Turinys:
Medicinos vaizdo įrašas: Mokomasis filmas „Sveika gyvensena
Kaip paauglys, jūsų kūnas eis per daugybę pokyčių, kurie sugadins pasitikėjimą savimi ir emocinę gerovę; visa tai turi būti remiama sveika ir subalansuota mityba.
Valgydami įvairią ir subalansuotą mitybą, kaip parodyta „Sveikos mitybos gidu“ NHSorganizmas turėtų sugebėti gauti visą reikalingą energiją ir maistines medžiagas iš maisto ir gėrimų, kuriuos vartojate, o tai leidžia jums augti ir vystytis optimaliai.
Kas sako, kad paaugliams mityba nėra gera? Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kokių gudrybių norėtumėte patirti sveiką mitybą, nereikės rūpintis tėvais.
Rekomendacija dėl paauglių mitybos poreikių
Paaugliai turi valgyti tris pagrindinius valgius ir du tris sveikus užkandžius per dieną. Sąmoningai praleidžiant maistą, jūsų svorio netekimo programa nebus sėkminga ir iš tikrųjų yra bloga bendra sveikata, nes prarasite daug svarbių maistinių medžiagų. Be to, nepriklausomai nuo jūsų dietos priežasties (mažinant ar išlaikant kūno svorį), vis tiek reikia sekti kalorijų skaičių, kad įsitikintumėte, jog kūnas per dieną sugeria daugiau energijos nei sugeria.
Kalorijų, kurias reikia kasdien, skaičius skiriasi priklausomai nuo daugelio veiksnių, įskaitant amžių, lytį, aukštį ir svorį bei fizinio aktyvumo lygį. Be to, reikia sumažinti, išlaikyti, priaugti svorio ir kitų veiksnių, kiek kalorijų vartoti. Kaip vadovas, apie kurį pranešta JAV Sveikatos apsaugos ministerija:
Jaunas žmogus
Paauglių mergina
Apskritai, per dieną reikia suvartoti apie 1800 kalorijų. Jei treniruojate ne mažiau kaip 30 minučių per dieną, galite prarasti svorį nuo 0,5 iki 1 kilogramo per savaitę.
Kai kurios svarbios maistinės medžiagos yra geležis, vitaminas D ir kalcis.
Ką turi atkreipti jaunos moterys
Jei planuojate numesti svorio ribojant riebalų suvartojimą ir baltymus, jų menstruacinis ciklas gali būti sutrikdytas, o tai gali turėti įtakos jų vaisingumui ir kaulų sveikatai ateityje. Kiekvieną kartą menstruacinio ciklo metu jūs neteksite daug geležies. Tai reiškia, kad jūs turėtumėte pabandyti pakeisti šį prarastą kiekį valgant geležį turinčius maisto produktus savo mityboje, pavyzdžiui, liesos raudonos mėsos, kiaušinių, spirituotų grūdų, džiovintų abrikosų, špinatų, kopūstų, brokolių, avižų ir sėklų.
Tačiau geležis taip pat naudinga berniukams. Geležis yra pagrindinis ląstelių replikacijos vaidmuo, todėl svarbu, kad visi paaugliai valgytų subalansuotai, kad atitiktų jų augimo poreikius. Spartus augimas kartu su prastu gyvenimo būdu ir mityba gali sukelti geležies trūkumo anemiją, dėl kurios paaugliai gali atrodyti ir jaustis pavargę ar trūksta kvėpavimo, sunku susikoncentruoti ir paveikti psichinį bei fizinį vystymąsi.
Sveiki pusryčiai paaugliams
Paaugliai, kurie reguliariai valgo pusryčius, gerai dirba mokykloje ir linkę valgyti sveikesnį laiką likusiai dienai, kaip teigia Nemours fondas, ne pelno siekianti organizacija, kuri orientuota į vaikų sveikatą. SF vartai.
Pasirinkite maistą, kuris yra lengvas ir greitas pusryčiams, todėl nereikia gyventi ant to, ką turite valgyti super užimtas rytas. Paaugliams kiekvieną dieną reikia daug grūdų, todėl geras pasirinkimas yra sveikas kviečių sumuštinis su žemės riešutų sviestu arba avokado gabaliukais. Kalcio ir vitaminų gerinimui pridėkite stiklinę nugriebto pieno ir keletą šviežių vaisių. Aušros avižos - naujausios sveikos maisto tendencijos; jogurto, avižų, granolų ir vaisių mišinys - tai greitas pasirinkimas (galite jį padaryti prieš naktį); taip pat plokštelė su kiaušiniais arba omletu su dešra arba kepta vištienos krūtinėlė arba dubuo su paruoštu valgyti grūdais su mažo riebumo pienu ir užpildyti šviežių vaisių gabaliukai.
