Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: Why Gold & Silver? - Mike Maloney - Silver & Gold Investing
- Kiek užtenka vienam valgymui?
- Patiekiama iš daržovių ir vaisių
- Angliavandenių dalis
- Baltymų dalis
- Kaip žinote, ar turite pakankamai maisto?
Medicinos vaizdo įrašas: Why Gold & Silver? - Mike Maloney - Silver & Gold Investing
Taip pat svarbu atkreipti dėmesį ne tik į tai, kokio tipo maisto reikia atkreipti dėmesį, kiek valgote. Maisto, kurį valgote, tipas ir kiekis priklauso nuo to, kiek kalorijų patenka į kūną. Pakankamas kiekis maisto produktų gali padėti išlaikyti svorį. Dabar, ką apie savo maisto dalį iki šiol? Ar pakanka, ar tai perteklius / trūkumas?
Kiek užtenka vienam valgymui?
Valgyti, kiek maisto valgote viename valgyje. Kiek reikia valgyti, kad kiekvienas žmogus būtų kitoks. Tai priklauso nuo jūsų kalorijų poreikio per dieną ir jūsų mitybos įpročius.
Taigi, norėdami sužinoti, ar jūsų maisto dalis buvo pakankamai ar pernelyg didelis / trūksta, gali būti sunku. Pirmiausia reikia apskaičiuoti jūsų kalorijų poreikius per dieną, kuri yra pritaikyta prie jūsų veiklos lygio.
Galite apskaičiuoti kalorijų skaičių, naudodami idealų svorio apskaičiavimą naudojant „Broca“ formulę. Broca formulę galite apskaičiuoti pagal:
Idealus kūno svoris = (aukštis - 100) - 10% (vyrams <160 cm ir moterims <150 cm, ne mažesnis kaip 10%).
Gavę idealų kūno svorį, apskaičiuokite savo pagrindines kalorijas per dieną, vyrams - 30 cal vienam kilogramui idealaus kūno svorio, o moterims - 25 kg kilogramui idealaus kūno svorio.
Tačiau norint, kad jums būtų lengviau žinoti, kaip reikia valgyti kiekvieną dieną (vidutiniškai kiekvienas asmuo), šios gairės gali padėti.
Patiekiama iš daržovių ir vaisių
Daržovių ir vaisių vartojimas turi būti ne mažiau kaip penkios porcijos per dieną (kartu). Vienas porcijos daržovių paprastai paminėtas stiklo paketuose. Kur vienas stiklas yra maždaug 100 gramų. Kadangi viena porcija vaisių paprastai paminėta vaisių arba gabalų vienetais, pavyzdžiui, 1 dalis obuolių yra 1 gabalas arba 1 dalis meliono yra net 1 gabalas.
Tai priklauso nuo kiekvieno vaisiaus dydžio, todėl kiekvieno vaisiaus dalis skiriasi. Paprastai 1 porcija mažų vaisių gali apimti keletą vaisių, o 1 porcija didelių vaisių - tik 1/2 vaisių arba 1 gabalas.
Angliavandenių dalis
Vartokite 3-4 angliavandenių šaltinius, pavyzdžiui, ryžius, makaronus, duoną ir bulves. Vienas ryžių patiekalas yra 100 g arba 1 svaras ryžių. Viena makaronų porcija yra 200 gramų, viena duonos porcija yra 3 griežinėliai, o viena bulvių porcija yra 2 vidutiniai vaisiai.
Baltymų dalis
Valgykite maisto baltymų (pvz., Vištienos, mėsos, kiaušinių ir žuvies) ir augalinių baltymų šaltinių (tokių kaip pupelės, tofu ir tempeh) 2-4 porcijose (kartu). Pabandykite bent valgyti 2-3 porcijas žuvų per savaitę.
Vienas vištienos patiekalas yra 1 vnt arba apie 40 gramų, vienas jautienos patiekalas yra 1 gabalas arba apie 15 gramų, o viena porcija žuvų yra apie 30-40 gramų arba 1 gabalas. Tuo tarpu viena riešutų porcija paprastai yra apie 2,5 šaukštai (25 g), viena tofu porcija yra 2 vnt. (100 gramų), o viena tarnauti yra 2 vnt. (50 gramų).
Kaip žinote, ar turite pakankamai maisto?
Atminkite, kad aukščiau pateiktose gairėse nėra užkandžių ar kitų maisto produktų, kuriuos valgote. Taigi, kad jūsų maisto suvartojimas neviršytų kalorijų, kurias reikia jūsų organizmui, taip pat turite kontroliuoti užkandžių dalį, be pagrindinio maisto.
Supakuotuose maisto produktuose maistinis kiekis paprastai įtraukiamas į kiekvieną šių maisto produktų porciją. Taigi, galite įvertinti, kiek kalorijų valgote, kai valgote šiuos supakuotus maisto produktus.
Kitas būdas sužinoti, kiek maisto patenka į jūsų kūną yra įrašyti valgomą maistą (pvz., Gaminti maisto dienoraščius). Galite įrašyti, ką valgyti, kiek ir kada valgyti. Tai labai naudinga žinant, ar valgomas maistas viršija jūsų kalorijų poreikius, ar vis dar trūksta. Įrašykite kiekvieną valgomą maistą, nesvarbu, ar tai yra pagrindinis maistas, ar tik užkandis.
