Turinys:
- Pirmiausia žinokite, kas yra glikemijos indeksas
- Kokie yra sveiki užkandžiai su mažu glikemijos indeksu?
- 1. Pagaminti iš sojos pupelių
- 2. Vaisių salotos su tarkuotu sūriu
- 3. Švieži popkornai be sviesto ar druskos
- 4. Graikų jogurtas
- 5. Virti kiaušiniai
Sveiki užkandžiai yra užkandžiai, kurie gali padėti patenkinti jūsų mitybos poreikius, sumažinti badą prieš valgį, bet nesukelti cukraus kiekio kraujyje greitai.
Jei ieškote tokių užkandžių, ieškokite užkandžių su mažu glikemijos indekso kiekiu. Pavyzdžiui, ką?
Pirmiausia žinokite, kas yra glikemijos indeksas
Glikeminis indeksas (IG) yra priemonė, rodanti, kaip greitai organizmas angliavandenius maisto produkte paverčia cukrumi. Šis IG dydis prasideda nuo 0-100 skalės.
Kuo aukštesnis glikemijos indeksas, tuo greičiau cukraus ir insulino kiekis kraujyje padidėja po to, kai valgote šiuos maisto produktus, net jei tik mažais kiekiais. Tada atvirkščiai, tuo mažesnis maisto glikemijos indeksas, tuo lėčiau padidėja cukraus kiekis kraujyje.
Daugelis tyrimų parodė, kad sveiki užkandžiai su mažu glikemijos indeksu gali padėti išlaikyti svorio padidėjimą, sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ligų bei 2 tipo diabeto riziką.
Kokie yra sveiki užkandžiai su mažu glikemijos indeksu?
1. Pagaminti iš sojos pupelių
Sojų pupelės yra baltymų šaltinis, turintis tiek kūno amino rūgščių. 100 gramų sojos pupelių buvo 170 kalorijų, 17 gramų baltymų ir 10 gramų angliavandenių.
Be to, sojos pupelių glikemijos indeksas yra gana mažas, ty tik 16. Taigi, sojos pupelės yra vienas iš sveikų užkandžių, turinčių daug baltymų, kurie turi būti suvartoti siekiant patenkinti organizmo kasdienius mitybos poreikius.
2. Vaisių salotos su tarkuotu sūriu
Vaisiai, pavyzdžiui, obuoliai, apelsinai, vynuogės ir braškės, supjaustyti ir perdirbti į salotas, yra vienas iš sveikiausių užkandžių, kurių glikemijos indeksas nėra per didelis. Sumaišykite su 20 gramų tarkuotų mažo riebalų cheddaro sūrio. Pasirinkus mažai riebalų sūrį, naudinga padėti blogam cholesterolio kiekiui organizme. Nepamirškite atkreipti dėmesį į porciją, taip.
3. Švieži popkornai be sviesto ar druskos
Popcornas arba popkornas yra sveikas glikemijos indekso užkandis, dėl kurio cukraus kiekis kraujyje nedidėja. Popcornas taip pat yra užkandis su daug kalorijų ir riebalų.
Tačiau popkornas yra sveikas užkandis dėl pluošto kiekio, kuris gali jus padaryti ilgiau. Jūs galite padaryti savo sveiką popcorn namuose su 1 puodelis žalios popcorn virti su šiek tiek purškimo alyvuogių aliejaus.
4. Graikų jogurtas
Graikų jogurtas arba Graikijos jogurtas neseniai tapo populiarus dėl savo gausaus baltymų ir kalcio kiekio. Jei norite, kad kasdien būtų vartojamas kaip sveikas užkandis, prašome įsigyti mažai riebalų ir mažai cukraus jogurto, kuris yra lengvai randamas prekybos centruose. Jei norite pridėti jogurto skonio ir mitybos, galite pabarstyti mažo glikemijos indekso gabalus, pvz., Braškes, apelsinus ar vynuoges.
5. Virti kiaušiniai
„American Diabetes Association“ pranešė „Healthline“, kad kiaušiniai yra sveiki užkandžiai, kurie tinka žmonėms, kurie nori, kad cukraus kiekis kraujyje išliktų stabilus. Taip yra todėl, kad vienas kiaušinis turi tik 0,5 g angliavandenių, todėl jis yra saugus cukraus kiekiui kraujyje. Taip pat nepamirškite, kad virti kiaušiniai turi daug 7 gramų baltymų ir 70–80 kalorijų.
