Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: Kaip Atsibust Anksti ir Jaustis Puikiai?
- Kas atsitinka, kai miegate naktį?
- Taigi, ką turėtumėte padaryti, kad būtų lengviau atsikelti ryte?
- 1. Pirma, žinokite, kodėl reikia anksti pakilti
- 2. Žinokite savo kūno miego valandas
- 3. Pabandykite melatoniną
- 4. Prieš miegodami išjunkite visas šviesas
- 5. Įjunkite šviesas, kai tik atsibundate ryte
- 6. Organizuokite savo veiklą naktį
- 7. Sunku išjungti žadintuvą
- 8. Pailsėkite anksti atostogauti
- 9. Įvertinkite savo miego valandas kiekvieną savaitę
Medicinos vaizdo įrašas: Kaip Atsibust Anksti ir Jaustis Puikiai?
Kas nekenčia atsikėlęs ryte? Ypač jei turite anksti pakilti, nes yra svarbus įvykis, kuris prasideda anksti. Žinoma, tai gali būti labai erzina, nes manote, kad jūsų miego laikas yra daug mažesnis. Vis dėlto anksti atsistoti nereikia iš tikrųjų būti apgailėtina.
Kas atsitinka, kai miegate naktį?
Prieš pradėdami pakilti anksti, pirmiausia turite žinoti, kas atsitinka, kai miegate naktį. Miego metu jūsų kūnas eina per 4-6 ciklus, kurie dažnai vadinami „miego ciklais“. Kiekvienas ciklas susideda iš 5 lygių. 1 lygis yra tada, kai jūs tiesiog užmigsite, o 4 lygis yra lygus, kai esate užmigęs. Šie lygiai yra aprūpinti lygiais "greitas akių judėjimas", Kiek jūs paprastai svajojate.
Jei turite pabusti, kai esate 3 ar 4 lygyje, tai bus labai sunku, nes tuose lygyje tu miegai. Štai kodėl labai sunku, jei turite per anksti.
Kiekvienas miego ciklas paprastai trunka apie 90 minučių. Tai reiškia, kad jei apskaičiuojate visą miego metu įvykusių ciklų skaičių, jums reikia apie 7,5 valandų miego kiekvieną naktį. Žinoma, yra ir žmonių, kuriems reikia tik 6 valandų miegoti, ir yra ir tų, kuriems reikia 9 valandų. Taip yra dėl skirtingo kiekvieno žmogaus miego ciklo, kai kurie iš jų trunka apie 90 minučių, tačiau yra ir tie, kurie trunka 2 valandas.
Taigi, ką turėtumėte padaryti, kad būtų lengviau atsikelti ryte?
1. Pirma, žinokite, kodėl reikia anksti pakilti
Jei jau esate pripratę ryte po pietų ir norite pakeisti šiuos įpročius, pirmiausia tai, ką jums reikia įsivaizduoti, yra priežastis, kodėl norite pakeisti savo įpročius. Pabandykite pagalvoti apie tai, kas yra jūsų motyvacija, kad norite pakeisti prabudimo įprotį pabusti anksti. Galbūt priežastis yra ta, kad jūsų naujas darbas reikalauja, kad jūs pradėsite anksti, arba norėtumėte anksti naudotis prieš atlikdami savo veiklą, arba galbūt norėsite daugiau laiko atsipalaiduoti ryte prieš pradedant savo veiklą.
Nustačius savo priežastis, galite papasakoti aplinkiniams žmonėms (bent jau tuos, kurie miega šalia jūsų) apie įpročius, kuriuos pakeisite. Tikėkite ar ne, ši situacija yra tokia pat veiksminga, kaip ir jūsų žadintuvas, kad galėtumėte pabusti ryte.
2. Žinokite savo kūno miego valandas
Jei buvote miegoti vėlyvą naktį ir anksti ryte pakilti, jūs nežinote tiksliai, kiek valandų miego jūsų kūnas iš tikrųjų reikia. Jūsų organizmas keičiasi tikėdamasis, kada miegosite, pvz., Sumažinsite kūno temperatūrą ir širdies susitraukimų dažnį, ir per valandą ar dvi savaites pašalinsite melatoniną į kraujotaką. Po to jūsų kūnas pasiekia 3 arba 4 lygį miego cikle, tada jūsų kūnas pradės paruošti procesą, kad galėtumėte pabusti.
Vienas iš būdų, kaip jį apsigyventi, kad galėtumėte anksti ryte pakilti, yra nustatyti miego valandas ir išlaikyti atitiktį toms miego valandoms. Pvz., Ryte reikia pabusti 7 valandomis, kad galėtumėte miegoti 8 valandas, taigi bent jau 11 val. Tai darykite savaites (net jei esate atostogaujant). Laimėtojas dažnai tai vadina dėl įpročio. Medicininiu požiūriu tai yra priežastis.
