Turinys:
Medicinos vaizdo įrašas: MINDFULNESS – streso įveikimo praktika
Vienas patarimas, kuris dažniausiai išeina iš žmonių burnos, kai jie mato mus mirtinai bandydami susidoroti su sunkiu stresu, yra „nuraminti. Pirmiausia pabandykite kvėpuoti. “Nors kartais girdimasis gali padaryti širdį šilčiau, paaiškėja, kad ir protėvių žodžiai yra teisingi!
Moksliniai tyrimai įrodo, kad momentas, kad būtumėte vienintelis ir giliai įkvėpti, yra efektyvesnis, kad taptumėte ramesnis ir atsipalaidavęs. Bet kokia yra priežastis?
Sunkus stresas gali sukelti dusulį
Kai kvėpuojate, jūsų diafragma sugriežtina ir nuleidžiasi, kad plaučiai galėtų visiškai užpildyti deguonį. Tada diafragma vėl atsipalaiduos ir judės į krūtinės ertmę, kai iškvepiate. Vidutinė sveikų suaugusiųjų kvėpavimo sparta atsipalaidavusioje būsenoje yra 12-20 kartų didesnė už kvėpavimą per minutę.
Bet kai mes esame stresinėje situacijoje, diafragma yra tolygiai paskirstyta, todėl mes pradedame kvėpuoti greitai ir paviršutiniškai. Sekantis kvėpavimas sukelia plaučius ne gauti didžiausią deguonies kiekio orą. Kaip rezultatas, jūs tampa trūksta kvėpavimo. Panikos reakcijos ir diskomfortas, nesugebantis normaliai kvėpuoti, dar labiau padidina streso lygį, kraujospūdį ir nerimą.
Kodėl reikia atkreipti galingą gilų kvapą, kad susidorotumėte su stresu?
Yra daugybė tyrimų, rodančių, kokie yra naudingi gilaus kvėpavimo metodai. Žmonėms, sergantiems astma, aukštu kraujo spaudimu, nerimo sutrikimais, depresija, nemiga ir lėtiniais skausmais, po mokymosi kvėpuoti tinkamai pagerėjo sąlygos.
Įeinantis deguonis pakeičia anglies dioksidą, kuris atsiranda, kai įkvepiame giliai nešdami daugybę naudos organizmo sistemai. Manoma, kad kvėpavimo kontrolė sulėtina širdies susitraukimų dažnį ir sumažina arba stabilizuoja kraujospūdį. Tai susiję su mažesniu streso lygiu.
Tačiau paaiškėja, kad giliųjų kvėpavimo metodų veiksmingumas yra svarbus, kai fiziškai ir psichiškai susidoroti su stresu, yra ne tik visas plaučių sukelto deguonies suvartojimo indėlis. Tai taip pat iš nervų takų smegenyse, kuri kontroliuoja kvėpavimo sistemą.
Bendra mokslinių tyrimų komanda iš Stanfodo universiteto Medici mokyklos ir Kalifornijos universiteto nustatė, kad žmogaus kvėpavimo sistemą veikia smegenų nervinės grandinės, vadinamos „Bötzingerio kompleksu“. Tai yra smegenų kamieno, vadinamo puodais, pagrindu. Iki Bötzingerio komplekso jie rado grupę neuronų, kurie buvo atsakingi už signalų siuntimą į sritį, reguliuojantį budrumą, dėmesį ir stresą.
Ši nervų sritis taip pat daro įtaką jūsų emocijoms, girdėdama, žavėdama, gąsdindama, užmigdama, juokdama ir šmeiždama. Mokslininkai padarė išvadą, kad ši sritis stebi jūsų kvėpavimo modelį, tada praneša apie savo išvadas kitoms smegenų kamieno struktūroms. Tai daro įtaką jūsų emocijoms.
Kontroliuodami kvėpavimą, sutelkiate savo mintis į lėtą, gilų kvėpavimą, kuris padeda jums pabėgti nuo įtemptų minčių ir pojūčių. Gilus kvėpavimas gali nuraminti smegenis. Tai dar viena priežastis, kodėl gilus kvėpavimas gali būti galingas būdas kovoti su stresu.
Kaip elgtis giliai kvėpuojant, kad išspręstumėte stresą
Norint pasinaudoti kvėpavimo metodais, siekiant išspręsti stresą ir nerimą, svarbu kasdien intensyviai kvėpuoti. Paprasčiausias būdas tai padaryti yra pirmiausia rasti ramią ir patogią vietą sėdėti ar atsigulti.
Po to pabandykite normaliai kvėpuoti, kaip paprastai, ir padėkite rankas ant skrandžio. Tada lėtai kvėpuokite pro nosį, kad krūtinė ir pilvo apačia plečiasi, kol pajusite rankas. Tai reiškia, kad jūsų diafragma juda žemyn, kad jūsų plaučiai būtų pripildyti deguonimi. Tegul jūsų skrandis plečiasi, kol pasiekia didžiausią talpą.
Laikykite kvėpavimą kelias minutes ir tada lėtai iškvėpkite per burną (arba, jei manote, kad tai patogesnė, galite pernešti nosį). Jūs taip pat turėtumėte jaustis, kad rankos lėtai nusileidžia. Pakartokite kelias minutes.
Dienos kvėpavimo metodai kiekvieną dieną supažindins jūsų kūną, kad kvėpuotų teisingai. Tokiu būdu, kai esate stresinėje situacijoje, jūs instinktyviai naudosite šį kvėpavimo būdą stresui įveikti.
