Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: Ligoninių maistas ir sportininkų milijonai || Laikykitės ten su Andriumi Tapinu || S02E14
- Sienos skaidrės
- Kobra kelia
- Durų ruožas
- Atsparumo juostos eilutė
- Prone Y
- Viršutinė nugara
Medicinos vaizdo įrašas: Ligoninių maistas ir sportininkų milijonai || Laikykitės ten su Andriumi Tapinu || S02E14
Kyphosis yra būklė, kai stuburas, kuris kreivė į priekį, viršija normalią ribą, kad žmogus, patyręs jį, taps išlenktas. Apie 20–40 proc. Tėvų kenčia nuo kyphosis. Tačiau neabejotina, kad šiuo metu paaugliai ją patyrė. Paprastai kyphosis atsiranda dėl blogos laikysenos ar įgimtų anomalijų įpročių.
2009 m. Tarptautiniame osteoporoze paskelbtame tyrime nustatyta, kad stuburo sąnarių pratimai, atliekami 3 kartus per savaitę vienerius metus, paprastai pagerino gerą laikyseną. Štai keletas pratimų, kuriuos galima padaryti, kad pagerintumėte atlenkiamą laikyseną.
Sienos skaidrės
Pirmas būdas, kurį galite naudoti, kad pagerintumėte savo atlenkiamą laikyseną, yra tempimas krūtinėje. Atlikite šiuos veiksmus:
- Stovėkite tiesiai su nugara prieš sieną. Suteikite kojoms šiek tiek atstumo nuo sienos
- Ištempkite krūtinę, paspausdami nugarą prieš plokščią sieną, lenkdami kelius
- Įdėkite du delnus ant sienos, kad įsitikintumėte, jog delno būklė yra išorėje
- Švelniai paslinkite kūną į kairę
- Keičiant kūno padėtį į kairę, turėtumėte sugebėti pajusti krūtinę, taip pat ir ant peties.
- Laikykite jį kelias sekundes
- Pasukę kūną į kairę, pakeiskite į tinkamą padėtį
- Padarykite tai savo ruožtu
Kobra kelia
Kaip rodo pavadinimas, tai kelia po kobros kelio. Be stuburo stiprinimo, šis pozas taip pat yra naudingas skrandžio susitraukimui.
- Atsigulkite ant nugaros, skrandį lygiagrečiai grindims su rankomis po pečiais
- Įsitikinkite, kad pirštai nukreipti į priekį ir tvirtai pastatykite kojas
- Tada pabandykite išlaikyti alkūnės prie kūno pusės, tada pabandykite paliesti pečių ašmenis
- Stabilizuokite nugarą priverždami pilvo raumenis
- Lėtai pakelkite krūtinę, įsitikinkite, kad kaklas atsidurs aukštyn link lubų
- Laikykite 10 kvėpavimo takų, tada nuleiskite kūną
- Pakartokite 3 rinkinius
Durų ruožas
Šis judėjimas naudoja žiniasklaidos duris, naudojamas kaip kūno svorio išlaikymo pagrindas.
- Stovėkite atvirų durų viduryje
- Pakelkite rankas į dešinę ir kairę nuo durų rėmo, lenkdami alkūnes iki 90 laipsnių
- Žingsnis po vieną žingsnį į priekį
- Tvirtai laikykite durų rėmą, tol, kol jūsų kūnas bus į priekį, kol pajusite krūtinę
- Laikykite 10 sekundžių
- Pakartokite 3 rinkinius
Atsparumo juostos eilutė
Eidami į treniruoklių salę, galite atlikti šią užduotį naudodami elastingą laidų staklę. Taip pat galite naudoti lynų laikmenas, kurios yra pagamintos kaip kabelinė mašina.
- Pradėkite stovėti su abiem rankomis atsparumo juosta
- Tada ištraukite juosta
- Patraukdami kabelinę mašiną, pabandykite pastatyti galvą, pečius, nugarą
- Padarykite tai 3 rinkiniuose
Prone Y
Tai kelia beveik tą patį, kaip kobra, tai tik jūs pakeliate ranką, kad būtų suformuota raidė Y.
- Padėkite kūną ant grindų arba galite naudoti čiužinį kaip pagrindą
- Suderinkite kojas su pečiais
- Po to pakelkite dvi rankas, kol kūnas formuos raidę Y
- Laikykite tokią kūno padėtį 5–10 sekundžių
- Padarykite tai 3 rinkiniuose
Viršutinė nugara
Vienas pratimas, kuris gali būti naudojamas jūsų laikysenai pagerinti, yra mokymas viršutinė nugara arba viršutinė nugara.Šis pratimas reikalauja putų valcavimas taip, kad judesius būtų galima padaryti puikiai.
- Padėkite putas valcavimas stuburą, tik po pečių
- Sulenkite kelius ir leiskite kojoms prisiliesti prie grindų
- Įdėkite abi rankas ant galvos
- Lėtai pakelkite juosmenį, tada pradėkite kelti klubus ir mažai nuleisti klubus 10–15 sekundžių
- Padarykite tai 3 rinkiniuose