Gerti gėrimo stiklinę, o ne puodelį kavos ar arbatos. Vaisių sultyse yra daug kalorijų (išskyrus naminius, be cukraus ir pieno), todėl ribojamas suvartojimas.
Sveiki užkandžiai paaugliams
Paaugliai yra susipažinę su vadinamuoju užkandžiu. Tačiau užkandžiai ne visada sudaro riebalus. Apgaulė yra užtikrinti skanius, bet sveikus maisto produktus visada namie, kai norite. Įsitikinkite, kad yra daug pasirinkimo užkandžių, kurie taip pat gali suteikti kūnui tiek gerumo, kiek tai susiję su pagrindiniu maistu.
Galite rinktis iš pusiau geros kokybės tamsių šokolado stiebų, dubenėlį sumaišytų riešutų ir sėklų be druskos, jogurto, pikantiško skonio ar džiovintų vaisių (razinų, sultanų); vienas bananų ar obuolių gabalėliai ir žemės riešutų sviestas; arba jūsų mėgstamiausia vaisių traškučiai.
Pietūs užpildyti paaugliams
Kodėl gi ne pradėti skubius užkandžius? Maisto atsargos garantuoja gerai valdomos mitybos užtikrinimą. Prieš vakarą paruošite pietų meniu.
Ramu pietų meniu su baltymų ir angliavandenių krakmolo mišiniu. Tušti angliavandenių maisto produktai tik aprūpins jūsų kūną laikinu energijos tiekimu, todėl po pietų jūs esate mieguistesni, kai kūnas praranda energiją. Raktas - pasirinkti sveikus angliavandenius, kurie palaiko cukraus kiekį kraujyje. Tai yra toli nuo šviežios duonos ar ryžių kalno!
Pasirinkite kviečių duonos sumuštinį, padengtą jautienos, lašišų, tunų, kalakutų arba vištienos krūtinėlėmis, kartu su šviežių vaisių salotų dubenėliais arba pabandykite sveiką pavasario ritinių versiją: užpildykite odą drėgnu pavasario ritinėliais su liesos jautienos arba vištienos griežinėliais su agurkų griežinėliais , pomidorai ir saldžiarūgštis padažas. Gerkite stiklinę tikrosios vaisių sulčių (be cukraus ir pieno) arba nugriebto pieno. Venkite sodos ar kitų saldžių gėrimų.
Sveikos vakarienės be nerimauti
Nėra jokių problemų valgant naktį, kol laikysite porcijas. Paaugliams kasdien reikia 150 gramų baltymų.
Užpildykite (bent) pusę savo vakarienės plokštės su spalvingais vaisiais ir daržovėmis. Kartu su vitaminų ir mineralų suvartojimu iš baltymų padidėja riešutai ir sėklos. Sviestas kepti ryžiai su špinatais ir žirneliais, įdaryti, quinoa su maišytomis daržovėmis arba sveiki kviečiai makaronai su pomidorų padažu.
Pateikite šiltą vandenį ar arbatą kaip savo vakarienę. Prieš miegą ji nesugadina užkandžių. Pasirinkite pusę puodelio be riebalų jogurto su vaisių įdaru arba vienu iš mėgstamiausių mažai riebalų turinčių ledų.
Sveikos mitybos planavimas nereiškia nuobodu
Sveikos mitybos planavimas yra tik vienas būdas geriau valdyti savo gyvenimą. Kad liktumėte sveiki ir išlaikytumėte savo kūną geriausioje būklėje, turėtumėte pradėti valgyti daug šviežių vaisių ir daržovių ir daryti jį nuosekliai. Tai ne tiksli mokslai, tai tik apie mitybos įpročių keitimą, kad jūs negalite pereiti prie bulvių traškučių, šokolado ar kitų „tuščių“ užkandžių, kai esate alkanas.
Tačiau sveiką mitybą nereiškia, kad nebegali sugadinti savo mėgstamų maisto produktų. Kai esate įpratę į griežtą keturių savaičių planavimą, pradėkite įvesti „atostogų dieną“ per vieną savaitę - ar tai šeštadienis naktį naktį su draugu ar partneriu, ar savaitės viduryje, kaip įdomus pabėgimas nuo stresinių mokyklų užduočių. Jei šešias dienas valgote sveikai (arba penkias, po kelių savaičių), pamerkite save picos keptuvėje, kepta greito maisto kepta vištiena, mėsainiai ir bulvytės nėra didelė problema. Tačiau, svarbiausia ir svarbiausia: vengti kiek įmanoma daugiau saldžių gėrimų.
Nepamirškite naudotis, huh!
SKAITYTI:
- Vaisiai, turintys daug vitamino C Be apelsino
- Nutukimas ne visada sukelia per daug valgyti
- 7 Greito alkio priežastys - net tik valgyti
