Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: Sveikatos patarimai: širdies ir kraujagyslių ligos
- Prieskoniai
- Juodosios pupelės
- Raudonasis vynas ir resveratrolis
- Lašiša: Super maistas
- Tunega-3 tunas
- Alyvuogių aliejus
- Riešutai
- Migdolai
- Edamame
- Tofu
- Saldžiosios bulvės
- Oranžinė
- Šveicarijos chardas
- Miežiai
- Avižiniai dribsniai
- Sėmenų sėmenys
- Mažai riebalų turintis jogurtas
- Steroliais praturtinti maisto produktai
- Vyšnios
- Mėlynės
Medicinos vaizdo įrašas: Sveikatos patarimai: širdies ir kraujagyslių ligos
Prieskoniai
Jei prieskonius pridedate prie virimo vietoj druskos, pasirinkote tinkamą širdies pasirinkimą. Prieskoniai prideda skonio be blogo poveikio. Pridedant daug ne druskos prieskonių yra skanus būdas sveikai širdžiai.
Juodosios pupelės
Minkštos juodos pupelės yra pilni širdies maistinių medžiagų. Folio, antioksidantų ir magnio pagalba gali padėti sumažinti kraujo spaudimą. Pluoštas gali padėti kontroliuoti cholesterolio kiekį ir cukraus kiekį kraujyje. Pridėti sriuba ir salotomis įdėkite žemės riešutų.
Patarimai: Nuplaukite konservuotas pupeles, kad pašalintumėte druskos perteklių.
Raudonasis vynas ir resveratrolis
Jei geriate alkoholį, šiek tiek raudonojo vyno gali būti sveikas pasirinkimas širdžiai. Resveratrolis ir katechinas, du raudonojo vyno antioksidantai, gali apsaugoti arterijų sienas. Nedaug alkoholio taip pat gali padidinti HDL (geras cholesterolio kiekis).
Patarimai: Per daug alkoholio yra bloga jūsų širdžiai. Moterims vartokite ne daugiau kaip vieną stiklą per dieną, o ne daugiau kaip du stiklus vyrams. Pirmiausia turėtumėte aptarti su gydytoju. Alkoholis gali sukelti problemų žmonėms, vartojantiems aspiriną ir kitus vaistus.
Lašiša: Super maistas
Lašiša yra geriausias širdies sveikatos maistas, nes jis yra daug omega-3. Omega-3 yra sveikas riebalas, kuris gali sumažinti širdies ritmo sutrikimų riziką ir sumažinti kraujospūdį. Omega-3 taip pat gali sumažinti trigliceridų kiekį ir užkirsti kelią uždegimui. JAV širdies asociacija per savaitę rekomenduoja dvi lašišų ar kitų riebių žuvų porcijas.
Patarimai: Kepkite lašišą aliuminio folijoje kartu su prieskoniais ir daržovėmis. Ar likusios lašišos? Padarykite jį į žuvų taco ar salotas.
Tunega-3 tunas
Pigiau nei lašiša, tunas taip pat turi omega-3. Baltasis tunas (baltasis tunas) turi daugiau omega-3 nei kitų tunų. Išbandykite kepta tunų kepsnį krapai ir citrina. Taip pat gaukite omega-3 iš šių šaltinių: skumbrės, silkės, upėtakis, sardinės ir ančiuviai.
Patarimai: Pasirinkite sveikas tunas, supakuotas į vandenį, o ne aliejų.
Alyvuogių aliejus
Ši alyva yra sveiki riebalai, pagaminti iš susmulkintų alyvuogių. Alyvuogių aliejus turi daug antioksidantų, kurie yra sveiki širdžiai. Jis taip pat gali apsaugoti kraujagysles. Kai alyvuogių aliejus naudojamas sočiųjų riebalų, pvz., Sviesto, pakeitimas, jis taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Pabandykite jį naudoti salotoms ir daržovėms gaminti, arba su duona.
Patarimai: Dėl tinkamiausio skonio, suraskite vieną šalto spaudimo naudoti per 6 mėnesius.
Riešutai
Mažai riešutų per dieną gali sumažinti cholesterolio kiekį. Šios pupelės taip pat gali apsaugoti širdies arterijas nuo uždegimo. Riešutai yra pilni omega-3, sveikų riebalų, vadinamų mononesočiais riebalais, ir pluoštu. Jūs galite gauti naudą pakeisdami blogus riebalus, tokius kaip lustai ir sausainiai, su riešutmedžio aliejumi.
Patarimas: Naudokite graikinių riešutų aliejų kaip salotų padažą.
Migdolai
Migdolai atitinka daržoves, žuvį, vištieną ir desertus. Jie turi sterolių, pluoštų ir riebalų, kurie yra geri širdžiai. Migdolai gali padėti sumažinti MTL „blogą“ cholesterolį. Valgykite keletą migdolų per dieną.
Patarimai: Kepkite migdolus, kad sustiprintumėte skonį.
Edamame
Jūs galite matyti šią pupelę kaip užkandį japonų restorane. Edamame yra japoniškasis žodis sojos pupelėms. Baltymas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Edamame puodelis taip pat turi 8 gramus pluošto, kuris maitina širdį ir atitinka keturias viso kviečių duonos dalis.
