Turinys:
- Medicinos vaizdo įrašas: My Friend Irma: The Red Hand / Billy Boy, the Boxer / The Professor's Concerto
- Įvairūs būdai, kaip galima išvengti demencijos
- 1. Reguliarus pratimas
- 2. Išlaikyti sveiką mitybą
- 3. Rūpinkitės savo svoriu
- 4. Sustabdyti rūkymą
- 5. Pakankamai miegokite
Medicinos vaizdo įrašas: My Friend Irma: The Red Hand / Billy Boy, the Boxer / The Professor's Concerto
Demencija yra lėtinis neurologinis sutrikimas, kai smegenų ląstelių mirtis sukelia atminties praradimą ir mažina mąstymą. Žmonės dažnai šią ligą vadina „senilu“. Demencijos simptomai laikui bėgant gali pablogėti. Nėra jokio patikimo būdo išvengti demencijos. Tačiau, keisdami savo gyvenimo būdą kuo anksčiau, galite sumažinti riziką susirgti demencija, kai esate vyresnis. Ką galite padaryti, kad būtų išvengta demencijos?
Įvairūs būdai, kaip galima išvengti demencijos
Įvairūs tyrimai rodo, kad beveik 76 proc. Smegenų pažinimo atvejų įtakoja prastas gyvenimo būdas ir aplinkos veiksniai. Norėdami išvengti demencijos ir kitų rimtų sveikatos sąlygų, turėtumėte pradėti keisti savo gyvenimo būdą ir atlikti šiuos penkis dalykus:
1. Reguliarus pratimas
Reguliarus mankštinimas yra efektyviausias būdas kovoti su pažintiniu nuosmukiu dėl demencijos ir sumažinti Alzheimerio ligos riziką. Be to, reguliarus fizinis krūvis taip pat gali lėtinti smegenų pažeidimus tiems žmonėms, kurie jau sukūrė pažinimo problemas. Pratimai apsaugo nuo Alzheimerio ligos, skatindami smegenų gebėjimą išlaikyti senas nervų jungtis ir taip pat kurti naujus.
Gerą treniruotę turėtų sudaryti įvairūs kardio pratimai, stiprumo treniruotės (svoriai), kūno pusiausvyra arba lankstumas. Širdies pratimai padeda širdžiai pumpuoti daugiau šviežio kraujo į smegenis, kuri gali būti naudojama kaip energija. Stiprumo treniruotės yra naudingos raumenų masės kūrimui smegenų darbui pumpuoti. Balanso ir koordinavimo pratimai gali padėti jums išlaikyti judrumą ir išvengti kritimo, kuris gali sukelti galvos traumų. Galvos sužalojimas yra vienas iš demencijos ir Alzheimerio ligos rizikos veiksnių.
Visų šių pratimų derinys įrodyta, kad labai sumažina Alzheimerio ligos riziką iki 50 proc. Pratimai reguliariai bent 150 minučių per savaitę - 30 minučių penkias dienas per savaitę. Idealią fizinio krūvio intensyvumą apibūdina nedidelis kvapas, bet vis tiek gali kalbėtis atsitiktinai.
2. Išlaikyti sveiką mitybą
Yra bent šešios sveikos mitybos taisyklės, kurias privalote gyventi, kad išvengtumėte demencijos, būtent:
Padidinti sudėtingų angliavandenių vartojimą (pvz., kviečiai ir grūdai, rudieji ryžiai, bulvės, kukurūzai ir saldžiosios bulvės), \ t baltymas, ir taip pat geri riebalai (pvz., lašiša, riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus). Šios trys maistinės medžiagos gali kompensuoti neigiamus paprastų angliavandenių poveikius, nes organizmui reikia daugiau laiko, kad būtų galima virškinti visus tris, todėl jis lėtins kitų maistinių medžiagų, įskaitant angliavandenius, absorbciją.
Sumažinkite cukraus kiekį. Cukrus, įskaitant paprastus angliavandenius, yra pagrindinis kūno priešas, ypač jei bandote užkirsti kelią demencijai ir Alzheimerio ligai.
Ribokite sūrus maistą ir didelius trans-riebalus. Per daug druskos padidina kraujospūdį, kuris kelia pavojų tam tikrų rūšių demencijai. Panašiai ir su aukštu cholesterolio kiekiu.
Valgykite šiek tiek, bet dažnai. Tai geriau valgyti šešis kartus per dieną mažomis porcijomis nei valgyti tris kartus per dieną, tačiau porcijos yra gausios, kad cukraus kiekis kraujyje būtų stabilus.
Taip pat ribokite alkoholio vartojimą. Pernelyg geras gėrimas yra susijęs su smegenų audinio pažeidimu, sukeliančiu demencijos simptomus.
Valgykite daug omega-3. Moksliniai įrodymai rodo, kad sveikų riebalų sudėtyje esanti DHA gali padėti išvengti Alzheimerio ligos ir demencijos mažinant beta amiloidų plokšteles.
3. Rūpinkitės savo svoriu
Antsvoris gali padidinti kraujospūdį, o tai padidina demencijos riziką. Ši rizika bus didesnė, jei esate nutukęs. Be to, išlaikant sveiką svorį taip pat sumažės II tipo diabeto, insulto, širdies ligų ir demencijos rizika. Paprasčiausias būdas pradėti kontroliuoti svorį yra įrašyti viską, ką valgote kiekvieną dieną maisto dienoraštyje.
4. Sustabdyti rūkymą
Jei jau rūkėte, pabandykite sustoti. Rūkymas sukelia kraujagyslių susiaurėjimą, dėl to gali padidėti kraujo spaudimas. Tada hipertenzija padidina demencijos riziką. Vienas tyrimas parodė, kad vyresniems nei 65 metų rūkantiems yra rizika, kad Alzheimerio liga beveik 80% didesnė nei tų, kurie niekada nerūkė. Kai nustosite rūkyti, galite iš karto pajusti naudą sveikatai.
5. Pakankamai miegokite
Jei jūsų nuotaika yra labai bloga, lyg pasaulis baigsis, kai trūksta miego, saugokitės. Jums gali būti didesnė Alzheimerio ligos simptomų rizika. Paprastai žmonėms, sergantiems demencija ir Alzheimerio liga, kenčia nemiga ar kitos miego problemos.
Tačiau nauji tyrimai rodo, kad miego sutrikimai atsiranda ne tik kaip Alzheimerio ligos simptomai, bet ir rizikos veiksniai. Prasta miego kokybė padidina beta amiloidų „šiukšlių“ baltymų gamybą smegenyse, susijusius su demencijos ir Alzheimerio ligos simptomų vystymu. Gilus miegas yra būtinas norint atsikratyti smegenų nuodų ir formuoti stipresnius prisiminimus. Apskritai, suaugusiesiems reikia ne mažiau kaip 8 valandų miegoti kiekvieną naktį.
