Turinys:
Vienas žingsnis, kurį gydytojai gali rekomenduoti sumažinti aukštą kraujospūdį, yra DASH dieta. Sužinokite apie hipertenzijos dietos brūkšnio naudą ir apie tai, kaip jį naudoti šiame straipsnyje.
DASH dietos nauda hipertenzijai
DASH dieta yra sveika mityba, skirta padėti kontroliuoti kraujo spaudimą ir cholesterolį. „DASH“ pati reiškia Dietiniai požiūriai, kaip sustabdyti hipertenziją.
Ši dieta sumažinama sumažinant natrio (druskos), riebalų ir cholesterolio kiekį, didinant baltymų, pluošto ir vitaminų bei mineralų suvartojimą iš maisto, kurį vartojate kasdien.
Remiantis tyrimo rezultatais, žmonės, vartojantys DASH dietą valgydami daugybę daržovių ir vaisių, gali per 2 savaites sumažinti kraujo spaudimą. Šviežia, kalio ir magnio, kurie dažniausiai yra vaisiuose ir daržovėse, yra maistinės medžiagos, kurios gali padėti kontroliuoti kraujo spaudimą.
Kaip pradėti DASH dietą?
DASH dieta pataria valgyti porcijas iš įvairių maisto grupių kasdien. Reikalingų porcijų skaičius gali skirtis priklausomai nuo to, kiek kalorijų reikia per dieną.
Galite atlikti pakeitimus palaipsniui. Pavyzdžiui, pradedant apriboti sau vartoti 2400 miligramų druskos / natrio per dieną (apie 1 arbatinį šaukštelį). Tada, kai jūsų kūnas prisitaiko prie dietos, jį vėl sumažinkite iki 1500 miligramų natrio per dieną (apie 2/3 šaukštelių).
Viršutinė suma apima visą dieną valgomą druską, įskaitant druską supakuotuose maisto produktuose, užkandžius, patiekalus, kuriuos patys gaminate, ir papildomą druską valgomojo stalelyje. Paprasčiau tariant, raktas į sėkmingą DASH dietą yra:
- Valgykite daugiau vaisių ir daržovių
- Sumažinkite maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, cholesterolio ir trans-riebalų
- Valgykite daugiau maisto grūdų, žuvis, naminiai paukščiai ir pupelės
- Ribokite druskos, saldainių, saldžių gėrimų ir raudonos mėsos naudojimą
Patarimai dėl DASH dietos
Laimėjimas pradėti sveiką gyvenimą yra begalinis. Tačiau šie patarimai gali padėti jums, kad DASH dietos teikiama nauda būtų optimali,
- Į pietus ir vakarienę pridėkite vieną porciją daržovių.
- Pridėti vieną porciją vaisių kaip užkandį. Konservuoti vaisiai ir džiovinti vaisiai yra paprasta naudoti, tačiau įsitikinkite, kad juose nėra pridėtojo cukraus.
- Naudokite tik pusę porcijos sviesto, margarino ar salotų padažo ir naudokite mažai riebalų arba be riebalų.
- Gerkite mažai riebalų ar nugriebto pieno produktus.
- Apribokite mėsą iki 6 uncijų per dieną. Kepti vegetarišką maistą.
- Įtraukite daugiau dietos į daržoves ir džiovintas pupeles.
- Užuot užkandžius ant žetonų ar saldainių, valgykite šviežių sausainių, riešutų, razinų, mažai riebalų ir be riebalų jogurto, šaldytas jogurtas, paprastas popkornas be sviesto ir žalios daržovės. Perskaitykite maisto produktų etiketes, kad pasirinktumėte mažai druskos ar mažai natrio turinčius produktus.
Per DASH dietą rekomenduojama reguliariai naudotis, sumažinti alkoholinių ir kofeino gėrimų vartojimą, nustoti rūkyti ir gerai valdyti stresą. Visi šie dalykai daromi taip, kad DASH dieta būtų maksimaliai naudinga.
Kiek daug dalių?
Kai bandote sekti sveiką mitybą, svarbu atkreipti dėmesį į porcijas. Nepamirškite, kad ne pernelyg neįvykdykite, ar neturite. Laikykitės principo šiek tiek, bet dažnai.Šią DASH dietos dalį galima pritaikyti savo dienos meniu:
- Grūdai: 7-8 porcijos kiekvieną dieną
- Daržovės: 4-5 porcijos kiekvieną dieną
- Vaisiai: 4-5 porcijos kiekvieną dieną
- Mažai riebalų turintys pieno produktai be riebalų: 2-3 kartus per dieną
- Mėsa, paukštiena ir žuvis: 2 ar mažiau porcijų kiekvieną dieną
- Riešutai, sėklos ir džiovintos pupelės: 4-5 porcijos per savaitę
- Riebalai ir aliejus: 2-3 kartus per dieną
- Saldūs maisto produktai: ribokite mažiau nei 5 porcijas per savaitę
