Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: Dienos Treniruotė - 6 Pratimai nugalėti nugaros skausmą
- Kokios yra pasekmės, jei sumažinsime raumenų tonusą?
- Kaip išvengti ir sumažinti raumenų masės praradimą?
- 1. Baltymų suvartojimas kiekvieno valgio metu
- 2. Nepraleiskite daržovių ir vaisių vartojimo
- 3. Padidinkite pratimo intensyvumą
- 4. Susipažinkite su poilsio ir miego poreikiais
- 5. Venkite alkoholio vartojimo
- 6. Įgyvendinti mažai cukraus turinčią dietą
Medicinos vaizdo įrašas: Dienos Treniruotė - 6 Pratimai nugalėti nugaros skausmą
Skeleto raumenys yra sudedamoji kūno dalis, kuri yra labai svarbi kasdieninei veiklai. Sumažėjusią raumenų funkciją paprastai sukelia raumenų masės sumažėjimas (atrofija), kaip atsitiko byloje sarkopenija pagyvenusiems žmonėms. Tačiau raumenų susitraukimą taip pat gali patirti suaugusieji, todėl raumenų masės praradimo poveikis gali atsirasti anksčiau.
Kokios yra pasekmės, jei sumažinsime raumenų tonusą?
Skeleto raumenys yra pagrindinės galūnės, kurios aktyviai perkelia kūno skeletą, todėl didelė ar maža raumenų masė paveiks energiją, gaminamą asmenims, užsiimantiems veikla. Tinkama raumenų masė taip pat reikalinga siekiant išlaikyti kūno pusiausvyrą išlaikant individualią kūno padėtį.
Raumenų masės praradimas ilgainiui sukels žmogaus organizmo pusiausvyrą, tai rodo kūno dalys, kurios yra per mažos, ypač kojų raumenys, kurie nėra pakankamai stiprūs, kad palaikytų svorį. Per trumpesnį laiką, kažkas, kas praranda raumenų masę, taip pat dažnai jaučiasi silpnas ir labiau linkęs į nuovargį.
Raumenų masės sumažėjimas paprastai pasireiškia po to, kai individai patenka į 30 ar 40 metų amžiaus, bet gyvenimo būdas turi didelį vaidmenį mažinant raumenis, pavyzdžiui, fizinio aktyvumo įpročius ir valgymo būdus.
Kaip išvengti ir sumažinti raumenų masės praradimą?
Štai keletas būdų išlaikyti raumenų masę ir sumažinti raumenų masės praradimą.
1. Baltymų suvartojimas kiekvieno valgio metu
Baltymai yra žinomi kaip maistinės medžiagos, kurios vaidina vaidmenį regeneruojant pažeistas ląsteles, įskaitant raumenų ląsteles. Bet ar žinojote, ar suvartotas laikas turės įtakos pačiai baltymų naudai?
Buvo paskelbtas vienas Paddon-Joneso tyrimas Mitybos leidinys rodo, kad asmenys, kurie suvartoja 90 gramų baltymų šaltinių tolygiai kas tris kartus valgio metu, turi geresnį raumenų augimą, palyginti su asmenimis, kurie vienu metu vartoja 90 gramų didesnių baltymų šaltinių arba tik vakarienės metu.
Tai rodo, kad baltymų poreikių tenkinimas pagal tinkamą laiką yra veiksmingesnis už baltymų poreikių tenkinimą, remiantis vien tik kiekiu. Be to, pakaitomis taip pat gali būti vartojami gyvūniniai ir augaliniai baltymai. Tačiau nepraleiskite būtinų aminorūgščių, randamų gyvūninės kilmės maisto produktuose.
2. Nepraleiskite daržovių ir vaisių vartojimo
Be mitybos, skirtos regeneruojančioms raumenų ląstelėms, organizmas taip pat turi maistinių medžiagų, kad išlaikytų sveikatą ir raumenų masę. Jis randamas žaliosiose daržovėse ir ryškių spalvų vaisiuose, nes jis yra turtingas mineralais, tokiais kaip kalis ir magnis, kurie reikalingi raumenų masei išlaikyti. Be to, daržovės ir vaisiai taip pat turi antioksidantų, kurie gali apsaugoti raumenų pluoštus nuo laisvųjų radikalų poveikio.
3. Padidinkite pratimo intensyvumą
Kartu su padidėjusiu periodu ir raumenų jėga, norint išlaikyti raumenų masę, reikalinga pažanga ar intensyvumo raida. Taip yra todėl, kad raumenys reaguoja tik į sunkesnę treniruočių apkrovą, o lengvesnis važiavimo intensyvumas sumažins raumenų masę.
Jei naudojate reguliariai, pabandykite išbandyti patvarumą, kuris pradeda susitelkti ties tam tikrais raumenimis, pvz., Kojomis, juosmens, pilvo, krūtinės ir pečių. Tada lėtai padidinti pratimo dažnį ir intensyvumą.
4. Susipažinkite su poilsio ir miego poreikiais
Atsipalaidavimo ar poilsio laikas reikalingas ypač po to, kai baigsite savo veiklą ir pratimus. Taip yra todėl, kad atsipalaidavę raumenys suteiks raumenims laiko atsinaujinti ir optimaliai augti. Nors pakankamas miego laikas arba maždaug septynios valandos suaugusiems organizmui reikia gaminti augimo hormoną, kuris taip pat vaidina svarbų vaidmenį palaikant raumenų masę.
5. Venkite alkoholio vartojimo
Alkoholio vartojimas gali turėti įtakos raumenų atsigavimo procesui po veiklos ar fizinio krūvio. Pasak Matthew Barnes, Ph.D. Iš Naujosios Zelandijos Massey universiteto (kaip pranešė Prevencijos svetainė), alkoholis gali trukdyti naujų raumenų baltymų gamybai ir taip pat gali paveikti raumenų skaidulų remonto ir stiprinimo procesą.
6. Įgyvendinti mažai cukraus turinčią dietą
Didelis cukraus kiekis yra viena iš padidėjusio cukraus kiekio kraujyje priežasčių ir sukelia atsparumą insulinui arba insulino receptorių apribojimą. Sugeriant cukrui ar gliukozei, organizmas trūksta amino rūgščių ir gliukozės, kad patenkintų jų poreikius yra raumenų ląstelių katabolizmas, kuris yra baltymų ir gliukozės gliukozės saugojimas dėl to, kad mažėja arba prarandama raumenų masė.
Todėl venkite pernelyg dažnai vartoti skystą cukrų ar pridėtą cukrų iš perdirbtų maisto produktų. Vietoj to, pasirinkite sveikesnius angliavandenių šaltinius, pvz., Visą kviečius, ir pirmenybę teikkite šviežių vaisių vartojimui nei konservuoti vaisiai.
