Turinys:
Medicinos vaizdo įrašas: 10 minutes silence, where's the microphone???
Po jogos klasės, po prakaitavimo "kepti" prakaituosite šimtus kalorijų karštame kambaryje po pusantros valandos. Taigi ... Gerai, teisingai, sugadinti save ledo indu, sumaišytu kelyje? Eits, palaukite minutę.
Moksliniai tyrimai rodo, kad po treniruotės mes linkę save apdovanoti didelėmis tuščių kalorijų užkandžių dalimis, ir dažnai kalorijų, suvartojamų po valgymo aklu dėl bado po treniruotės, skaičius yra toks didelis - jei ne daugiau - nei deginamas.
Kodėl mes badaujame po treniruotės?
Tyrimai rodo, kad mažo intensyvumo pratimai (4 reikšmė skalėje nuo 1 iki 10, kur 10 yra intensyviausia) gali slopinti badą po treniruotės. Vienintelis trūkumas yra tas, kad apetito gesinimo efektas didžiausią poveikį kelia žmonėms, kurie nėra aktyvūs, todėl kuo labiau tinka, tuo mažiau patirsite apetito slopinimo poveikį.
Badas po treniruotės vyksta todėl, kad mūsų kūnai yra programuojami išgyventi. Kai diena progresuoja, kūnas automatiškai suvoks, kad jums reikia daugiau maisto ir paskatinti alkio hormoną.
„Jūsų alkanas hormonai sparčiai šokinėja, todėl jūs norite valgyti. Tuo pačiu metu visiški jūsų organizmo hormonai, kurie rodo, kad esate pilnas, mažėja “, - sakė doktorantas Barry Braun, kineziologijos profesorius ir Masačusetso universiteto Energetikos medžiagų apykaitos laboratorijos direktorius. Sporto žurnalas.
Noras daugiau valgyti po treniruotės dažniau pasireiškia moterims nei vyrams. Plačiai paplitusios teorijos rodo, kad moterų kūnai yra skirti ne tik išgyventi, bet ir atsispirti energijai reprodukciniais tikslais. Taigi, kai jūsų kūnas jaučia, kad deginate tiek daug energijos, kūnas nori įsitikinti, kad jį pakeisite kuo greičiau.
Kaip elgtis su badu po treniruotės, kad dieta nebūtų veltui?
Gali užtrukti valandą, kad sudegintų ne mažiau kaip 500 kalorijų, bet tik penkias minutes, kad jį sugrąžintumėte. Jei po treniruotės nesate išmintingas apetitą, galite atsisakyti visų savo treniruočių privalumų tik vienoje pakopoje.
Laimei, yra protingas būdas nuraminti badą. Naudokite šią strategiją ir, pasisekdami, pasiruoškite pasveikinti plokščią skrandį iš treniruotės - vietoj labiau nutolusio skrandžio.
1. Pratimai prieš valgį
Jei po treniruotės visada badaujate - nepriklausomai nuo to, ką valgėte anksčiau, arba kiek deginamų kalorijų - pabandykite suplanuoti savo pratimus prieš pagrindinį valgį. Tokiu būdu jūs galite papildyti degalus kalorijomis, kurias jūs suvartosite vėliau, nepridedant papildomų užkandžių.
Ši strategija yra veiksminga, nesvarbu, ar esate sportininkas ryte, popietėje ar naktį. Užkandžiai užkandžiami po to, kai pabudote ir valgykite didesnį pusryčius po ryto bėgimo sesijos; eikite į treniruoklių salę pietų ir pietų sumuštinių kelyje atgal į biurą; arba paruošite savo vakarienę toli, kad galėtumėte jį pašildyti, kai grįžtate namo iš naktinės jogos klasės.
