Turinys:
- Skirtumas tarp gero cholesterolio (DTL) ir blogo cholesterolio (MTL)
- Taigi, kaip padidinti kūno svorį ar gerą cholesterolį?
- 1. Pažangus maisto pasirinkimas
- 2. Įsitikinkite, kad turite laiko naudotis
- 3. Sustabdyti rūkymą
- 4. Sumažinkite svorį
Ką manote apie pirmą kartą klausydamiesi cholesterolio? Labiausiai tikėtina, kad jūs iškart galvojate apie širdies ligas ar insultą. Tiesą sakant, organizmui reikia cholesterolio, kuris padėtų kurti naujas ląsteles, kad organizmas galėtų toliau veikti normaliai. Be to, cholesterolis taip pat padeda organizmui gaminti vitaminą D, daug hormonų ir tulžies rūgščių, kad virškintų riebalus. Tačiau, jei cholesterolio kiekis yra per didelis, tai gali paversti jūsų sveikatą pavojuje.
Na, iš tiesų, kaip jūs didinate gerą cholesterolio kiekį nepridėjus blogo cholesterolio?
Skirtumas tarp gero cholesterolio (DTL) ir blogo cholesterolio (MTL)
Kraujo cholesterolio kiekis yra baltymų. Abi derinys vadinamas lipoproteinais. Du pagrindiniai lipoproteinų tipai yra mažo tankio lipoproteinai (MTL), paprastai vadinami blogais cholesteroliais ir didelio tankio lipoproteinais (HDL), paprastai vadinami geru cholesteroliu.
LDL yra atsakingas už cholesterolio transportavimą iš kepenų į ląsteles, kurių reikia. Bet jei cholesterolio kiekis viršija poreikį, jis gali įsikurti ant arterijų sienelių ir sukelti ligas. Kita vertus, HDL, priešingai nei MTL, yra atsakingas už cholesterolio grąžinimą į kepenis. Širdyje cholesterolis bus sunaikintas arba organizmo išsilaisvęs per purvą.
Rekomenduojamas cholesterolio kiekis kraujyje gali skirtis priklausomai nuo to, ar asmuo turi didesnę ar mažesnę arterinės ligos riziką.
Taigi, kaip padidinti kūno svorį ar gerą cholesterolį?
1. Pažangus maisto pasirinkimas
Norėdami padidinti HDL cholesterolio kiekį ir sumažinti MTL, iš tiesų yra labai paprasta. Pirmas žingsnis, kurį turite padaryti, yra pasirinkti tinkamą maistą. Ką reikėtų vengti ir ką reikėtų valgyti? Štai instrukcijos jums.
- Pasirinkite sveikų riebalų tipą. Rekomenduojamas riebalų kiekis yra nesotieji riebalai. Sotieji riebalai, kurie paprastai randami raudonojoje mėsoje ir pieno produktuose, gali padidinti cholesteriolio kiekį ir „blogą“ cholesterolio kiekį. Tačiau tai nereiškia, kad jūs tapsite prisotintais riebalais, nes po to, kai jūsų kūnas vis tiek turi sočiųjų riebalų.
Jūs vis dar turite gauti septynis procentus savo dienos kalorijų iš sočiųjų riebalų. Jei norite valgyti mėsą, pasirinkite mažesnius mėsos gabalus. Jūs taip pat galite vartoti pieną, bet mažai riebalų turintį pieną. Pasirinkite alyvuogių aliejaus ir rapsų gaminimui, nes abu yra nesočiųjų riebalų.
- Venkite trans-riebalų. Kiek įmanoma, turėtumėte vengti trans-riebalų, kodėl tai turėtų būti vengiama? Kadangi trans-riebalai gali padidinti „blogą“ cholesterolį ir sumažinti „gerą“ cholesterolį. Trans-riebalai paprastai randami keptuose maisto produktuose, sausainiuose ir užkandžių pyraguose. Negalima lengvai gundyti maisto produktų, paženklintų be trans-riebalų arba be riebalų. Gerai atidžiai perskaitykite perkamų maisto produktų turinį.
Taip pat galite pasirinkti išrūgų baltymų pieną. Tyrimai parodė, kad išrūgų baltymas, vartojamas kaip papildas, gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį.
- Išplėskite omega-3 riebalų rūgštis. Valgykite maisto, kuriame yra daug omega-3 riebalų rūgščių. Omega-3 riebalų rūgštys neturės įtakos jūsų MTL cholesteroliui, bet gali padidinti HDL cholesterolio kiekį ir sumažinti kraujospūdį. Yra žinoma, kad kai kurių rūšių žuvys, pavyzdžiui, lašiša, skumbrė ir silkė, turi daug omega-3 riebalų rūgščių. Taip pat galite gauti omega-3 riebalų rūgščių iš graikinių riešutų ir migdolų.
- Tirpių pluoštų maisto produktų vartojimas. Padidinkite maisto produktų, kuriuose yra daug tirpių pluoštų, vartojimą. Yra dviejų rūšių pluoštai, ty tirpūs ir netirpūs pluoštai. Abu jie turi naudos širdies sveikatai, bet tirpus pluoštas gali padėti sumažinti MTL lygį. Į dienos meniu galite pridėti tirpių pluoštų, vartodami kviečius, vaisius, riešutus ir daržoves.
2. Įsitikinkite, kad turite laiko naudotis
Jis ne tik keičia jūsų mitybą, kad būtų sveikesnis, bet ir pasitikėti pratimais, kad gautumėte sveikesnį kūną. Kodėl svarbi cholesterolio koncentracija? Kadangi pratimas gali padidinti „gerą“ arba HDL cholesterolį jūsų organizme.
Bent 30 minučių treniruotės per vieną dieną. Po pietų, dviračių, plaukimo ar mėgstamų sporto šakų galite vaikščioti atsitiktinai. Norėdami pasilikti motyvuotai, galite pakviesti savo partnerį ar draugą. Norėčiau pakelti laiptus, palyginti su liftais, taip pat gali turėti įtakos jūsų fiziniam tinkamumui, žinote.
3. Sustabdyti rūkymą
Ar žinote, kad cigaretėse yra ingredientų, kurie gali sumažinti gerą cholesterolio kiekį? Cigaretėse rado cheminę medžiagą, vadinamą akroleinu. Ši medžiaga gali sustabdyti HDL (gero cholesterolio) aktyvumą transportuojant riebalus į kepenis, dėl to susiaurėja arterijos arba aterosklerozė. Iš to galima daryti išvadą, kad rūkymas yra labai didelis rizikos veiksnys, dėl kurio žmogus gali patirti širdies priepuolį ar insultą.
4. Sumažinkite svorį
Sumažinkite svorį, jei turite daugiau svorio. Perteklinis svoris turės įtakos HDL kiekiui kraujyje. Iš tiesų, jei sveriate daugiau nei įprasta, mažo svorio sumažinimas gali padidinti jūsų HDL lygį, nes kas 3 kg kūno svorio mažėja, HDL koncentracija gali padidėti 1 mg / dl. Siekiama reguliariai sumažinti kasdienį kalorijų suvartojimą ir fizinį krūvį. Tik per 30 minučių vaikščioti kiekvieną dieną galite saugiai ir nuosekliai numesti svorį.
