Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: Best Speech You Will Ever Hear - Gary Yourofsky
- Kodėl mums reikia vitamino B12?
- Kiek vitamino B12 reikia kasdien?
- Vitaminas B12 šaltinis vegetarams
Medicinos vaizdo įrašas: Best Speech You Will Ever Hear - Gary Yourofsky
Vitaminas B12 yra viena iš didžiausių vegetariškų mitybos problemų, nes daugelio vitamino B12 šaltinis yra gyvūnų maistas. Mokslininkai nustatė, kad 92 proc. Veganų, kurie vengė visų gyvūnų produktų, įskaitant pieną ir kiaušinius, turėjo vitamino B12 trūkumą. Du iš trijų vegetarų, kurie vis dar vartoja pieną ir kiaušinius, patiria vitamino B12 trūkumą.
Todėl, jei turite vegetarišką mitybą, svarbu atkreipti dėmesį į šį maistinių medžiagų suvartojimą. Kur yra geras vitamino B12 šaltinis vegetarui? Peržiūrėkite žemiau pateiktą sąrašą!
Kodėl mums reikia vitamino B12?
Nors jame yra mikroelementų, organizmui reikalingas vitaminas B12, kad galėtų atlikti šias funkcijas.
- Žaisti svarbų vaidmenį ląstelių dalijime ir raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje.
- Vitaminas B12 reikalingas DNR formavimui, kad jis taptų labai svarbia maistine medžiaga nėštumo ir žindymo laikotarpiu.
- Vitaminas B12 padeda virškinti ir įsisavinti maistines medžiagas.
- Vitaminas B12 vaidina svarbų vaidmenį kontroliuojant serotonino kiekį, reguliuojant neurotransmiterius (smegenų chemines medžiagas), gydant senatvės depresiją.
- Žaisti hormonų, būtent melatonino, kuris skatina miegą, gamyboje.
- Išlaikyti nervų sveikatą.
Vitaminas B12 trūkumas paprastai būdingas lėtai pasireiškiantiems simptomams. Pradedant nuo nuovargio, silpnumo, pykinimo ir vidurių užkietėjimo. Ilgalaikis ir sunkus vitamino B12 trūkumas gali sukelti nervų sutrikimus, tokius kaip tirpimas, dilgčiojimas rankose ir kojose, pusiausvyra ir atminties problemos bei depresija.
Taip pat yra ilgalaikių komplikacijų, kurios yra pavojingos, net mirtinos. Svarbu pažymėti, kad folio rūgšties kiekis vegetariškoje mityboje paprastai yra gana didelis, todėl jis gali maskuoti simptomus, kylančius dėl vitamino B12 trūkumo.
Kiek vitamino B12 reikia kasdien?
Pagal Sveikatos apsaugos ministerijos mitybos adekvatumo rodiklį (AKG) kūdikiams per dieną reikia 0,4–0,5 µg (mikrogramų) vitamino B12. Vaikams reikia 0,9–1,8 µg per dieną. Kadangi suaugusieji kasdien turi tenkinti 2,4 mg vitamino B12.
Nėštumo metu vitamino B12 poreikis padidėja iki 2,6 µg per dieną. Žindymo laikotarpiu poreikis vėl didėja iki 2,8 µg per dieną.
Vitaminas B12 šaltinis vegetarams
- Fermentuoti sojos produktai, tokie kaip tofu, miso, oncom ir tempe.
- Šitake (džiovinti grybai).
- Kai kurie jūros dumblių tipai, būtent nori, yra vitamino B12 šaltinis, kuris yra gana didelis. Nori išdžiovintos jūros dumblių sudėtyje yra iki 51,7 μg 100 mg vitamino B12. Tačiau ne visi jūros dumblių tipai yra šio vitamino.
- Paruošti valgyti pusryčių grūdus paprastai stiprina vitaminu B12.
- Sojos pienas, migdolų pienas ir maisto produktai, kurie imituoja mėsą, vištieną ar skonį, tekstūrą ir išvaizdą (paprastai gaminami iš kviečių glitimo ar sojos pupelių), paprastai stiprinami vitaminu B12.
- Kai kurie maisto produktai, pvz., Cheddaro sūris, daržovių margarinas, mielių ekstraktas ir daržovių sultinys, turi vitaminą B12.
- Jei valgote kiaušinius, vidutinio dydžio kiaušinis gali būti vitamino B12 šaltinis - 0,39 μg per dieną.
- Vegetariškos mitybos dietinės praktikos grupė rekomenduoja vegetarus ir veganus papildyti vitaminu B12, kurių paros dozė yra 250 μg, kad būtų patenkinta rekomenduojama vitamino B12 paros dozė. Tačiau reikia nepamiršti, kad svarbu pasitarti su gydytoju dėl B12 papildų poreikio.