2. Pasirinkite užkandžius, kuriuose yra daug baltymų ir subalansuotų angliavandenių
Kai jums reikia užkandžių, kad susigrąžintumėte iš sudėtingos atminties sesijos, ekspertai siūlo 1: 2 angliavandenių santykį su baltymu. „Tai leis jums pradėti papildyti savo energiją ir pataisyti raumenų pažeidimus,“ - sakė Emily Brown, RD, „Mayo Clinic“ sveikatos dietologas ir buvęs profesionalus bėgikas, cituojamas iš LAIKAS.
Jei treniruotės trukmė neviršija vienos valandos, pasirinkite užkandžius, kuriuose yra 150-200 kalorijų, pavyzdžiui, duonos gabaliuką su žemės riešutų sviestu, sūrį ir vaisius, arba keletą keptų pupelių. Jei treniruotė trunka ilgiau nei vieną valandą ir netrukus nevalgysite, pasirinkite užkandį, kuris sveria ne mažiau kaip pusę gramo angliavandenių per pusę kilogramo kūno svorio. Pavyzdžiui, kažkas, kuris sveria apie 63 kilogramus, turi pripildyti 70 gramų angliavandenių ir 18 gramų baltymų (energijos strypo ar baltymų kokteilių ir vieno užkandžių pasirinkimo).
Sportui, kuris trunka ilgiau nei dvi valandas, pvz., Dviračiu ar maratonu, treniruotės metu energetiniai gėrimai ar energiniai geliai yra pakankami kovai su badu po treniruotės.
3. Gerkite daugiau
Dauguma žmonių negeria pakankamai, prieš, per ir po jų praktikos. Dehidratacija painioja smegenis tarp skysčių trūkumo ir nepakankamo valgymo, kuris sukelia badą. Taigi, gerti prieš nusprendžiant valgyti - svarbiausia, gerti vandenį kuo greičiau po to, kai baigsite. Paprastas vadovas yra gerti ketvirtį litro vandens prieš užkandžius, kad įsitikintumėte, jog esate tikrai alkanas, o ne troškulys. Pagal neseniai atliktą Šiaurės Karolinos universiteto Chapel Hill universiteto tyrimą žmonės, kurie geria 7 stiklines vandens per dieną, suvartoja beveik 200 mažiau kalorijų nei tie, kurie geria mažiau nei stiklas per dieną. Prevencija.
Mažai riebalų turintis pienas yra dar vienas badaujančių gėrimų po treniruotės variantas, kuris taip pat yra praturtintas proteinu, kad padėtų jums išlikti stiprus iki kito valgio. Tyrimai rodo, kad degalų papildymas mažai riebalų turinčiu pienu, ypač šokolado skonio, padeda pagerinti atletišką pasirodymą, kad jis būtų dar geresnis nei gerti energijos gėrimus.
4. Užkandžiai visą dieną
Tai gali atrodyti šiek tiek nepagrįsta, bet per parą periodiškai dalijantis užkandis padeda kovoti su didėjančiu apetitu po prakaitavimo. Įeinant į 2-3 sveikus užkandžius per dieną, bus lengviau reguliuoti badą tarp valgymų, padidinti energijos kiekį ir išlaikyti aukštą medžiagų apykaitą. Obuoliai yra sveiko skrandžio užpildo užkandžių pavyzdys, kaip ir viso kviečių duonos sumuštinis su žemės riešutų sviestu ir bananų griežinėliais.
5. Valgykite per artimiausias 30 minučių
Mokslinių tyrimų ataskaitos rodo, kad pratimai prieš valgį padeda sumažinti badą. Kai kuriuose tyrimuose, kuriuose po valgio buvo pasimėgauti dideliais patiekalais, žmonės galėtų labiau valgyti mažiau nei tie, kurie po treniruotės turėjo laukti valandą ar ilgiau. Kiti tyrimai taip pat parodė, kad po treniruotės žmonės suvartoja mažiau kalorijų, kai pratybų metu vartoja angliavandenius.
SKAITYTI:
- 7 Blogiausi maisto produktai prieš sporto salę
- 7 gudrybės išlaikyti svorį tiems, kurie valgo pomėgius
- Ar sveika, jei valgote tik salotas?