Patarimas: Paimkite užšaldytą edamame, užvirinkite, tada patiekite šiltas odoje.
Tofu
Valgykite tofu ir gausite didelį kiekį vegetariškų baltymų, kurie taip pat gausu mineralinių medžiagų širdies, pluošto ir polinesočiųjų riebalų. Tofu taip pat gali sugerti prieskonius ar padažus, kuriuos naudojate virimui.
Patarimai: Iškirpkite tofu, sezoną, tada kepkite arba kepkite, atsargiai, ne per daug aliejaus. Pridėkite tofu sriubai baltymų su šiek tiek riebalų.
Saldžiosios bulvės
Pakeiskite bulves su saldžiomis bulvėmis. Su mažu glikemijos indeksu, uogienės greitai nesukels cukraus kiekio kraujyje. Šie maisto produktai taip pat turi ląstelienos, vitamino A ir likopeno.
Patarimai: Stiprinti natūralų saldumą purškiant cinamonu ir kalkių sultimis.
Oranžinė
Saldus ir sultingas, apelsinai turi perktino pluoštą, kuris gali kovoti su cholesteroliu, taip pat yra kalio, kuris padeda kontroliuoti kraujo spaudimą. Viename tyrime 2 puodeliai apelsinų sulčių per dieną gali pagerinti kraujagyslių sveikatą, taip pat gali sumažinti vyrų kraujospūdį.
Patarimai: Vidutiniai apelsinai turi apie 62 kalorijas ir 3 gramus pluošto.
Šveicarijos chardas
Šis tamsus lapinės daržovės gausu kalio ir magnio, kuris gali padėti kontroliuoti kraujo spaudimą. Šveicarijos žievė taip pat turi pluoštą, kuris yra sveikas širdies, vitamino A ir antioksidantų liuteino ir zeaksantino atžvilgiu. Pabandykite patiekti ant grotelių keptos mėsos arba kaip žuvų pagrindą.
Patarimai: Saute su alyvuogių aliejumi ir česnakais iki vytimo. Pagardinkite prieskoniais ir pipirais.
Miežiai
Pabandykite maišyti šiuos kviečius su ryžiais. Be to, į sriubą galite pridėti miežių. Miežių pluoštas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir cukraus kiekį kraujyje.
Patarimai: Susipažinkite su savo miežiais. Miežiai grūdų yra maistingiausias. Miežių košė gali būti naudojama kaip javų arba užkandžių.
Avižiniai dribsniai
Šiltų avižinių dubuo užpildo jūsų skrandį valandoms, neleidžia jums užkandžiauti ir padeda išlaikyti cukraus kiekį kraujyje stabilų visą laiką, todėl jis yra naudingas ir diabetikams. Avižiniai pluoštai gali maitinti jūsų širdį mažindami blogą cholesterolio kiekį (MTL).
Patarimai: Norite padaryti blynus, bandeles ar kitus pyragus? Pakeiskite trečdalį miltų su avižomis.
Sėmenų sėmenys
Blizgios sėklos, kaip antai medus, turi tris dalykus, kurie tinka jūsų širdžiai: pluoštas, fitocheminės medžiagos, vadinamos lignanais, ir omega-3 riebalų rūgštys.
Patarimas: Frezuotas linų sėmenų už geriausią mitybą. Į sumuštinį įpilkite grūdų, grilio, jogurto ar garstyčių.
Mažai riebalų turintis jogurtas
Pieno produktai yra tokie patys, kaip ir kaulams. Tačiau pieno produktai taip pat gali padėti kontroliuoti aukštą kraujospūdį. Pavyzdžiui, jogurtas gausu kalcio ir kalio. Norėdami iš tikrųjų padidinti kalcio naudą ir sumažinti riebalų suvartojimą, pasirinkite mažai riebalų turinčio jogurto
Steroliais praturtinti maisto produktai
Kai kurie margarinai, sojos pienas, migdolų pienas ir apelsinų sultys turi sterolių ir stanolių, medžiagų, galinčių kovoti su cholesteroliu. Šis augalų ekstraktas blokuoja žarnyną, todėl jis negali absorbuoti cholesterolio. Jie taip pat gali sumažinti MTL kiekį 10%, nepažeisdami „geros“ cholesterolio.
Vyšnios
Saldūs, rūgštūs, sausi vyšnios ir vyšnių sultys yra geros. Jie yra pripildyti antioksidantais antocianinai ir manoma, kad padeda apsaugoti kraujagysles.
Patarimai: Pabarstykite džiovintas vyšnias į javų, bandelės, salotos ir ryžius.
Mėlynės
Mėlynės yra maistingi maisto produktai. Šiuose vaisiuose yra antocianinų, antioksidantų, kurie padeda kraujagyslėms. Šie antioksidantai suteikia mėlynių mėlynos spalvos. Šis vaisius taip pat turi pluoštą ir daug kitų maistinių medžiagų. Į grūdus, blynus ar jogurtą įdėkite šviežių mėlynių.
Patarimai:Sumaišykite mėlynes ir gaminkite saldų padažą, kurį galite naudoti kaip panirti arba užpilti ant kitų saldžių maisto produktų.
