Turinys:
Medicinos vaizdo įrašas: Rethinking infidelity ... a talk for anyone who has ever loved | Esther Perel
Dieta nėra vienintelis dalykas, kuris keičiasi jūsų kasdienybės metu nevalgius. Pareiga pabusti anksti ryte, kad galėtumėte valgyti sahurą, be abejo, sumažina jūsų nakties miego trukmę. Šis miego modelių pokytis nevalgius dažnai yra priežastis, kodėl mes visą laiką esame silpni ir mieguisti. Galų gale mokyklų ir darbo vietų produktyvumas taip pat mažėja.
Nedarykite pasninkavimo kaip pasiteisinimo, kad neužmirštumėte savo dienos. Štai keletas patarimų, kurie gali padėti jums pagerinti miego modelius pasninkavimo metu, kad per dieną vykdant veiklą negalėtumėte miegoti.
Patarimai, kaip palaikyti miego tendencijas nevalgius, kad greitai nepatektų mieguistumas
1. Skatinti miegą
Kiek įmanoma, palaukite miego per nevalgymo mėnesį ir planuokite kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Pavyzdžiui, jei pasninkavimo mėnesio metu jūs reguliariai vykdote Tarawih maldas, pabandykite skubėti miegoti po to, o ne priversti jus pasilikti vėlai.
Jei Tarawih malda paprastai baigiama maždaug 20 val., Užtrukite 90 minučių miego pasiruošimu (maudytis, valyti ir tt), tada eikite miegoti. Tai reiškia, kad jūs turite gulėti lovoje 9.30 val. Ir jei žinote, kad jūs turite miegoti 9.30 val., Sustabdykite bet kurią savo veiklą, kuri yra sunki 9.15, arba greičiau, jei galite.
Jei nepasiruošiate miegoti greičiau nevalgius, tuomet jūsų miego valandos gali sumažėti vidutiniškai 40 minučių, nes ji nukirsta aušros metu. Remiantis „Sleep Research“ žurnalo tyrimais, tai sumažins gilaus miego ar REM (greito akių judėjimo) etapo trukmę, todėl dienos metu galite lengvai tapti silpni ir mieguisti.
2. Po sahūro vėl paberkite
Tiesioginis miegas po aušros turi neigiamą poveikį organizmui. Tačiau negalima paneigti, kad tinkamas miegas yra pagrindinis žmogiškasis poreikis, kuris turi būti patenkintas, kaip ir oro ir maisto poreikis.
Norėdami tai padaryti, pabandykite laiku susikurti. Nes tada jūsų kūnas vis dar turi pakankamai laisvo laiko, kad suvartotų maistą kuo geriau, kad galėtumėte pagaminti reikiamą energiją vėliau. Po to jūs vis dar turite apie 1-2 valandas, kol ruošiatės tęsti savo darbą. Jei norite grįžti į miegą, naudokite šį tuščią laiką.
3. Skirkite laiko miegoti
Naudokite savo laisvalaikį dienos metu, kad pavogtumėte miego laiką. Pavyzdžiui, miega viešojoje transporto priemonėje, kai važiuojate atgal. Jei važiuojate privačia transporto priemone, netraukite iš karto, jei jis vis dar yra mieguistas. Geriausia, jei norite atsigaivinti savo protą pirmiausia. Panašiai, kai ruošiatės eiti namo. Papildomas miegojimas tik 5 minutėms gali turėti didžiulį poveikį jūsų kūnui.
Be to, pasinaudokite pietų laiku, kad galėtumėte pasimėgauti. 20-30 minučių užfiksavimas yra daugiau nei pakankamai, kad būtų atkurta energija, kad vėl dirbtumėte. Mokslininkai nustatė, kad 30 minučių gali užmigti miego poreikiai, jei naktį miegate tik 2 valandas. Be to, niežulys taip pat gali kontroliuoti streso hormonus organizme, kuriuos sukelia miego trūkumas naktį.
4. Atkreipkite dėmesį į tai, ką vartojate prieš miegą
Negalima miegoti bado ar net perpildymo metu. Visų pirma, prieš išvykdami miegoti, venkite keletą valandų. Miegas iškart po didelio valgio gali sutrikdyti miego laiką, netgi padidinti insulto riziką. Jei esate labai alkanas ir priversti valgyti prieš miegą, turėtumėte rinktis maistą, kurį lengva virškinti ir valgyti mažas porcijas, pvz., Vaisių ar avižinių krekerių.
Jūs taip pat turėtumėte vengti rūkyti ir kofeino, jei norite palaikyti miego būdus, kai jie nevalgomi. Stimuliuojantis nikotino ir kofeino poveikis užtrunka valandą, kad visiškai išnyktų, todėl tai gali sutrikdyti miego kokybę.
5. Sukurkite patogią miegą
Padarykite savo miegamąjį idealiu pabėgimu miegoti. Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra tamsi, vėsioje ir ramioje vietoje; saugokite savo kompiuterį, telefoną, televizorių ir kitus elektroninius įrenginius. Ryškios šviesos iš elektroninių įrenginių emisija imituoja saulės natūralios šviesos pobūdį. Kaip rezultatas, organizmo biologinis laikrodis mano, kad ši šviesa yra signalas, kad jis vis dar yra ryte, todėl melatonino, mieguistojo hormono, gamyba yra sutrikdyta.
Trumpai tariant, valandos žaisti mobiliuosius telefonus prieš miegą iš tikrųjų daro jus entuziastingesne, todėl jums reikia daugiau laiko, kad galiausiai galėsite miegoti. Vietoj to, atsipalaiduokite prieš miegą, pvz., Šiltas vonias, lengvas jogas ar miego relaksacijos metodus, kad galėtumėte miegoti greičiau ir geriau.
6. Laikykitės reguliarių mankštos nevalgius
Reguliarus fizinis aktyvumas gali pagerinti miego kokybę netgi nevalgius. Tačiau venkite naudotis pernelyg intensyviu pernelyg artimu miegoti. Labiausiai rekomenduojama, mankšta ryte. Jei ciklas neįmanomas, prieš miegą reikia treniruotis nuo keturių iki penkių valandų, o prieš miegą duoti maždaug vieną valandą.
7. Negalima atskirti miego tvarkaraščių darbo dienomis ir savaitgaliais
„Mentang-mentang“ atostogos, jūs ketinate grąžinti skolą miegoti darbo dienos metu, pabudę vėlai po aušros? Tai yra neteisingas būdas, jei norite išlaikyti kokybišką miego modelį pasninkuojant. Kiek įmanoma, suplanuokite miegą ir pabusti tą pačią dieną kiekvieną dieną - taip, įskaitant ir savaitgalius.
Taip pat atostogų metu turi būti taikomos miego ir pabudimo taisyklės. Jei esate įpratę miegoti reguliariai, jūsų kūnas taip pat priprato. Kiekvieną dieną laikydamiesi reguliaraus miego grafiko, jūsų kūnas tampa lengvesnis, šiltesnis, o kortizolio hormonas taip pat išsiskiria, suteikiant jums energijos smūgį. Jei staiga jį pakeisite, jis sutrikdys Jūsų organizmo metabolizmą.