3. Pabandykite melatoniną
Natūralu, kad jūsų organizmas gamina melatoniną, kuris skatina jus miegoti. Jūs galite vartoti melatoniną, kad galėtumėte pertvarkyti savo miego valandas. pabandykite vartoti mažas melatonino dozes (maždaug nuo 0,5 iki 1,0 mg) penkias valandas iki šešių valandų prieš miegą, kelias dienas. Po kelių naktų jūsų kūnas pripras prie savo naujų miego valandų, todėl galėsite miegoti greičiau naktį ir naktį anksčiau ryte kitomis dienomis, nereikia vėl vartoti melatonino.
Tačiau nepamirškite, kad kai kuriems žmonėms melatonino papildai kartais neveikia, net sukelia problemų. Todėl žmonėms, turintiems imuninės sistemos sutrikimų, diabetą, kontraceptines tabletes, vartojančius raminamuosius vaistus arba vartojant kraujo spaudimą, reikia pasitarti su šio melatonino papildo vartojimu kartu su gydytoju.
4. Prieš miegodami išjunkite visas šviesas
Žinoma, jūsų lengvumas atsikelti ryte priklauso nuo to, kaip miegate naktį. Venkite veiksmų prieš ekraną, pvz., Televizorių, nešiojamąjį kompiuterį ir išmanusis telefonas prieš išvykdami miegoti, nes ši veikla gali jums neleisti miegoti. Jei naudojate išmanusis telefonas Kaip aliarmą, prieš valandą, prieš miegodami, nustatykite žadintuvo konfigūraciją, tada išjunkite išmanųjį telefoną.
5. Įjunkite šviesas, kai tik atsibundate ryte
Vieną valandą ar dvi valandas po to, kai atsibunda, jūsų kūnas miega valandas atpažįsta, kad atėjo laikas pabusti ryte. Ši šviesa gali kilti iš saulės, stalinės lempos ar jūsų miegamojo lempos. Jei turite laiko, tai dar geriau vaikščioti lauke, kur saulė ryte pastatyti nuotaika Prieš perkeldami.
6. Organizuokite savo veiklą naktį
Pabandykite patikrinti, kokią veiklą negalite laiku miegoti. Pavyzdžiui, jei po vakarienės einate į sporto salę, ši veikla gali jums blogai miegoti. Ekspertai teigia, kad tinkamas laikas vykdyti ne naktį. Jei vėluojate miegoti dėl to, kad turite užbaigti savo darbą, suraskite būdą, kad galėtumėte valdyti savo darbą taip, kad jo nereikėtų atlikti iki vakaro. Gal galite bendrinti užduotis su kitais kolegomis ir pan.
7. Sunku išjungti žadintuvą
Tai skamba juokinga, bet ji gali padėti jums pabusti ryte. Padarykite save sunku išjungti žadintuvą. Jei įjungiate aliarmą, kurį lengva pasiekti ir lengvai išjungti, grįšite miegoti, kai išjungsite aliarmą. Tačiau, jei jums reikia pastangų, kad išjungtumėte pavojaus signalą, jūs „priversti“ pakilti iš lovos ir išjungti aliarmą. Taip pat galite paprašyti savo miego draugo padėti jums pabusti.
8. Pailsėkite anksti atostogauti
Žinoma, pabudimas šeštadienio sekmadienį jaučiasi labai nepaprastas. Tačiau tai iš tikrųjų sutrikdo jūsų miego valandas, nes tai reiškia, kad jūsų miego valandos nėra tai, ką jūsų kūnas paprastai atpažįsta. Nepriklausomai nuo to, kokiu grafiku eiti miegoti ir pabusti savaitės dieną, ją taikyti ir atostogų metu. Ekspertai teigia, kad jei jūs sutinkate su savo valandomis miegoti kiekvieną dieną (įskaitant atostogas), galite gauti geresnės kokybės miegą ir ryte pabėgti lengviau.
9. Įvertinkite savo miego valandas kiekvieną savaitę
Pabandę ryte pakilti, pabandykite kiekvieną savaitę įvertinti rezultatus. Pabandykite patikrinti, ar jaučiatės labiau susijaudinęs? Arba netgi jūsų nuotaika tampa netvarkinga? Ar jūs ryte vis dar mieguistas? Jei pastebėsite, kad ryte nepavyksta pakilti taip, kaip norite, pabandykite kitą būdą. Priešingai, jei taikytas metodas, tęskite metodą.
SKAITYTI:
- 6 Netinkamas miego poveikis per ilgai
- Ne visiems reikia miegoti 8 valandas per dieną
- 9 būdai pataisyti netvarkingus miego modelius
