Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: Efektyvūs pratimai nugarai: po trijų savaičių pamiršite skausmus!
- HIIT - geriausias aukšto intensyvumo pratimas moterims
- Kaip tu elgiesi patys?
- Nauda HIIT moterims
- HIIT pagerina kūno tinkamumą
- HIIT padeda deginti riebalus
- Saugūs patarimai HIIT moterims
Medicinos vaizdo įrašas: Efektyvūs pratimai nugarai: po trijų savaičių pamiršite skausmus!
Vienas iš svarbių veiksmingo pratybų elementų yra pratimo intensyvumas, kuris yra tai, kiek kūno energija naudojasi. Jei treniruodamiesi reikia daugiau oro, tai reiškia, kad padidėja fizinio aktyvumo intensyvumas. Tačiau kokio intensyvumo pratimai yra naudingi moterims?
HIIT - geriausias aukšto intensyvumo pratimas moterims
Iš esmės, aukšto intensyvumo pratimai gali būti atliekami bet kokio tipo pratimais. Bet jei jūs suprantate, kaip sukurti savo mokymo planą, HIIT yra sporto paketas, kurį galite pasirinkti. HIIT taip pat tinka karjeros moterims, turinčioms užimtas tvarkaraštis, nes reikalingas laikas yra gana trumpas.
HIIT, žinomas kaip aukšto intensyvumo intervalo mokymas, yra didelio intensyvumo fizinio aktyvumo ir mažo intensyvumo fizinio aktyvumo, atliekamo pakaitomis per trumpą laiką, derinys. Dauguma rutinų atliekamos maždaug per 20-50 minučių. Jūs neturite atlikti HIIT treniruočių treniruoklių salėje. Jūs galite padaryti HIIT sau namuose.
Kaip tu elgiesi patys?
Galite pradėti atlikdami norimą sportą, pvz., Dviračiu. Įdomu tai, kad jei nenorite paleisti, jums nereikės eiti į savo intervalo treniruotes.
Jei pasirenkate pirmąjį ciklą, padidinkite važiavimo greitį 1 minutę ir 30 sekundžių. Padidinkite intensyvumą, po to važiuokite dviračiu kuo greičiau 45 sekundes. Grįžkite į pirmąjį greitį. Tada grįžkite į pradinį greitį, dviračiu labiau atsipalaidavus, kaip atkūrimo fazė 2 minutes. Pakartokite šiuos veiksmus ir pabandykite važiuoti 20 minučių, palaipsniui didindami savo laiką ir greitį.
Jūs galite derinti keletą rūšių pratimus vienoje eilėje, nuo bėgimo, lentų, pritūpimų, dviračių, šokinėjimo lynų, kėlimo svorių, pėsčiųjų. Svarbus yra intensyvumo derinys.
Aukšto ir žemo intensyvumo trukmė ne visada yra 60 sekundžių ir 2 minutės, todėl bendra trukmė ne visada yra 20 minučių. Viskas priklauso nuo jūsų sporto sugebėjimų, iš esmės trukmės santykis yra 1: 2.
Tačiau, jei norite intensyvesnio intensyvumo, trukmę galite paversti 2: 1, kai intensyvaus treniruotės etapas yra ilgesnis, negu kai naudojate mažesnį intensyvumą.
Nauda HIIT moterims
HIIT pagerina kūno tinkamumą
HIIT pratybų paketą daugiausia sudaro širdies pratimai, kuriais siekiama sustiprinti širdį ir padidinti širdies ritmą. Kai širdies raumenys yra stiprūs, kraujagyslės gali nutekėti daugiau ir greičiau, kad į raumenų ląsteles patektų daugiau deguonies.
Gerinant širdies tinkamumą galiausiai turės įtakos didėjančiai ištvermei irkūno apykaitą, kad fizinis tinkamumas treniruotės metuir vykdant kasdienę veiklą yra išlaikoma.
HIIT padeda deginti riebalus
Širdies fitneso gerinimas leidžia ląstelėms sudeginti daugiau riebalų treniruotės metu ir poilsiui. Iš tiesų, tyrimas parodė, kad kuo didesnė širdies intensyvumas, tuo daugiau kalorijų jūs sudeginate.
Saugūs patarimai HIIT moterims
Nors HIIT teikia daug privalumų, intensyvus pratimas gali sukelti nepatogumų sąnariams. Taigi nenuostabu, kad tokio pobūdžio pratimai yra labai pažeidžiami dėl sužalojimų, jei žmonės, kurie nėra įpratę į sportą, yra neatsargūs.
Štai saugus vadovas, kurį reikia atkreipti dėmesį į:
- Prieš pradedant tiesioginę prieigą prie HIIT ar kitokio tipo intensyvaus treniruotės, prieš pradedant HIIT mokymą, naudokitės lengva ar vidutinio intensyvumo treniruotėmis keletą savaičių. Negalima priversti save daryti HIIT, jei niekada nesinaudojote anksčiau.
- Ar HIIT treniruojasi 1-3 dienas per savaitę išvengti pernelyg didelio sporto sindromo simptomai yra nuovargis, nemiga, galvos skausmas, apetito praradimas.
- Visada sušilkite ir atvėskiteišvengti traumų.
- Menstruacijų metu neturėtumėte daryti HIIT. Kadangi didelio intensyvumo pratimai gali nutekėti energiją, kuri gali pabloginti PMS simptomus. Skausmas gali sumažinti jūsų treniruotes efektyvumą.
