Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: 2 efektyviausi preso pratimai
- Moterims tinkamų dumbell pratimų tipai
- 1. Squat thruster
- 2. Deadlift vertikaliai
- 3. Viršutinė plėtra
- 4. Bicepsas
- 5. Šoninis pakėlimas
- 6. Paspauskite pakartotinio atkūrimo eilės atgalinį
Medicinos vaizdo įrašas: 2 efektyviausi preso pratimai
Jei nesate pakankamai drąsūs, kad pabandytumėte pakelti svorius, galite tai padaryti, naudodami svarmenis, kad galėtumėte naudotis rankos jėga. Hanteliai yra mažesni ir trumpesni už barbells, gali būti naudojami tik viena ranka. Dumbell dydis taip pat skiriasi, svyruoja nuo 2-10 kg, priklausomai nuo jūsų gebėjimo. Tada, kokie yra kvaili pratimai, tinkami moterims? Štai apžvalga.
Moterims tinkamų dumbell pratimų tipai
Pradedantiesiems galite pasirinkti vieną iš žemiau esančių judesių ir padaryti tai bent vieną minutę kiekvienoje pusėje, kad raumenys būtų įtempti. Įpratę tai, galite susimaišyti toliau nurodytus pratimus vienoje iš savo sporto sesijų.
1. Squat thruster
Šis treniruotės judėjimas yra nukreiptas į pečius, rankas ir sėdmenis. Tai galite padaryti naudodami dešinę arba kairę ranką vienas po kito arba tiesiogiai su abiem, kaip parodyta aukščiau.
Kaip tai padaryti:
- Laikykite hantelę po savo smakro dešine ranka. Rankinis kumštis priešais krūtinę.
- Tada padėkite kojas sulenkti, kaip ir pritūpimai. Kai esate pritūpęs, nuleiskite sėdmenis žemiau nei kelius ir laikykite 5 sekundes.
- Lenkdami koją su pritūpimu, stumkite svarmenį aukštyn, kol jūsų pečiai yra tiesūs ir kojos yra tiesios.
- Pakartokite tai kelis kartus aukštyn ir žemyn, tada pakeiskite kairę ranką.
2. Deadlift vertikaliai
Šis kvailas pratimas siekia sugriežtinti rankų, pečių ir viršutinės dalies raumenis. Naudojama hantelio apkrova gali būti iki 6 kg.
Kaip tai padaryti:
- Laikykite hantelę dešinėje rankos padėtyje. Sulenkite kūną, kaip parodyta aukščiau. Rankos delnas yra link kojos. Net jei sulenkite kūną, laikykitės nugaros padėties tiesiai.
- Tuomet iš lenkimo padėkite dešinę ranką aukštyn kūnu atgal. Ištraukite hantelę link smakro, alkūnės į šoną.
- Pakartokite judėjimą iš naujo, vėl vėl pakilkite. Padarykite tai keletą kartų ir pakeiskite ranką šalia.
3. Viršutinė plėtra
Šis judėjimas sugriežtina moterų tricepsas ir raumenis, kad jie taptų stipresni. Tricepso raumenys yra viršutinės rankos nugaros dalies raumenų dalis.
- Stovas su kojomis, kurių plotis yra vienas nuo kito, ir keliai šiek tiek sulenkti. Padarykite tai, laikydami hantelį abiem rankomis
- Laikykite hantelį vertikaliai virš galvos, kaip parodyta aukščiau. Rūpinkitės riešu, laikydami hantelį tiesiai.
- Sulenkite alkūnes, tada vertikaliai nuleiskite hantelį. Laikykite viršutinę ranką prie galvos ir pritvirtinkite alkūnes prie lubų.
- Ištiesinkite rankas, pakartokite šį judėjimą 8-12 pakartojimų.
4. Bicepsas
Šis judesys yra skirtas įtempti bicepsą (viršutinę priekinę ranką).
Kaip tai padaryti:
- Stovėkite tiesiai su kojomis plačiu atviru peties ilgiu, o dešinėje rankoje laikykite hantelį.
- Lenkdami alkūnę, traukite ranką į petį ir vėl ištiesinkite.
- Atlikite šį judėjimą 8-12 kartų rafinuojant ir atlikite tą patį kitai rankai.
5. Šoninis pakėlimas
Norėdami tai padaryti, jums reikia dviejų hantelių kiekvienoje dešinėje ir kairėje. Kaip tai padaryti:
- Stenkitės tiesiai, laikydami kiekvieną hantelį dešinėje ir kairėje rankose. Tada pakabinkite rankas tiesiai ant kūno pusės, delnu į kūną.
- Tada pakelkite dešinę ir kairiąją ranką tiesiai lygiagrečiai peties. Jūsų delno padėtis nukreipta žemyn.
- Po to rankas nuleiskite, kai rankų padėtis kabo dešinėje ir kairėje pusėse.
- Pakartokite pagrindinį judėjimą 8-12 pakartojimų.
6. Paspauskite pakartotinio atkūrimo eilės atgalinį
Šis kvailas pratimas skirtas pagrindiniams raumenims, nugaros raumenims ir tricepsiniams raumenims. Tai judesių serija, sudaryta iš kelių pozicijų. Kaip tai padaryti:
- Paruoškite kūną kaip kūną stumti. Tada atlikite vieną spaudimą.
- Po to, kai kūnas grįžta į viršų, viena ranka yra atsakinga už kūno palaikymą, o kita ranka pakelia svorį atgal
- Pakelkite svarmenį rankomis tiesiai atgal, tada sulenkite, kol alkūnės sukasi aštriu kampu, kad vėl nukreiptumėte.
- Po to, kai visos rankos grįš į grindis, pradėkite nuo šio judėjimo pradžios iš kitos pusės.
