Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: «Labas rytas» Kad nekamuotų skaudanti nugara, kineziterapeutės patarimai
- Kaip formuoti raumenų raumenis?
- 1. Planko presas
- 2. Beždžionių rankos
- 3. Pom-pom ratas
- 4. Plaktuko maišelis
- 5. Įstrižai pasukti Tricepsas Push-Up
Medicinos vaizdo įrašas: «Labas rytas» Kad nekamuotų skaudanti nugara, kineziterapeutės patarimai
Ideali kūno forma yra kiekvieno svajonė. Be plokščio skrandžio, kai kurie žmonės taip pat nori turėti stiprią formą. Ne tik puošiant kūno išvaizdą, bet ir rankų raumenų judėjimas pagerina organizmo veikimą. Tada kaip formuojate raumenų raumenis? Štai keli žingsniai, kuriuos galite sekti.
Kaip formuoti raumenų raumenis?
Yra keletas judesių, kuriuos galite padaryti, norėdami formuoti rankų raumenis. Tačiau, prieš atlikdami šį judėjimą, turite įšilti apie penkias minutes. Tai daroma siekiant sumažinti raumenų sužalojimo riziką. Ataskaitos iš „Fitness Magazine“, šie judesiai suformuoti raumenis:
1. Planko presas
- Padėkite svarmenį ant kilimėlio, tada padėkite savo kūną stumti. Išilgai rankų pločio ir rankos žemiau pečių. Kojos atvėrė šiek tiek platesnės už petį.
- Laikydami savo klubus, pakelkite dešinę ranką, pakeldami vieną svarmenį, tada sukdami jį į priekį ir atgal ant peties.
- Padarykite šį judėjimą 10 kartų.
- Darykite tą patį judėjimą kairėje.
- Padarykite tai du kartus.
2. Beždžionių rankos
- Stovėkite su kojų klubo plotiu ir laikykite hantelį kiekvienoje rankoje.
- Pakelkite svarmenį išilgai šonkaulių į pažastų.
- Pakartokite šį judėjimą dviem rinkiniais, kurių kiekvienas yra 20.
3. Pom-pom ratas
- Stovas su kojų klubo pločiu, laikydamas hantelį kiekvienoje rankoje.
- Švelniai pakelkite rankas virš galvos, piešdami penkis mažus apskritimus, kol rankos sudaro raidę V.
- Lėtai nuleiskite rankas į pradinę padėtį, tada atlikite apvalius judesius priešinga kryptimi.
- Atlikite du rinkinius, pakartojimus 10 kartų.
4. Plaktuko maišelis
- Stovėkite su kojų klubo pločiu, laikykite hantelę kiekvienoje rankoje, rankas prie šonų ir delnus į priekį.
- Sulenkite alkūnes prie šonkaulių, kad greta peties pritvirtintumėte svarmenį ir palikite delną į priekį.
- Paspauskite kairiąją ranką į kairę, delną atsukdami į priekį, tada grįžkite į svogūną.
- Pakartokite šį judėjimą dešinėje rankoje ir paspauskite jį į dešinę.
- Padarykite šį judėjimą dviem rinkiniais su 20 kartų.
- Paskutiniame rinkinyje atlikite 20 greitų smūgių abiejose rankose.
5. Įstrižai pasukti Tricepsas Push-Up
- Atsigulkite dešinėje pusėje esančią kilimėlę, apkabinkite šonkaulius su dešine ranka, o kairiąją ranką padėkite ant grindų priešais dešinę petį.
- Sulenkite dešinę koją už tavęs ir šiek tiek pakelkite kairiąją koją ant klubo.
- Paspauskite kairiąją ranką, kad pakeltumėte kūną iš grindų, kol kairė ranka bus beveik visiškai ištempta.
- Tuo pačiu metu pakelkite kairę koją kuo aukštesnę.
- Pakartokite šį judėjimą kairėje rankoje.
- Padarykite net 2 rinkinius su 20 pakartojimų.
Baigę šį judėjimą maždaug penkias minutes atvėsinkite, kad stabilizuotumėte kvėpavimą ir širdies ritmą. Be įprastų pirmiau minėtų pratimų vykdymo, siekiant gauti geriausius rezultatus, formuojant rankų raumenis reikia palaikyti sveiką mitybą ir reguliariai naudotis visais kūno nariais.
