Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: KAIP TEISINGAI DARYTI CHEAT DAY | NAUJOKO GIDAS
- Senyvo amžiaus žmonių treniruotės trukmė neturėtų būti per ilga
- Pratimai, kurie yra geri pagyvenusiems žmonėms
- Patarimai, kaip valdyti pratybų laiką pagyvenusiems žmonėms
Medicinos vaizdo įrašas: KAIP TEISINGAI DARYTI CHEAT DAY | NAUJOKO GIDAS
Įvedus 65 metų ir vyresnius, tai nereiškia, kad tapsite fizinės veiklos nariu. Pagyvenusiems žmonėms geriau likti aktyviai, norint išlaikyti tinkamumą. Tačiau neabejotina, kad mūsų ištvermė senatvėje nėra tokia gera, kaip buvome jaunas. Jūs galite būti pavargę naudodamiesi. Taigi, kiek laiko yra ideali pagyvenusių žmonių pratybų trukmė, kad neužsuktumėtų valgyti organizme?
Senyvo amžiaus žmonių treniruotės trukmė neturėtų būti per ilga
Senėjimas veikia širdies, kraujagyslių ir plaučių funkciją. Širdis nebeveikia taip pat, kaip ir kraujo siurbimui, o plaučių gebėjimas kvėpuoti deguonimi taip pat sumažės. Dėl to pagyvenę žmonės lengvai išnaudojamos net ir reguliariai kasdien. Ypač, kai naudojate.
Tačiau tai nėra priežastis sustabdyti sportą. Svarbu pritaikyti fizinio krūvio laiką ir pratimų tipą, kad atitiktų kiekvieno vyresnio amžiaus žmonių toleranciją.
Apskritai, Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja šiam vyresnio amžiaus žmonių sportui skirtą laiką.
- Vidutinio intensyvumo pratimas ne trumpiau kaip 150 minučių per savaitę arba 75 minutės intensyvaus intensyvumo per savaitę.
- Balansas atliekamas bent 3 kartus per savaitę.
- Pratimai stiprumui / raumenų atsparumui mažiausiai 2 kartus per savaitę.
Vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas reiškia pakankamai intensyvų, kad jūsų širdis sparčiau ir prakaituotų daugiau nei įprastai veiklai.
Nors įtemptą veiklą apibūdina daugiau išsekęs kvėpavimas, todėl paprastai negalite išreikšti vieno sakinio, tik trumpas žodžių fragmentas.
Pratimai, kurie yra geri pagyvenusiems žmonėms
Pratimai vyresnio amžiaus žmonėms sudaromi iš širdies pratimų, treniruočių treniruoti kūno pusiausvyrą ir raumenų ištvermės treniruotes.
Bendros kardio pratimų pavyzdžiai:
- Eikite
- Bėgimas
- Aerobinė gimnastika
- Dviračių sportas
- Plaukimas
- Šokiai
- Žaisti tenisą
Bendrojo stiprumo mokymo pavyzdžiai:
- Push-ups
- Ištraukite
- Pakelkite stumbrą arba kramtuką
Tuo tarpu fizinis krūvis lankstumui ir geram kūno balansui yra joga, pilates, praktika vaikščioti atgal, šoninė pėsčiomis, vaikščioti su kulnais, vaikščiojimas kojomis ir praktikuojantis atsikėlimas nuo sėdėjimo.
Patarimai, kaip valdyti pratybų laiką pagyvenusiems žmonėms
Senyvo amžiaus žmonių pratybų trukmė per savaitę tą pačią dieną nereikia.
Geras dalykas yra reguliariai naudotis pratybų laiku kiekvieną dieną. Geriausia, jei galite ją padalyti į 5 dienas per savaitę. Dideliam fiziniam aktyvumui tai padaryti bent 3 dienas per savaitę. Kiekvienas fizinis aktyvumas, įsitikinkite, kad trukmė trunka ne mažiau kaip 10 minučių, bet ne ilgiau kaip 30 minučių.
Jei esate susipažinęs su šiais minimaliais standartais, galite padidinti intensyvumą ir trukmę iki vidutinio fizinio aktyvumo 300 minučių arba sunkų fizinį aktyvumą 150 minučių per savaitę.
Jūs taip pat galite susieti vidutinio sunkumo ir intensyvaus fizinio aktyvumo veiklą per savaitę. Pavyzdžiui, dvi dienos vidutinio intensyvumo pratimai, pvz., Pėsčiomis 30 minučių, o vieną dieną - 30 minučių. Šis aktyvumas atitinka 150 minučių vidutinio fizinio aktyvumo per savaitę.
Jūs vis dar turite sugebėti įvertinti savo kūno gebėjimą naudotis. Jei vis dar abejojate, pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte ribas, kurios yra saugios sau. Ypač jei turite tam tikrų ligų ar ligų.
