį iki pakartojimų skaičiaus.
Pavyzdžiui, jei 4 kg apkrova leidžia jums labai kvėpuoti. Užuot atlikę 30 pakartojimų, sumažinkite ją iki 24. Arba 4 kg apkrova yra pernelyg lengva? Kartojimas bus 36 kartus.
